ขอคำแนะนำสำหรับการลดความอ้วนเพิ่มความเฟิร์ม

ผมอายุ24 สูง175 น.น.78kg ไขมันสะสมมากที่พุงและต้นขา ขณะผมออกกำลังกายโดยกิน amino 10000 ก่อนเล่น 5min เล่นเวท5kg biceps 1ท่า triceps 1ท่า shoulder 2ท่า หลัง 1ท่า วิทพื้น ต้นขา 1
ทำ 2รอบ วิ่งหลังจากนั้นประมาณ30นาที ก่อนวิ่งกิน Lcarnitine 30minก่อนวิ่ง
คือผมอ่านในคลังกระทู้เก่าร่วมกับwebอื่นมีข้อสงสัยที่ไม่เข้าใจหลายข้อครับ
พอมาอ่านแล้วผมรู็สึกว่าที่ทำอยู่มันเหมือนไม่มีประโยชน์ตามหลักเลย เลยอยากสอบถามเพื่อความถูกต้องครับอยากได้ผลรับที่ดีที่สุด อยากผอม+ฟุ่นเฟิร์มครับ


1.การออกcardio ในระดับ fat burn เท่าที่ผมเข้าใจคือ HRผมควรประมาณ140-150 ผมจำเป็นต้องออกกำลังกายสัก20นาทีก่อนแล้วค่อยวิ่งด้วยความหนักระดับ fat burn รึเปล่าครับ เพื่อให้ร่างกายใช้glycogenให้หมดก่อน แล้วที่บอกว่าวิ่งช้าๆ เร็วๆ นี้มีใช้ในfat burnerมั้ยครับ หรือใช้แต่ใน HIIT แล้วการวิ่งระดับfat burn ควรวิ่งนานเท่าไร เพราะเห็นว่าหลังเล่นเวทควรวิ่งประมาณ20นาที

2.การเล่นเวท พอดีผมทำงานกลางวันเสร็จต้องมีอยู่เวรซึ่งไม่แน่นอนว่าอาทิตย์หนึ่งจะอยู่เวรกี่วัน แต่จะมีวันที่สามารถเล่นเวทได้ประมาณ3-4วัน กลัวว่าจะเล่นเป็นส่วนๆไม่ได้ กลัวจะทำให้ขาดช่วง ผมเล่นทุกๆส่วนพร้อมๆกันได้มั้ยครับ

ถ้าไม่ได้การเล่นเป็นส่วนๆ ส่วนนึงต้องเล่นกี่ท่าครับ เซตนี้ที่อ่านดูคือ3เซท?


ขอบคุณมากครับ
ปีใหม่ผมอยากจะเริ่มสิ่งใหม่ๆดีๆให้กับตัวเองด้วยการออกกำลังกายครับ