เวลาเริ่มกินเจ หลายคนเปลี่ยนจากข้าวกับเนื้อสัตว์มาเป็นข้าวกับผัก แล้วรู้สึกว่าน่าจะดีต่อสุขภาพขึ้น เพราะกินผักมากกว่าเดิม แต่ถ้าลองดูทั้งมื้อ บางครั้งเราตัดแหล่งโปรตีนออกไปโดยยังไม่ได้หาอะไรมาแทน

อย่างข้าวกับผัดผักหนึ่งจาน เราได้พลังงานจากข้าว ได้ใยอาหารและวิตามินจากผัก แต่โปรตีนอาจยังน้อยอยู่ พอเพิ่มเต้าหู้หรือถั่วเข้าไป มื้อเดิมก็มีสารอาหารครบขึ้นได้ การกินเจให้สมดุลจึงเริ่มจากการดูว่า อาหารที่เรางดไปเคยให้อะไร แล้วจะรับสารอาหารเหล่านั้นจากไหนแทน
ถ้าอยากเห็นภาพชัด ลองเริ่มคำนวณโปรตีนกันก่อน

ค่าแนะนำอ้างอิงหนึ่งสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีคือโปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน สมมติหนัก 60 กิโลกรัม เราคำนวณได้ว่า
โปรตีนต่อวัน = น้ำหนักตัว × 0.8
= 60 × 0.8
= 48 กรัมต่อวัน
นี่คือโปรตีนจากอาหารทั้งหมดที่กินในวันนั้น ไม่ใช่น้ำหนักเต้าหู้หรือถั่ว 48 กรัม สูตรนี้ใช้เป็นตัวอย่างเบื้องต้น ไม่ใช่เป้าหมายสำหรับทุกคน ผู้สูงอายุ คนที่ออกกำลังกายมาก ผู้ตั้งครรภ์ หรือผู้มีโรคประจำตัวอาจต้องการต่างออกไป ส่วนผู้ที่มีน้ำหนักตัวสูงมากหรือต่ำมากก็ควรประเมินเป็นรายบุคคล
พอรู้เป้าหมายคร่าว ๆ แล้ว ก็ลองดูว่าอาหารที่กินให้โปรตีนเท่าไร

สมมติเต้าหู้ที่ซื้อมีฉลากระบุว่า ทุก 100 กรัมให้โปรตีน 10 กรัม ถ้าเรากิน 150 กรัม วิธีคิดคือเอาปริมาณที่กินหารด้วยปริมาณอ้างอิง แล้วคูณสารอาหารที่ระบุไว้
โปรตีนที่ได้รับ = (150 ÷ 100) × 10
= 15 กรัม
ถ้าดื่มนมถั่วเหลืองอีกหนึ่งกล่องที่มีโปรตีน 8 กรัม รวมสองอย่างนี้ก็ได้
15 + 8 = 23 กรัม
เมื่อเทียบกับเป้าหมายตัวอย่าง 48 กรัม ก็เหลืออีก
48 − 23 = 25 กรัม
ส่วนที่เหลืออาจได้จากเต้าหู้ในมื้ออื่น เทมเป้ ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ หรือถั่วเลนทิล รวมถึงโปรตีนจากข้าวและธัญพืชด้วย ไม่จำเป็นต้องกินให้ครบทั้งหมดในมื้อเดียว

ตัวเลขเต้าหู้และนมถั่วเหลืองตรงนี้เป็นตัวอย่างเพื่อให้เห็นวิธีคำนวณ เวลาใช้จริงต้องดูฉลากของผลิตภัณฑ์ที่กิน เพราะแต่ละชนิดมีโปรตีนไม่เท่ากัน โดยเฉพาะนมจากพืช บางชนิดให้โปรตีนน้อยกว่านมถั่วเหลืองมาก

สูตรที่ใช้กับโปรตีน นำไปคำนวณแคลเซียมได้เหมือนกัน

เมื่อกินเจและงดนม เราต้องมีแหล่งแคลเซียมอื่น เช่น นมจากพืชที่เสริมแคลเซียม หรือเต้าหู้ที่ใช้เกลือแคลเซียมเป็นสารทำให้จับตัว แต่ต้องดูฉลาก เพราะนมจากพืชและเต้าหู้ไม่ได้มีแคลเซียมสูงทุกชนิด

สมมตินมถั่วเหลืองระบุแคลเซียม 120 มิลลิกรัมต่อ 100 มิลลิลิตร ถ้าดื่ม 250 มิลลิลิตร จะได้ว่า
แคลเซียมที่ได้รับ = (250 ÷ 100) × 120
= 300 มิลลิกรัม
ถ้าดื่มปริมาณนี้สองครั้งในวันเดียว รวมเป็น
300 × 2 = 600 มิลลิกรัม
ลองเทียบกับค่าแนะนำอ้างอิงหนึ่งสำหรับผู้ใหญ่อายุ 19–50 ปี คือแคลเซียม 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน จะเห็นว่ายังเหลืออีก
1,000 − 600 = 400 มิลลิกรัม

ส่วนนี้อาจได้จากเต้าหู้ ผักบางชนิด และอาหารอื่นที่เสริมแคลเซียม ไม่ได้หมายความว่าต้องซื้ออาหารเสริมมากินทันที ความต้องการยังต่างกันตามอายุและเกณฑ์อ้างอิงที่ใช้ด้วย

ตัวเลขที่คำนวณคือแคลเซียมที่กินเข้าไป ไม่ใช่ปริมาณที่ร่างกายดูดซึมทั้งหมด แต่สามารถนำไปเทียบกับค่าแนะนำการบริโภคได้เลย ไม่ต้องหักเปอร์เซ็นต์การดูดซึมเอง

อีกเรื่องที่ควรดูให้เป็นคือ “หนึ่งหน่วยบริโภค” เพราะตัวเลขบนฉลากอาจไม่ได้หมายถึงอาหารทั้งถุง

สมมติอาหารเจหนึ่งถุงมีสองหน่วยบริโภค แต่ฉลากแสดงข้อมูลต่อหนึ่งหน่วยว่า ให้พลังงาน 180 กิโลแคลอรี โปรตีน 6 กรัม และโซเดียม 400 มิลลิกรัม ถ้ากินหมดถุงก็ต้องคูณทุกตัวด้วยสอง
พลังงาน = 180 × 2 = 360 กิโลแคลอรี
โปรตีน = 6 × 2 = 12 กรัม
โซเดียม = 400 × 2 = 800 มิลลิกรัม

วิธีนี้ช่วยให้เห็นปริมาณที่กินจริง โดยเฉพาะเนื้อสัตว์เจ อาหารทอด และอาหารปรุงสำเร็จ บางอย่างเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่บางอย่างมีแป้ง น้ำมัน หรือโซเดียมมาก คำว่า “เจ” จึงยังบอกไม่ได้ว่าอาหารนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไร ต้องดูส่วนประกอบและฉลากร่วมด้วย

ถ้าอยากเข้าใจเรื่องพลังงานต่อ ก็มีสูตรประมาณง่าย ๆ คือ
พลังงาน ≈ (คาร์โบไฮเดรต × 4) + (โปรตีน × 4) + (ไขมัน × 9)
ใช้ปริมาณสารอาหารเป็นกรัม แล้วจะได้คำตอบเป็นกิโลแคลอรี
สมมติมื้อหนึ่งมีคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม โปรตีน 20 กรัม และไขมัน 15 กรัม
พลังงาน ≈ (60 × 4) + (20 × 4) + (15 × 9)
= 240 + 80 + 135
= 455 กิโลแคลอรี

ตรงนี้ต้องใช้กรัมของสารอาหาร ไม่ใช่น้ำหนักอาหาร เช่น ข้าวหนัก 60 กรัมไม่ได้แปลว่ามีคาร์โบไฮเดรต 60 กรัม เพราะข้าวมีน้ำและส่วนประกอบอื่นอยู่ด้วย
สูตรนี้เป็นค่าประมาณ จึงอาจต่างจากฉลากได้จากใยอาหาร ส่วนประกอบอื่น และการปัดเศษ ถ้าอาหารมีฉลากอยู่แล้ว ใช้ค่าพลังงานที่ระบุเป็นหลักได้ ส่วนสูตรช่วยให้เข้าใจว่าพลังงานมาจากอะไร

ต่อให้รู้พลังงานแล้ว ก็ยังต้องดูสารอาหารอื่นร่วมด้วย มื้อที่แคลอรีต่ำไม่ได้แปลว่าสารอาหารครบเสมอไป และการกินน้อยจนพลังงานไม่พอก็ไม่ใช่เป้าหมายของการกินเจ

ธาตุเหล็กเป็นตัวอย่างที่ดี เพราะปริมาณที่อยู่ในอาหารกับปริมาณที่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน
ถั่ว ธัญพืช และผักบางชนิดมีธาตุเหล็ก แต่ธาตุเหล็กจากพืชดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กชนิดฮีมที่พบในเนื้อสัตว์ เราช่วยให้ดูดซึมดีขึ้นได้ด้วยการกินอาหารที่มีวิตามินซีร่วมในมื้อ เช่น พริกหวาน บรอกโคลี หรือกินฝรั่งและส้มเป็นส่วนหนึ่งของมื้อนั้น ส่วนชาและกาแฟควรเลี่ยงการดื่มพร้อมมื้อหลักหรือทันทีหลังอาหาร เพราะลดการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้

วิตามินบี 12 ก็ต้องใส่ใจ โดยเฉพาะคนที่กินเจหรืออาหารจากพืชต่อเนื่อง
วิตามินนี้สำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือดและระบบประสาท แหล่งที่เชื่อถือได้สำหรับคนที่งดอาหารจากสัตว์ทั้งหมดคืออาหารที่เสริมบี 12 หรือผลิตภัณฑ์เสริมบี 12 ไม่ควรหวังพึ่งผัก เห็ด สาหร่าย หรืออาหารหมักทั่วไปว่าจะให้เพียงพอแน่นอน

คนที่เดิมมีบี 12 เพียงพอไม่ได้เกิดภาวะขาดทันทีจากการกินเจไม่กี่วัน เพราะร่างกายมีแหล่งสะสมอยู่ แต่คนที่งดอาหารจากสัตว์ระยะยาวควรมีแหล่งบี 12 ที่แน่นอน ส่วนคนที่ขาดอยู่ก่อนแล้วก็ยังต้องได้รับการดูแล ไม่ว่าจะกินเจหรือไม่ก็ตาม
หากเลือกอาหารเสริมบี 12 ขนาดที่กินไม่ควรคิดเทียบกับความต้องการต่อวันตรง ๆ เพราะสัดส่วนการดูดซึมเปลี่ยนไปตามขนาด จึงควรเลือกตามคำแนะนำที่เหมาะสม

ไขมัน วิตามินดี และไอโอดีนก็ยังจำเป็น เราสามารถมีถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณพอเหมาะ โดยวอลนัต เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์บดเป็นตัวอย่างของแหล่งโอเมกา 3 จากพืช ส่วนวิตามินดีและไอโอดีนควรดูแหล่งที่ได้รับด้วย เช่น อาหารที่เสริมสารอาหารเหล่านี้

เครื่องปรุงเสริมไอโอดีนช่วยเป็นแหล่งไอโอดีนได้ แต่ยังต้องใช้ในปริมาณพอเหมาะ ไม่ต้องเพิ่มเกลือหรือกินสาหร่ายมาก ๆ เพื่อชดเชย เพราะไอโอดีนที่มากเกินไปก็รบกวนการทำงานของต่อมไทรอยด์ได้

เวลาเอาไปใช้จริง ไม่จำเป็นต้องหยิบเครื่องคิดเลขทุกครั้งที่กิน ลองจดอาหารที่กินบ่อยสักสองสามวัน แล้วดูว่าโปรตีนมาจากไหน มีแหล่งแคลเซียมหรือยัง และอาหารหนึ่งถุงมีกี่หน่วยบริโภค ก็ช่วยให้เห็นว่าอาหารที่กินอาจยังให้สารอาหารตัวไหนไม่เพียงพอ

แต่การจดอาหารไม่ได้ยืนยันว่าร่างกายขาดสารอาหารแล้วหรือไม่ หากสงสัยภาวะขาด ต้องประเมินร่วมกับประวัติ อาการ และผลตรวจที่จำเป็น
อย่างมื้อที่เคยมีแค่ข้าวกับผัดผัก อาจเติมเต้าหู้หรือถั่วเข้าไป ระหว่างวันเลือกนมถั่วเหลืองไม่หวานที่เสริมสารอาหาร แล้วสลับผัก ผลไม้ และธัญพืชให้หลากหลาย โดยตรวจวัตถุดิบและเครื่องปรุงให้ตรงกับข้อปฏิบัติในการกินเจของตัวเองด้วย

พอเข้าใจอาหารที่กินประจำ เราก็จัดมื้อที่ชอบให้มีสิ่งที่ร่างกายต้องการได้ดีขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกมื้อให้เป็นอาหารพิเศษหรือราคาแพง