สวัสดีครับ ผมเป็นโค้ชฟิตเนสสอนออกกำลังกาย อยากจะมาแชร์ความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ที่สะสมมา 10 กว่าปี ผมจะพยายามใช้ภาษาที่เข้าใจง่ายที่สุด คือ ย่อยให้แล้วในระดับนึง ถ้าไม่เข้าใจหรือเห็นต่างตรงไหน ก็เชิญเขียนคอมเมนท์ทิ้งไว้ได้ตามอัธยาศัย ขอเพียงให้มันสร้างสรรค์ก็พอ ผิดพลาดประการใด ผมขออภัยด้วยครับ

กระทู้นี้เราจะว่ากันด้วยเรื่องการเลือกความยากง่ายให้เหมาะกับการฝึก และระดับความแข็งแรงของแต่ละคน ช่วงนี้ผมเห็นหลายคนออกกำลังกายตามคลิปที่เป็นกระแส ไม่ว่าจะเป็นท่าจาก hybrid sport ท่ายากอย่าง clean and jerk หรือแม้แต่การขึ้นไปห้อยตัวบน cadillac ในการฝึกพิลาทิส ถ้าความแข็งแรงยังไม่ถึง ใช้เวลาไม่นานหรอกครับกว่าจะบาดเจ็บ แล้วก็เลิกไปเอง กระทู้นี้อยากอธิบายว่าทำไมการไล่ระดับความยากในการฝึกถึงสำคัญครับ

กล้ามเนื้อกับเส้นเอ็น ต่างกันมากกว่าที่คิด
เส้นเอ็น (Tendon*) เป็นเนื้อเยื่อชนิดหนึ่งที่ยึดกล้ามเนื้อไว้กับกระดูก ทำหน้าที่ส่งแรงที่กล้ามเนื้อสร้างขึ้นไปยังกระดูกซึ่งเป็นโครงสร้าง ก่อให้เกิดการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อกับเส้นเอ็นจึงทำงานเป็นหน่วยเดียวกัน แต่ทั้งสองสร้างจากเนื้อเยื่อที่ต่างกันโดยสิ้นเชิง กล้ามเนื้อมีเส้นเลือดมาเลี้ยงมากมายและใช้พลังงานสูง ส่วนเส้นเอ็นเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Connective tissue) ที่โครงสร้างหลักเป็นคอลลาเจน มีอัตราการใช้พลังงานต่ำ อีกทั้งยังใช้ออกซิเจนน้อยกว่ากล้ามเนื้อหลายเท่า
ความต่างนี้มีทั้งข้อดีและข้อเสีย ข้อดีคือเส้นเอ็นรับแรงตึงได้นานโดยไม่ต้องห่วงว่าจะขาดเลือด แต่ข้อเสียคือ เมื่อมีการบาดเจ็บที่เส้นเอ็น เส้นเอ็นจะฟื้นตัวช้ากว่ากล้ามเนื้อ เพราะเซลล์แบ่งตัวช้าและมีเลือดไปเลี้ยงน้อย

เส้นเอ็นปรับตัวได้ แต่คนละจังหวะกับกล้ามเนื้อ
มี meta-analysis* ฉบับนึงที่รวบรวม 27 งานวิจัย (264 คน) พบว่าความแข็งแรงและการตอบสนองของเส้นเอ็นต่อการฝึก จะได้ดีมากน้อยเพียงใดนั้น ขึ้นกับความหนักของภาระที่ใช้ฝึกเป็นหลัก (Bohm et al., 2015) ภาษาคนก็คือ ต้องฝึกให้หนักพอเมื่อเทียบกับแรงสูงสุดของตัวเอง เส้นเอ็นถึงจะปรับตัวได้ดี และส่วนใหญ่ยิ่งหนักยิ่งได้ผลมากกว่า ส่วนจะฝึกแบบยกขึ้น (Concentric) ผ่อนลง (Eccentric) หรือเกร็งค้าง (Isometric) สำคัญน้อยกว่าความหนัก แต่ไม่ได้แปลว่าควรยกหนักตั้งแต่วันแรกนะครับ การยกได้หนักควรจะเป็นเป้าหมายที่ต้องค่อยๆ ไต่ขึ้นไปให้ถึง ซึ่งนั่นก็คือเหตุผลของการไต่ระดับความหนักนั่นเองครับ
ปัญหาจึงไม่ได้อยู่ที่ว่าเส้นเอ็นมันไม่พัฒนา แต่มันอยู่ที่ว่ากล้ามเนื้อกับเส้นเอ็นมีความเร็วในการปรับตัวที่ต่างกันมาก และตอบสนองต่อการฝึกบางแบบต่างกัน เช่น การฝึกแบบกระโดดดูเหมือนจะกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากกว่าเส้นเอ็น (Mersmann et al., 2017) ยังมีการรวบรวมหลักฐานด้วยว่าการที่เนื้อเยื่อสองชนิดนี้ มีความเร็วในการปรับตัวที่แตกต่างกัน พบได้ทั้งในผู้ใหญ่และนักกีฬาวัยรุ่น และอาจเกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บของเส้นเอ็นได้ด้วยครับ
ลองนึกภาพตามนะครับ ช่วงสัปดาห์ต้น ๆ ของการฝึก เราจะรู้สึกว่าเราแข็งแรงขึ้นไวมาก ๆ ส่วนหนึ่งมาจากระบบประสาทสั่งการ ที่เรียกใช้กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น อย่างที่เล่าไว้ในกระทู้ก่อนหน้า
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้https://pantip.com/topic/44249045
หลายครั้งเราจึงรู้สึกว่าพร้อมที่จะฝึกด้วยน้ำหนักที่มากขึ้นหรือลองฝึกด้วยท่าที่ยากขึ้นได้ทันที ทั้งที่จริง ๆ แล้วเส้นเอ็นยังปรับตัวตามไม่ทัน คือกล้ามเนื้อมันปรับตัวไปแล้วแต่เส้นเอ็นยัง ตรงนี้แหละครับคือจุดที่หลาย ๆ คนเริ่มเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ท่าออกกำลังกายทุกท่าคือเรื่องของทักษะ (Motor skill)
การยกน้ำหนักไม่ได้ฝึกแค่กล้ามเนื้อ แต่ยังทำให้เกิดการปรับตัวในส่วนต่างๆ ของระบบประสาทที่ควบคุมการเคลื่อนไหวด้วย (Carroll et al., 2001) การฝึกท่า clean and jerk หรือท่าห้อยโหนบน cadillac จึงไม่ต่างจากการหัดเล่นกีฬาชนิดใหม่

การเรียนรู้การเคลื่อนไหว (motor learning) คือกระบวนการที่ระบบประสาทปรับตัวจากการฝึกซ้ำ ๆ จนเราเคลื่อนไหวได้แม่นยำและคงที่ขึ้น ทฤษฎีที่รู้จักกันมากที่สุดคือของ Fitts และ Posner (1967) ซึ่งแบ่งการเรียนรู้ทักษะออกเป็นสามขั้น

-ขั้นรับรู้และทำความเข้าใจ (cognitive): คือช่วงเริ่มต้นที่สมองต้องคิดและวิเคราะห์อย่างหนักเพื่อทำความเข้าใจว่าต้องเคลื่อนไหวอย่างไร ผู้เรียนต้องใช้สมาธิสูงมาก มักจะเคลื่อนไหวด้วยอาการเกร็ง ๆ และอาจมีท่าทางที่เก้ ๆ กัง ๆ มักเกิดข้อผิดพลาดบ่อยครั้ง และผลลัพธ์ในการทำแต่ละครั้งไม่ค่อยแน่นอน มักต้องการคำแนะนำที่ชัดเจน การสาธิตให้ดู และการที่แทบจะจับสอนทีละสเต็ป

-ขั้นเชื่อมโยงและฝึกฝน (associative): ในช่วงนี้ท่าทางจะดีขึ้นจากการได้ลองผิดลองถูก เพราะเริ่มเข้าใจวิธีทำแล้ว เน้นไปที่การปรับแต่งทักษะการเคลื่อนไหวให้ดีขึ้นผ่านการซ้อม การเคลื่อนไหวมีความลื่นไหลและประสานงานกันดีขึ้น มีข้อผิดพลาดน้อยลง และที่สำคัญคือเริ่มรู้ตัวเมื่อทำผิด (Self-correct) และสามารถที่จะปรับแก้ได้เอง ในขั้นนี้จำเป็นต้องมีการฝึกซ้อมซ้ำ ๆ ในรูปแบบที่หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายจดจำและปรับตัวต่อรูปแบบการเคลื่อนไหวที่หลากหลายได้อย่างแม่นยำ

-ขั้นอัตโนมัติ (autonomous): เป็นช่วงที่ทักษะการเคลื่อนไหวถูกบันทึกเข้าสู่ระบบประสาทส่วนกลาง* จนสามารถทำได้โดยไม่ต้องจดจ่อ การเคลื่อนไหวลื่นไหลโดยแทบไม่ต้องคิด เป็นไปอย่างเป็นธรรมชาติ รวดเร็ว และมีประสิทธิภาพสูงสุด สมองส่วนที่ใช้คิดประมวลผล ว่างพอที่จะไปโฟกัสสิ่งแวดล้อมหรือสิ่งอื่น ๆ รอบตัวได้ เช่น นักฟุตบอลที่เลี้ยงบอลได้อย่างเป็นธรรมชาติ (Autonomous) จะสามารถใช้หางตาไปมองหาเพื่อนร่วมทีมเพื่อส่งบอลได้ทันที ขั้นนี้สำคัญมากในกีฬาที่สถานการณ์เปลี่ยนตลอดเวลาหรือมีแรงกดดันสูง เพราะสมองมีพื้นที่เหลือไว้ตัดสินใจเรื่องอื่น

ถ้าเราใช้น้ำหนักมากหรือเลือกท่าที่ซับซ้อนตั้งแต่แรก สมองจะมีภาระที่จะต้องจัดการทั้งท่าทางและความหนักไปพร้อมกัน พอเหนื่อยล้าหรือหนักขึ้น สิ่งแรกที่จะเพี้ยนไปก่อนเสมอคือท่าทาง ที่น่าสนใจคือคนที่มีทักษะแล้ว เวลาจะปรับแก้เทคนิค ก็ต้องย้อนกลับไปขั้นแรก ๆ ใหม่เช่นกัน

ความหนักเดียวกัน แต่ยากไม่เท่ากันสำหรับแต่ละคน
แนวคิดที่ช่วยอธิบายเรื่องนี้ได้ดีคือ challenge point ของ Guadagnoli และ Lee (2004) ซึ่งเสนอว่าเราจะเรียนรู้ทักษะได้ดีที่สุด เมื่อความยากของสิ่งที่ฝึกพอดีกับระดับทักษะของเรา

แนวคิดนี้แยกความยากออกเป็นสองแบบ แบบแรกคือความยากของตัวท่าเอง (nominal task difficulty) ซึ่งเท่ากันไม่ว่าใครจะทำ แบบที่สองคือความยากที่แต่ละคนเจอจริงเมื่อเทียบกับทักษะของตัวเอง (functional task difficulty)
ยกตัวอย่าง clean and jerk ถ้าดูแค่ตัวท่า ยากเท่ากันสำหรับทุกคนแน่ ๆ แต่ความยากที่มือใหม่เจอ กับที่นักยกน้ำหนักเจอ มันต่างกันลิบลับ
ถ้าท่ายากเกินไป เราอาจจะพลาดจนแทบเรียนรู้อะไรไม่ได้ แต่ถ้าง่ายเกินไป ก็แทบไม่มีอะไรใหม่ให้เรียน จุดที่พอดีจึงจะอยู่ตรงกึ่งกลาง และจุดนั้นเองจะขยับสูงขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเราเก่งขึ้น หรือเมื่อมีมาตราฐานทางทักษะสูงขึ้นนั่นเองครับ

รูปแบบของการไล่ระดับความยาก
-ถ้าอยากฝึก clean and jerk: ต้องเริ่มจากท่าพื้นฐานของมัน ซึ่งคือท่าพับสะโพก (Romanian deadlift) front squat และ push press ให้คล่องก่อน แล้วค่อยฝึก clean จากระดับเข่า (hang) ด้วยน้ำหนักเบา
-อยากห้อยตัวบน cadillac: เริ่มจากห้อยตัวนิ่งๆ บนบาร์ (dead hang) และฝึกดึงสะบักขณะห้อย (scapular pull) ให้ได้ก่อน
-อยากลงแข่ง hybrid: สร้างพื้นฐานการวิ่งและความแข็งแรงทั่วไปก่อน แล้วค่อยฝึกท่าเฉพาะของแต่ละสถานี

แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าพร้อมขยับไปขั้นที่ยากขึ้น
เกณฑ์ที่ผมใช้กับลูกค้ามีประมาณนี้ครับ
1.ทำท่าได้เป๊ะเหมือนเดิมทุกครั้ง แม้ในครั้งท้าย ๆ ของเซต คือ คุณภาพในการขยับครั้งท้าย ๆ ของเซต จะต้องเหมือนหรือใกล้เคียงครั้งแรกมาก ๆ
2.ไม่มีอาการเจ็บ ปวด บวม ของข้อต่อหรือเส้นเอ็นในวันรุ่งขึ้น
3.ระยะเวลาของแต่ละขั้นไม่มีตัวเลขตายตัว ขึ้นกับพื้นฐานของแต่ละคนครับ

สรุปสั้นๆ
-เส้นเอ็นมีการปรับตัวได้ตามการฝึก แต่ใช้เวลานานกว่ากล้ามเนื้อ อย่าเพิ่มความหนักตามความรู้สึกอย่างเดียว
-ท่าออกกำลังกายคือทักษะ ต้องเรียนรู้เป็นขั้นตอน
-ความยากที่ดีคือความยากที่พอดีกับตัวเรา ไม่ใช่ตามที่คนในคลิปบอกเสมอไป

ตอนเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก ทุกคนเริ่มจากอะไรกันบ้างครับ แล้วมีท่าไหนที่รีบเพิ่มความยากเร็วเกินไปจนเจ็บไหม

แหล่งอ้างอิง: Magnusson & Kjaer (2019) J Physiol; Abate et al. (2009) Arthritis Res Ther; Bohm, Mersmann & Arampatzis (2015) Sports Med Open; Mersmann, Bohm & Arampatzis (2017) Front Physiol; Carroll, Riek & Carson (2001) Sports Med; Fitts & Posner (1967) Human Performance; Newell (1986) ใน Motor Development in Children: Aspects of Coordination and Control; Guadagnoli & Lee (2004) J Mot Behav

*tendon หรือเส้นเอ็น คือเนื้อเยื่อที่ยึดกล้ามเนื้อเข้ากับกระดูก ต่างจาก ligament หรือเอ็นยึดข้อ ซึ่งยึดกระดูกกับกระดูก
*meta-analysis แปลไทยว่า การวิเคราะห์อภิมาน คือการรวมผลงานวิจัยหลาย ๆ ชิ้นที่ศึกษาหัวข้อเดียวกันเข้าด้วยกัน แล้วใช้วิธีทางสถิติวิเคราะห์ผลรวม ทำให้ได้ข้อสรุปที่ชัดเจนกว่างานชิ้นเดียว แต่ก็น่าเชื่อถือได้เท่ากับคุณภาพของงานที่นำมารวมเท่านั้น คือ ถ้างานต้นทางมีปัญหา ผลรวมก็มีปัญหาตามไปด้วย
*ระบบประสาทส่วนกลาง (Central nervous system, CNS) ระบบประสาทที่ทำหน้าที่ประสานงาน รับส่งข้อมูลกิจกรรมทุกอย่างที่เกิดขึ้นในร่างกาย