ช่วยจัดเมนูอาหารหลังออกกำลังกายให้ทีคะ

อยากให้แนะนำว่าหลังออกกำลังกายควรทานอะไรบ้าง?
จัดเมนูให้จะดีมากค่ะ
แล้วช่วยแนะนำว่าตอนลดน้ำหนักนี้ต้องห้ามกินอะไรบ้างคะ
ตอนนี้หนูเรียนอยู่จีนค่ะ

พอตรงๆหนูเพิ่งมาออกกำลังกายจริงจังไม่ถึงอาทิตย์ หลังจากรู้สึกตัวเองอ้วนไม่ไหวแล้วนะ
ออกกำลังกายโดยเดินเร็วกับปั่นจักรยาน 40-60 นาทีต่อวันค่ะ
แต่ปัญหาคือหลังอาหารนี่แหละค่ะ กินอะไรให้อิ่ม แล้วไม่ไปเพิ่มน้ำหนักแทนที่จะลด

ปล.หนูวิ่งเร็วไม่ได้ค่ะ มีปัญหาเรื่องเท้า แถมพวกกับไฮเปอร์ไทรอยด์เลยทำให้หัวใจจะเต้นเร็วกว่าปกติค่ะ
ปีนี้อายุ20ค่ะ สูง158 หนัก 56 ขอบคุณล่วงหน้านะคะ