สุดยอดความคิดเห็น
ความคิดเห็นที่ 30
แนะนำอย่าทำตอนปัสสวะเลยค่ะ เดี๋ยวเป็นนิ่ว เพราะเราก็ไม่รู้ว่าเราขมิบถูกมั้ยด้วย ..เจ้านายเราอายุ40 (มีลูกแล้ว 3 คน) เค้าไปทำรีแพร์มาค่ะ ที่คลินิคชื่อ Aimhighclinic แถวนครปฐม เค้าให้เราไปเป็นเพื่อนเพราะตอนแรกกลัว เข้าไปทำประมาณ 30 นาที ออกมาเจ้านายบอกไม่เจ็บเลย แต่ต้องพักฟื้นประมาณ 3-4 ชม เค้าบอกว่ารู้สึกกระชับขึ้นทันทีหลังทำเลยค่ะ
ความคิดเห็นที่ 6
การฝึกขมิบกล้ามเนื้อรอบช่องคลอด(Kegel Exercise)
ช่องคลอดของคุณอาจจะหย่อนยาน หรือไม่กระชับได้ จากสาเหตุที่ ไม่เคยฝึกขมิบมาก่อน ตั้งครรภ์ อายุมากขึ้น อ้วนหรือน้ำ้หนักตัวมาก
การฝึกขมิบกล้ามเนื้อรอบช่องคลอดเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มีชื่อว่า Pubococcygeus ซึ่งอยู่ใต้กระดูกหัวหน่าวมีลักษณะเป็นวงล้อมรอบท่อปัสสาวะช่องคลอดและทวารหนัก การฝึกนี้คิดค้นโดย Dr.Arnold Kegel
ประโยชน์ของการฝึก
1.ช่วยควบคุมไม่ให้ปัสสาวะเล็ดขณะมีการไอหรือจาม
2.ช่วยเพิ่ทความตึงตัวของกล้ามเนื้อในบริเวณรอบๆช่องคลอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนและหลังคลอดบุตร
3.ช่วยให้กล้ามเนื้อหดรัดตัวขณะถึงจุดสุดยอดดีขึ้น ซึ่งจะมีผลต่อการมีเพศสัมพันธ์ ทำให้คู่สมรสมีความพอใจมากขึ้น
4.ช่วยให้การรับรู้สึกของช่องคลอดดีขึ้น
5.ป้องกันการหย่อนตัวของมดลูก กระเพาะปัสสาวะและทวารหนัก
วิธีเริ่มฝึกที่ถูกต้อง
วิธีที่1 ให้ทดสอบขณะเข้าห้องน้ำปัสสาวะ โดยนั่งยองบนโถปัสสาวะในลักษณะแยกขาออก ในขณะที่ปัสสาวะนั้นให้กลั้นปัสสาวะโดยขมิบกล้ามเนื้อรอบๆช่องคลอดโดยไม่เก็งหน้าท้องและหลัง หายใจเข้าออกลึกๆ และไม่ขยับขาทั้ง2ข้าง เพื่อไม่ให้ใช้กล้ามเนื้อมัดอื่นช่วย ถ้าสามารถขมิบกล้ามเนื้อและทำให้ปัสสาวะหยุดไหลได้แสดงว่าขมิบกล้ามเนื้อ Pubococcygeus ถูกต้องแล้ว ให้จำความรู้สึกของการขมิบกล้ามเนื้อนั้นไว้ แต่การฝึกจริงให้ทำในขณะที่ไม่ปวดปัสสาวะ เพราะถ้ามีปัสสาวะเต็มกระเพาะปัสสาวะอยู่อาจทำให้ปัสสาวะไหลย้อนไปยังไตเกิดการอักเสบตามมาได้
วิธีที่2 ให้เอานิ้วชี้ที่สะอาดสอดเข้าไปในช่องคลอดแล้วขมิบกล้ามเนื้อรอบๆช่องคลอด โดยไม่ขยับขาทั้ง2ข้าง ไม่เกร็งหน้าท้องและหลัง แล้วให้จำความรู้สึกของการขมิบกล้ามเนื้อนั้นไว้
การฝึกขมิบ
เมื่อสามารถทดสอบได้แล้วว่าเราขมิบกล้ามเนื้อ Pubococcygues ได้ถูกต้องแล้ว ก็เริ่มทำได้เลย โดยให้ขมิบไว้นาน10วินาทีหรือเท่ากับนับเลข1-10 จากนั้นคลายนานเท่ากัน ขมิบ1ครั้งและคลาย1ครั้ง นับเป็น1เที่ยว ให้ทำเป็นชุดๆละ50-75เที่ยว ในกรณีที่ไม่สะดวกในการนับเที่ยวของการขมิบให้ใช้จับเวลาก็ได้โดยใช้เวลาชุดละ15-20นาทีให้ทำวันละ3ชุด อาจทำในท่านั่งหรือนอน นอกจากท่าขมิบดังกล่าวแล้วอาจต้องฝึกขมิบแบบสั้นๆและแรงมากกว่าเพื่อเตรียมไว้สำหรับใช้เวลาไอ จาม ไม่ให้ปัสสาวะเล็ด แต่การขมิบแบบรุนแรงนี้ให้ใช้เวลาครั้งละไม่เกิน1หรือ2วินาที
สามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา จะทำในท่านั่ง นอน หรือยืนก็ได้ แต่ท่าที่ดีที่สุดคือท่ายืน เพราะเป็นท่าที่มีความดันบนกระเพาะปัสสาวะมากที่สุด แต่ในขณะที่ฝึกจะต้องถ่ายปัสสาวะออกใ้ห้หมดก่อน ให้ทำเป็นประจำทุกวัน ถ้าฝึกเป็นเวลาจะไม่ลืม ใช้เวลานานประมาณ6-12 สัปดาห์จะเริ่มเห็นผล แต่ก็ให้ฝึกต่อไปอย่างสม่ำเสมอ
ใครบ้างที่ควรฝึก
ควรทำในสตรีทุกคน ไม่ว่าคุณจะมีบุตรแล้วหรือไม่ก็ตาม เริ่มยิ่งเร็วยิ่งดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงที่มีเพศสัมพันธ์แล้ว จะช่วยให้การมีเพศสัมพันธ์ดีขึ้น ถึงอายุมากแล้วก็ยังมีประโยชน์อยู่
ข้อควรระวังในการฝึก
1.ปัสสาวะทิ้งก่อนฝึก
2.หายใจตามปกติอย่ากลั้นหายใจเพราะจะทำให้คุณปวดศีรษะได้
3.อย่าเกร็งกล้ามเนื้อท้องและหลังขณะฝึกเพราะจะทำให้คุณปวดท้องและหลังได้
ในกรณีที่มีปัญหาไม่สามารถฝึกขมิบได้ ปรึกษาได้ที่ รักษ์นรีคลินิก
ขอขอบคุณข้อมูลจาก รศ.นพ.สุวิทย์ บุณยะเวชชีวิน ผศ.นพ.วิรัช วิศวสุขมงคล ภาควิชาสูติศาสตร์ นรีเวชวิทยา
อ.นพ.อภิรักษ์ สันติงามกุล หน่วยศัลยศาสตร์ทางเดินปัสสาวะ
ผศ.พญ.อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู
คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
ช่องคลอดของคุณอาจจะหย่อนยาน หรือไม่กระชับได้ จากสาเหตุที่ ไม่เคยฝึกขมิบมาก่อน ตั้งครรภ์ อายุมากขึ้น อ้วนหรือน้ำ้หนักตัวมาก
การฝึกขมิบกล้ามเนื้อรอบช่องคลอดเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่มีชื่อว่า Pubococcygeus ซึ่งอยู่ใต้กระดูกหัวหน่าวมีลักษณะเป็นวงล้อมรอบท่อปัสสาวะช่องคลอดและทวารหนัก การฝึกนี้คิดค้นโดย Dr.Arnold Kegel
ประโยชน์ของการฝึก
1.ช่วยควบคุมไม่ให้ปัสสาวะเล็ดขณะมีการไอหรือจาม
2.ช่วยเพิ่ทความตึงตัวของกล้ามเนื้อในบริเวณรอบๆช่องคลอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนและหลังคลอดบุตร
3.ช่วยให้กล้ามเนื้อหดรัดตัวขณะถึงจุดสุดยอดดีขึ้น ซึ่งจะมีผลต่อการมีเพศสัมพันธ์ ทำให้คู่สมรสมีความพอใจมากขึ้น
4.ช่วยให้การรับรู้สึกของช่องคลอดดีขึ้น
5.ป้องกันการหย่อนตัวของมดลูก กระเพาะปัสสาวะและทวารหนัก
วิธีเริ่มฝึกที่ถูกต้อง
วิธีที่1 ให้ทดสอบขณะเข้าห้องน้ำปัสสาวะ โดยนั่งยองบนโถปัสสาวะในลักษณะแยกขาออก ในขณะที่ปัสสาวะนั้นให้กลั้นปัสสาวะโดยขมิบกล้ามเนื้อรอบๆช่องคลอดโดยไม่เก็งหน้าท้องและหลัง หายใจเข้าออกลึกๆ และไม่ขยับขาทั้ง2ข้าง เพื่อไม่ให้ใช้กล้ามเนื้อมัดอื่นช่วย ถ้าสามารถขมิบกล้ามเนื้อและทำให้ปัสสาวะหยุดไหลได้แสดงว่าขมิบกล้ามเนื้อ Pubococcygeus ถูกต้องแล้ว ให้จำความรู้สึกของการขมิบกล้ามเนื้อนั้นไว้ แต่การฝึกจริงให้ทำในขณะที่ไม่ปวดปัสสาวะ เพราะถ้ามีปัสสาวะเต็มกระเพาะปัสสาวะอยู่อาจทำให้ปัสสาวะไหลย้อนไปยังไตเกิดการอักเสบตามมาได้
วิธีที่2 ให้เอานิ้วชี้ที่สะอาดสอดเข้าไปในช่องคลอดแล้วขมิบกล้ามเนื้อรอบๆช่องคลอด โดยไม่ขยับขาทั้ง2ข้าง ไม่เกร็งหน้าท้องและหลัง แล้วให้จำความรู้สึกของการขมิบกล้ามเนื้อนั้นไว้
การฝึกขมิบ
เมื่อสามารถทดสอบได้แล้วว่าเราขมิบกล้ามเนื้อ Pubococcygues ได้ถูกต้องแล้ว ก็เริ่มทำได้เลย โดยให้ขมิบไว้นาน10วินาทีหรือเท่ากับนับเลข1-10 จากนั้นคลายนานเท่ากัน ขมิบ1ครั้งและคลาย1ครั้ง นับเป็น1เที่ยว ให้ทำเป็นชุดๆละ50-75เที่ยว ในกรณีที่ไม่สะดวกในการนับเที่ยวของการขมิบให้ใช้จับเวลาก็ได้โดยใช้เวลาชุดละ15-20นาทีให้ทำวันละ3ชุด อาจทำในท่านั่งหรือนอน นอกจากท่าขมิบดังกล่าวแล้วอาจต้องฝึกขมิบแบบสั้นๆและแรงมากกว่าเพื่อเตรียมไว้สำหรับใช้เวลาไอ จาม ไม่ให้ปัสสาวะเล็ด แต่การขมิบแบบรุนแรงนี้ให้ใช้เวลาครั้งละไม่เกิน1หรือ2วินาที
สามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา จะทำในท่านั่ง นอน หรือยืนก็ได้ แต่ท่าที่ดีที่สุดคือท่ายืน เพราะเป็นท่าที่มีความดันบนกระเพาะปัสสาวะมากที่สุด แต่ในขณะที่ฝึกจะต้องถ่ายปัสสาวะออกใ้ห้หมดก่อน ให้ทำเป็นประจำทุกวัน ถ้าฝึกเป็นเวลาจะไม่ลืม ใช้เวลานานประมาณ6-12 สัปดาห์จะเริ่มเห็นผล แต่ก็ให้ฝึกต่อไปอย่างสม่ำเสมอ
ใครบ้างที่ควรฝึก
ควรทำในสตรีทุกคน ไม่ว่าคุณจะมีบุตรแล้วหรือไม่ก็ตาม เริ่มยิ่งเร็วยิ่งดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิงที่มีเพศสัมพันธ์แล้ว จะช่วยให้การมีเพศสัมพันธ์ดีขึ้น ถึงอายุมากแล้วก็ยังมีประโยชน์อยู่
ข้อควรระวังในการฝึก
1.ปัสสาวะทิ้งก่อนฝึก
2.หายใจตามปกติอย่ากลั้นหายใจเพราะจะทำให้คุณปวดศีรษะได้
3.อย่าเกร็งกล้ามเนื้อท้องและหลังขณะฝึกเพราะจะทำให้คุณปวดท้องและหลังได้
ในกรณีที่มีปัญหาไม่สามารถฝึกขมิบได้ ปรึกษาได้ที่ รักษ์นรีคลินิก
ขอขอบคุณข้อมูลจาก รศ.นพ.สุวิทย์ บุณยะเวชชีวิน ผศ.นพ.วิรัช วิศวสุขมงคล ภาควิชาสูติศาสตร์ นรีเวชวิทยา
อ.นพ.อภิรักษ์ สันติงามกุล หน่วยศัลยศาสตร์ทางเดินปัสสาวะ
ผศ.พญ.อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา ภาควิชาเวชศาสตร์ฟื้นฟู
คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
surasakmu ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 3252371 ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 4676810 ถูกใจ, bur-bus ถูกใจ, สมาชิกหมายเลข 1255605 ถูกใจ, Anna_NSW ถูกใจ, ~ FoxiLiciOuz ~ ถูกใจ, sagurahi ถูกใจ, jorse ถูกใจ
แสดงความคิดเห็น
[เรทค่ะ] วิธีออกกำลังกายน้องสาว
คือ เวลาเราพยายามขมิบ เราจะรู้สึกเหมือนเราขมิบก้นมากกว่าขมิบตรงนั้นอ่ะค่ะ เลยไม่แน่ใจว่าทำถูกหรือเปล่า
อีกอย่างเราลองทำการกลั้นปัสสาวะระหว่างปัสสาวะอยู่ ผลคือตอนเราขมิบเพื่อกั้น ปัสสาวะก็ยังไหลอยู่แต่ช้าลง(น้อยลง) ไม่ทราบว่าแปลว่าช่องคลอดเริ่มหลวมหรือเปล่าคะ ไม่แน่ใจว่าจัต้องสามารถหยุดการไหลเลยได้ หรือไหลช้าลงก็เป็นใช้ได้หน่ะค่ะ
นอกจากนี้มีท่าเฉพาะที่ทำให้การขมิบเกิดผลมากที่สุดไหมคะ เดินอยู่แล้วขมิบกับนั่งแล้วขมิบมันต่างกันไหม
เรารู้สึกเวลานั่งจะขมิบได้แน่นกว่า แต่ไม่รู้เป็นเพราะน้ำหนักตัวมันทิ้งลงไปหรือเปล่า
ขอคำแนะนำด้วยค่ะ