ขอคำแนะนำจากนักวิ่งมืออาชีพหน่อยครับ

ตอนนี้ผมเริ่มวิ่งอย่างจริงจังมาได้ประมาณ 2 เดือนครับ

ช่วงแรกๆผมวิ่งวันละ 5 km และค่อยๆเพิ่มมาเรื่อยๆจนถึง 8 km เมื่ออาทิตย์ที่ผ่านมา

ปัญหามีอยู่ว่า ผมเริ่มมีอาการ Shin Splint กลับมาอีกแล้วครับ วันนี้ผมเลยลดระยะกลับมาที่ 5 km เหมือนเดิม

แต่ยังมีเจ็บๆอยู่บ้างเล็กน้อย  ผมคิดว่าผมอาจจะเพิ่มความเข้มข้นมากเกินไปเลยทำให้กล้ามเนื้อมันรับไม่ไหว

อยากจะวอนขอบรรดานักวิ่งช่วยจัดโปรแกรมการซ้อมวิ่งให้ทีครับ ว่าควรจะวิ่งวันละเท่าใด และควรจะมีการออกกำลังกายเสริมอย่างอื่นมั้ย


ปล. ผมอายุ 21 สูง 186 หนัก 85 ครับ
ปล.2 นอกจากวิ่งแล้วยังมีเล่นกล้ามขาด้วยนิดหน่อยครับ คือท่า Squat กับ Lunges