ผ่านการตอบคำถามมากับเรื่องการวิ่งมามากพอที่จะจับทางได้แล้วว่า นัก(พยายาม)วิ่ง จำนวนมากล้มหลวได้อย่างไร
จึงพอประมวลคำแนะนำคร่าวเป็นเบื้องต้นสำหรับมือใหม่หัดวิ่ง และผู้ที่ล้มเหลวไปก่อน และพยายามกลับมาเริ่มต้นใหม่ดังนี้
ข้อควรระวังสำหรับผู้เริ่มวิ่ง
มีผู้เลือกกีฬาวิ่ง เป็นเครื่องมือไปสู่สุขภาพที่ดีเพียงจำนวนหนึ่งที่ประสบความสำเร็จเป็นนักวิ่งๆได้
ส่วนมาก น่าเสียดายที่ทำไม่สำเร็จ ต่อเนื่องไม่ได้ และต่อเนื่องไม่ได้ก็ไม่ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้
ขอให้ตระหนักในความประการนี้ให้ดี เกือบทั้งหมด พวกเขาล้มเหลวตรงกัน
คือวิ่งเร็วเกินไป Going too fast too soon.
คำแนะนำ
1 จงวิ่งในเทอมของเวลา ไม่ใช่ระยะทาง จุดประสงค์หลักของการวิ่งเพื่อสุขภาพคือ
เพื่อลดอัตราเสี่ยงความผิดปกติในระบบหัวใจและระบบหมุนเวียน ลดอันตรายจากภาวะเบาหวาน
ความดันโลหิตสูง และภาวะไฮเปอร์เทนชั่น ซึ่งมันจะเข้าถึงได้ด้วยการฝึกหัดยกระดับการทำงาน
ของชีพจรในอัตราที่สูงกว่าปกติ(จากหน้าโต๊ะทำงาน)เป็นระยะๆด้วยสลับช่วงพักฟื้นตัว
ก่อนที่จะกลับมากระทำซ้ำอีกไปเรื่อยๆ ไม่ได้อยู่ที่จำนวนกิโลเมตรที่ทำได้
2 จัดตั้งกิจวัตรใหม่ ในช่วง 2 เดือนแรกของการวิ่ง
คือระยะวิกฤตที่จะล้มเหลวได้ง่ายมากเหลือเกิน เพราะมักจะพยายามลัดขั้นตอน
วิ่งเร็วเกินระดับตัวเอง ให้โฟกัสความพยายามจัดตั้งกิจวัตรเพื่อสุขภาพใหม่ๆ
แม้อาจจะยังไม่เกิดเนื้องานใดๆเลยก็ตาม คนจำนวนมากทราบว่าต้องออกกำลังนานกว่า
30 นาทีขึ้นไปกว่าจะได้รับผล จึงพยายามวิ่งให้มากเข้าไว้ ส่วนคนอีกพวกพอทราบว่า
ตัวเองไม่สามารถทำได้ในครึ่งชั่วโมง ก็จึงไม่มีความพยายามเริ่มต้นใดๆเลย ที่เหมาะสม
คนทั้งสองพวกนี้ ควรเริ่มต้นออกกำลังในระดับที่ตัวเองทำได้ เช่น 20 นาทีก่อนเป็นปฐม
แม้จะน้อยกว่านั้นก็ไม่เป็นไร แม้จะไม่เกิดเนื้องานก็ต้องให้เป็นไปตามนั้นก่อน
แค่มีวินัยและความพากเพียรผูกเชือกรองเท้ามาคุยกับเพื่อนที่สนามวิ่งโดยปราศจาการฝึกใดๆเลย
นี่ก็ถือว่า เป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้ว
เป้าหมายแรกๆที่ควรทำคือจัดตั้งกิจวัตรใหม่ให้สามารถต่อเนื่องให้ได้เสียก่อน
ความเข้มข้นยังมีความสำคัญน้อยกว่าในระยะนี้ อย่าใจร้อน พวกคุณไม่ได้วิ่ง
มาตลอดในชีวิตที่ผ่านมายังอยู่กันได้ แต่การเริ่มวิ่งที่อาจเสียเวลาปูพื้นฐาน
ที่จำเป็นอาจจะทำให้เป้าหมายวิ่งช้าไปหน่อย ถือว่าเป็นเรื่องเล็กน้อย
ไม่ว่าวิ่งได้เพียงแค่ 10 หรือ 20 นาที แม้จะจัดว่าช้าและน้อยมากๆ
แต่เราจะสามารถเร่งโวลุ่มได้จากตรงนั้นอย่างฉลาดผ่านการปรับเปลี่ยนที่ใช้สามัญสำนึก
ย่อมทำได้แน่ ประเด็นสำคัญตอนนี้ มีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย
เพราะอวัยวะหลายอย่างยังอ่อนแอรับแรงบีบเค้นจากวิ่งไม่ได้มากนักจึงต้องจัดแผ่วไว้ก่อน
พอเคยชิน จึงเพิ่มขึ้นได้ทีละนิดไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
ควรวิ่งให้ช้าขนาดเราสนทนาได้ขณะวิ่ง ถ้าพูดไม่ได้แล้วถือว่าเร็วเกินไป
นี่ถือเป็นเครื่องมือสังเกตระดับที่ดีที่สุดสำหรับตรวจวัดความเร็วในการวิ่งของตนเอง
ในสัปดาห์แรก ควรวิ่งเพียงครึ่งของความทำได้ เผื่อว่ายังเหลือสายป่านไว้รับมือ
กับความเมื่อยล้าสะสมที่อาจจะมีมาในอนาคต.
14.10 น. / 18 พฤษภาคม 2556
ข้อควรระวังสำหรับผู้หัดวิ่ง
จึงพอประมวลคำแนะนำคร่าวเป็นเบื้องต้นสำหรับมือใหม่หัดวิ่ง และผู้ที่ล้มเหลวไปก่อน และพยายามกลับมาเริ่มต้นใหม่ดังนี้
ข้อควรระวังสำหรับผู้เริ่มวิ่ง
มีผู้เลือกกีฬาวิ่ง เป็นเครื่องมือไปสู่สุขภาพที่ดีเพียงจำนวนหนึ่งที่ประสบความสำเร็จเป็นนักวิ่งๆได้
ส่วนมาก น่าเสียดายที่ทำไม่สำเร็จ ต่อเนื่องไม่ได้ และต่อเนื่องไม่ได้ก็ไม่ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้
ขอให้ตระหนักในความประการนี้ให้ดี เกือบทั้งหมด พวกเขาล้มเหลวตรงกัน
คือวิ่งเร็วเกินไป Going too fast too soon.
คำแนะนำ
1 จงวิ่งในเทอมของเวลา ไม่ใช่ระยะทาง จุดประสงค์หลักของการวิ่งเพื่อสุขภาพคือ
เพื่อลดอัตราเสี่ยงความผิดปกติในระบบหัวใจและระบบหมุนเวียน ลดอันตรายจากภาวะเบาหวาน
ความดันโลหิตสูง และภาวะไฮเปอร์เทนชั่น ซึ่งมันจะเข้าถึงได้ด้วยการฝึกหัดยกระดับการทำงาน
ของชีพจรในอัตราที่สูงกว่าปกติ(จากหน้าโต๊ะทำงาน)เป็นระยะๆด้วยสลับช่วงพักฟื้นตัว
ก่อนที่จะกลับมากระทำซ้ำอีกไปเรื่อยๆ ไม่ได้อยู่ที่จำนวนกิโลเมตรที่ทำได้
2 จัดตั้งกิจวัตรใหม่ ในช่วง 2 เดือนแรกของการวิ่ง
คือระยะวิกฤตที่จะล้มเหลวได้ง่ายมากเหลือเกิน เพราะมักจะพยายามลัดขั้นตอน
วิ่งเร็วเกินระดับตัวเอง ให้โฟกัสความพยายามจัดตั้งกิจวัตรเพื่อสุขภาพใหม่ๆ
แม้อาจจะยังไม่เกิดเนื้องานใดๆเลยก็ตาม คนจำนวนมากทราบว่าต้องออกกำลังนานกว่า
30 นาทีขึ้นไปกว่าจะได้รับผล จึงพยายามวิ่งให้มากเข้าไว้ ส่วนคนอีกพวกพอทราบว่า
ตัวเองไม่สามารถทำได้ในครึ่งชั่วโมง ก็จึงไม่มีความพยายามเริ่มต้นใดๆเลย ที่เหมาะสม
คนทั้งสองพวกนี้ ควรเริ่มต้นออกกำลังในระดับที่ตัวเองทำได้ เช่น 20 นาทีก่อนเป็นปฐม
แม้จะน้อยกว่านั้นก็ไม่เป็นไร แม้จะไม่เกิดเนื้องานก็ต้องให้เป็นไปตามนั้นก่อน
แค่มีวินัยและความพากเพียรผูกเชือกรองเท้ามาคุยกับเพื่อนที่สนามวิ่งโดยปราศจาการฝึกใดๆเลย
นี่ก็ถือว่า เป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้ว
เป้าหมายแรกๆที่ควรทำคือจัดตั้งกิจวัตรใหม่ให้สามารถต่อเนื่องให้ได้เสียก่อน
ความเข้มข้นยังมีความสำคัญน้อยกว่าในระยะนี้ อย่าใจร้อน พวกคุณไม่ได้วิ่ง
มาตลอดในชีวิตที่ผ่านมายังอยู่กันได้ แต่การเริ่มวิ่งที่อาจเสียเวลาปูพื้นฐาน
ที่จำเป็นอาจจะทำให้เป้าหมายวิ่งช้าไปหน่อย ถือว่าเป็นเรื่องเล็กน้อย
ไม่ว่าวิ่งได้เพียงแค่ 10 หรือ 20 นาที แม้จะจัดว่าช้าและน้อยมากๆ
แต่เราจะสามารถเร่งโวลุ่มได้จากตรงนั้นอย่างฉลาดผ่านการปรับเปลี่ยนที่ใช้สามัญสำนึก
ย่อมทำได้แน่ ประเด็นสำคัญตอนนี้ มีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย
เพราะอวัยวะหลายอย่างยังอ่อนแอรับแรงบีบเค้นจากวิ่งไม่ได้มากนักจึงต้องจัดแผ่วไว้ก่อน
พอเคยชิน จึงเพิ่มขึ้นได้ทีละนิดไม่เกิน 10% ต่อสัปดาห์
ควรวิ่งให้ช้าขนาดเราสนทนาได้ขณะวิ่ง ถ้าพูดไม่ได้แล้วถือว่าเร็วเกินไป
นี่ถือเป็นเครื่องมือสังเกตระดับที่ดีที่สุดสำหรับตรวจวัดความเร็วในการวิ่งของตนเอง
ในสัปดาห์แรก ควรวิ่งเพียงครึ่งของความทำได้ เผื่อว่ายังเหลือสายป่านไว้รับมือ
กับความเมื่อยล้าสะสมที่อาจจะมีมาในอนาคต.
14.10 น. / 18 พฤษภาคม 2556