เวลาไปร้านข้าวมันไก่
บางคนสั่งอก เพราะอยากคุมไขมัน
บางคนขอน่อง เพราะชอบเนื้อนุ่ม
ส่วนสายสะโพกติดหนังนี่ก็เหนียวแน่นจริง ๆ
แต่เคยสงสัยไหมครับว่า
ไก่แต่ละส่วนให้โปรตีนกับไขมัน
ต่างกันมากแค่ไหน?
อกไก่ดีสุดจริงหรือเปล่า?
แล้วคนลดน้ำหนักกินน่องกับสะโพกได้ไหม?
ส่วนปีกไก่ที่ชอบแทะกันล่ะ?
วันนี้ผมพามาเช็กไก่แต่ละส่วนกันแบบ
เทียบตัวเลขให้เห็นกันชัด ๆ ครับ ว่าส่วนไหน ได้พลังงานเท่าไหร่
ก่อนอื่นขอตั้งกติกาให้ตรงกันนิดหนึ่ง
เราจะเทียบเนื้อไก่สุก 100 กรัม
แบบไม่ติดหนัง ไม่รวมกระดูก
และไม่รวมน้ำมันหรือซอสปรุงเพิ่ม
เพราะถ้าเอาไก่ดิบไปเทียบกับไก่สุก
หรือนับกระดูกรวมไปด้วย
ตัวเลขจะคลาดเคลื่อนกันได้ครับ
1. อกไก่ — ตัวเต็งสายโปรตีน
โปรตีน 31 กรัม ไขมัน 3.6 กรัม
พลังงานประมาณ 165 กิโลแคลอรี / 100 กรัม
อกไก่เป็นส่วนที่ได้โปรตีนสูง
แต่มีไขมันค่อนข้างน้อยครับ
จึงเหมาะกับคนที่อยากเพิ่มโปรตีน
สร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อ
และกำลังควบคุมพลังงาน
แต่ไม่จำเป็นต้องฝืนกินอกไก่ต้มจืด ๆ
ทุกวันนะครับ เปลี่ยนเป็นย่าง นึ่ง
หรือผัดน้ำมันน้อยก็ได้
จุดเด่น: โปรตีนสูง ไขมันต่ำ
แต่ต้องปรุงให้อร่อยด้วยนะครับ!
.
2.น่องไก่ — เนื้อนุ่ม แถมพลังงานไม่สูงอย่างที่คิด
โปรตีน 24.2 กรัม ไขมัน 5.7 กรัม
พลังงานประมาณ 155 กิโลแคลอรี / 100 กรัม
หลายคนคิดว่าน่องไก่มันมาก
จนไม่เหมาะกับคนลดน้ำหนัก
แต่พอเอาหนังออกจริง ๆ
น่องไก่ก็ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีครับ
ไขมันมากกว่าอกไก่นิดหน่อย
และเนื้อมีความชุ่มฉ่ำ กินง่าย
ที่น่าสนใจคือ ในข้อมูลชุดนี้
น่องไก่กลับมีพลังงานต่อ 100 กรัม
น้อยกว่าอกไก่เล็กน้อยด้วยครับ
เพราะปริมาณโปรตีนและองค์ประกอบ
ของเนื้อแต่ละส่วนไม่เท่ากัน
จุดเด่น: เนื้อนุ่ม โปรตีนดี
ไม่จำเป็นต้องตัดออกจากเมนูลดน้ำหนัก
.
3. สะโพกไก่ — สายเนื้อฉ่ำต้องดูตรงนี้
โปรตีน 24.8 กรัม ไขมัน 8.2 กรัม
พลังงานประมาณ 179 กิโลแคลอรี / 100 กรัม
สะโพกไก่มีไขมันมากกว่าอกและน่อง
จึงให้สัมผัสนุ่มฉ่ำเป็นพิเศษ
แต่ก็ยังมีโปรตีนอยู่ไม่น้อยเลยครับ
ถ้าใครชอบกินสะโพก
ไม่จำเป็นต้องเลิกกินเพราะกลัวอ้วน
ลองเลือกแบบไม่ติดหนัง
แล้วใช้วิธีต้ม นึ่ง หรือย่าง
ก็ช่วยควบคุมไขมันที่ได้รับได้
จุดเด่น: อร่อยฉ่ำ กินง่าย
แต่ถ้าคุมไขมัน ต้องดูหนังกับวิธีปรุงด้วย
.
4. ปีกไก่ — ชิ้นเล็ก แต่โปรตีนไม่เล็กนะครับ!
โปรตีน 30.5 กรัม ไขมัน 8.1 กรัม
พลังงานประมาณ 203 กิโลแคลอรี / 100 กรัม
หลายคนเห็นปีกไก่ชิ้นเล็ก ๆ
ก็คิดว่าได้โปรตีนน้อย
แต่ถ้าเทียบเฉพาะเนื้อสุกไม่ติดหนัง
100 กรัมเท่ากัน โปรตีนปีกไก่
กลับใกล้เคียงกับอกไก่เลยครับ!
แต่เดี๋ยวก่อน...
ปีกไก่หนึ่งชิ้นมีกระดูกเยอะ
และส่วนใหญ่เรากินติดหนัง
จึงไม่ใช่ว่ากินปีกสองสามชิ้น
แล้วจะได้โปรตีน 30 กรัมทันทีนะครับ
จุดเด่น: เนื้อปีกมีโปรตีนสูง
แต่ต้องดูส่วนที่กินได้จริง ไม่ใช่น้ำหนักทั้งชิ้น
.
แล้วหนังไก่กับวิธีปรุง เปลี่ยนตัวเลขแค่ไหน?
เรื่องนี้ผมว่าเป็นจุดที่หลายคนพลาดครับ
ลองดูแค่สะโพกไก่ 100 กรัม
- สะโพกย่าง ไม่ติดหนัง = ไขมัน 8.2 กรัม
- สะโพกย่าง ติดหนัง = ไขมัน 14.7 กรัม
เห็นไหมครับ แค่มีหนังติดมาด้วย
ไขมันก็เพิ่มขึ้นได้ชัดเจนแล้ว
ยังไม่รวมกรณีเอาไปชุบแป้งทอด
คลุกซอสหวาน หรือกินคู่กับน้ำจิ้มเค็มจัด
เพราะฉะนั้น อกไก่ทอดกรอบ
อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ไขมันต่ำกว่า
สะโพกไก่ต้มไม่ติดหนังเสมอไปครับ
.
เลือกไก่แบบไหนดี ให้ตรงเป้าหมาย?
• อยากเพิ่มโปรตีน คุมพลังงาน
อกไก่ไม่ติดหนังเป็นตัวเลือกที่สะดวก
เพราะได้โปรตีนสูงและไขมันน้อย
• อยากลดน้ำหนัก แต่ไม่ชอบอกไก่
น่องหรือสะโพกไม่ติดหนังก็กินได้
เน้นปริมาณและพลังงานรวมทั้งวัน
• ชอบกินปีกไก่เป็นชีวิตจิตใจ
ไม่ต้องเลิกกินครับ แต่ดูจำนวนชิ้น
หนังไก่ และวิธีทอดหรือปรุงด้วย
• กำลังดูแล LDL และสุขภาพหัวใจ
เลือกเนื้อไก่ไม่ติดหนังให้บ่อยขึ้น
ใช้วิธีนึ่ง ต้ม หรือย่างแทนการทอด
.
สุดท้ายผมอยากให้จำไว้ครับ
อกไก่ไม่ได้เป็นพระเอกเพียงส่วนเดียว
และน่อง สะโพก ปีก ก็ไม่ใช่ผู้ร้าย
ถ้าเน้นโปรตีนสูง ไขมันต่ำ
อกไก่อาจตอบโจทย์ที่สุด
แต่ถ้าอยากกินให้อร่อย
และทำต่อเนื่องได้ในชีวิตจริง
ส่วนอื่นก็กินได้เหมือนกันครับ
สิ่งสำคัญไม่ใช่แค่เลือกส่วนไหน
แต่ต้องดูว่าติดหนังไหม ปรุงยังไง
และกินมากน้อยแค่ไหนด้วย
เพราะสุขภาพดีไม่จำเป็นต้องกิน
แต่อกไก่ต้มทุกมื้อหรอกครับ
อก–น่อง–สะโพก–ปีกไก่! แต่ละส่วนได้โปรตีน–ไขมันต่างกันแค่ไหนมาดู!