รุ่งรัตน์ แจ่มจันทร์ และ ริญ เจริญศิริ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล เขียนไว้ในนิตยสารหมอชาวบ้าน ฉบับที่ 445 ว่า การกินอาหารให้หลากหลาย ไม่ซ้ำซากจำเจ เป็นทางเลือกที่ดีของคนรักสุขภาพ ผักหลายชนิดไม่ได้ช่วยแค่เรื่องสีสันให้จานน่ากิน แต่ยังให้แร่ธาตุ วิตามิน และเส้นใยอาหารที่ช่วยเรื่องการขับถ่ายด้วยครับ

Info ที่แนบมาบอกส่วนผสม วิธีทำ และคุณค่าหลักไปแล้ว ในแคปชั่นนี้ขอเสริมรายละเอียดที่ Info ไม่ได้ลงไว้

◾ พลังงาน : ผัดผัก 1 จาน กินกับข้าวสวย 1 จาน รวม 409 กิโลแคลอรี ซึ่งบทความระบุว่าราว 1 ใน 4 ของพลังงานต่อวันสำหรับคนที่ต้องการวันละ 1,600 กิโลแคลอรี เช่น เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ
◾ วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ : ให้เบตาแคโรทีน 411 ไมโครกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค วิตามินบี 1 ร้อยละ 7 และวิตามินบี 2 ร้อยละ 14 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
◾ คอเลสเตอรอล : คิดเป็นร้อยละ 28 ของเกณฑ์ในบทความ (ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน)


📌 อัปเดตข้อมูลปี 2569 (ทีมเพจเพิ่มเติม ไม่ได้มาจากบทความต้นฉบับ)
บทความคิดโซเดียมเทียบเกณฑ์ 2,400 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ปัจจุบัน WHO แนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (เทียบเท่าเกลือประมาณ 5 กรัม) ถ้าคิดตามเกณฑ์ใหม่ ผัดผัก 1 จานมีโซเดียม 498 มิลลิกรัม คิดเป็นประมาณร้อยละ 25 และเมื่อกินกับข้าวสวยรวม 559 มิลลิกรัม คิดเป็นประมาณร้อยละ 28 ครับ ตัวเลขนี้นับรวมเครื่องปรุงและน้ำซุปในสูตรแล้ว

ส่วนค่าเฉลี่ยของคนไทยอายุ 15 ปีขึ้นไปอยู่ที่ประมาณ 3,650 มิลลิกรัมต่อวัน ตามผลสำรวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกาย ครั้งที่ 7 (พ.ศ. 2567-2568)

💥 ผู้ที่ต้องควบคุมความดันโลหิตหรือมีโรคไต ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนนะครับ


ที่มา : รุ่งรัตน์ แจ่มจันทร์ และ ริญ เจริญศิริ สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล, คอลัมน์เข้าครัว นิตยสารหมอชาวบ้าน ปีที่ 38 ฉบับที่ 445 (พฤษภาคม 2559)