7 อาหารแคลเซียมสูงที่ไม่ใช่นม! คนไม่กินนมก็เติมได้

กระทู้สนทนา

โภชนาการ แคลเซียม (Calcium) อาหาร สุขภาพกาย สังคมชาวพันทิป

หลายคนพอพูดถึงแคลเซียม จะนึกถึง “นม” ก่อนเลยครับ

แต่ถ้าไม่ชอบนม

แพ้นม

ดื่มแล้วท้องเสีย

หรือกินนมแล้วไม่ค่อยสบายท้อง

ก็ยังมีทางเลือกอีกเยอะครับ

เพราะแคลเซียมไม่ได้อยู่แค่ในนมอย่างเดียว และจริง ๆ แล้วอาหารไทยหลายอย่างก็เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีมาก โดยเฉพาะถ้ากินให้เป็นประจำ

สิ่งสำคัญคืออย่ารอให้กระดูกเริ่มบางแล้วค่อยคิดถึงแคลเซียมครับ

เพราะมวลกระดูกสะสมมาตั้งแต่วัยหนุ่มสาว แล้วค่อย ๆ ลดลงตามอายุ โดยเฉพาะผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน

วันนี้ผมเลยรวม 7 แหล่งแคลเซียมที่หาได้ง่าย โดยไม่ต้องพึ่งนมครับ

1. ปลาเล็กปลาน้อยกินได้ทั้งกระดูก – แคลเซียมสูงจริง เพราะเราได้ “กระดูก” เข้าไปด้วย

ปลาเล็กปลาน้อย เช่น ปลากรอบตัวเล็ก ปลาซิว หรือปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งก้าง เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีมากครับ

เหตุผลตรงไปตรงมาเลยครับ

เพราะเราไม่ได้กินแค่เนื้อปลา แต่ได้กระดูกเล็ก ๆ เข้าไปด้วย ซึ่งเป็นส่วนที่มีแคลเซียมสูง

ถ้ากินแบบต้ม แกง หรือนำมาทำเมนูที่ไม่เค็มจัด จะได้ทั้งโปรตีนและแคลเซียมพร้อมกัน

จุดที่ควรระวังคือแบบทอดกรอบหรือปรุงเค็มมาก ๆ เพราะโซเดียมอาจสูงตามครับ

ดังนั้นถ้าเลือกได้ ผมชอบแบบต้ม แกง หรืออบมากกว่าทอดเค็มครับ

2. ปลาซาร์ดีนกระป๋องที่กินก้างได้ – ได้ทั้งแคลเซียมและโปรตีน

ปลาซาร์ดีนกระป๋องเป็นอีกตัวที่ดีครับ

ถ้าก้างนิ่มจนกินได้ เราจะได้แคลเซียมจากก้างปลาโดยตรง

นอกจากนั้นยังได้โปรตีน และถ้าเป็นปลาทะเลก็ได้ Omega-3 เพิ่มอีกด้วย

จุดที่อยากให้ดูคือโซเดียมครับ

บางกระป๋องเค็มมาก โดยเฉพาะถ้ามีน้ำซอสเยอะ

ดังนั้นถ้ามีความดันสูง ให้ดูฉลากโซเดียมด้วย และไม่จำเป็นต้องซดซอสหมดครับ

3. เต้าหู้แข็งที่ทำด้วยแคลเซียม – แหล่งที่คนไม่กินนมควรรู้จัก

เต้าหู้เป็นตัวเลือกที่ดีมากครับ โดยเฉพาะเต้าหู้แข็งที่ใช้สารประกอบแคลเซียมในการทำให้จับตัว

แบบนี้จะมีแคลเซียมค่อนข้างสูงกว่าบางชนิด

แต่ตัวเลขต่างกันได้เยอะมากตามยี่ห้อและวิธีผลิต

ดังนั้นถ้าซื้อบ่อย ลองดูฉลากครับ

ถ้าเขียนว่ามี calcium sulfate หรือมีระบุแคลเซียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ก็จะช่วยให้เลือกได้ง่ายขึ้น

ข้อดีคือเต้าหู้ยังให้โปรตีนด้วย

เหมาะมากกับคนที่ไม่กินนม และอยากได้ทั้งโปรตีนกับแคลเซียมในมื้อเดียวครับ

4. งาดำและงาขาว – เม็ดเล็ก แต่แคลเซียมไม่เล็ก

งาเป็นอาหารที่มีแคลเซียมค่อนข้างสูงครับ

กินได้ทั้งงาดำและงาขาว

เอาไปโรยข้าว ใส่ข้าวโอ๊ต ใส่โยเกิร์ตจากพืช หรือทำเป็นน้ำจิ้มก็ได้

แต่จุดที่อยากให้จำคือ งามีพลังงานสูงครับ

ดังนั้นไม่ต้องกินเป็นถ้วย

ใช้ในปริมาณพอดี เช่น โรย 1–2 ช้อนโต๊ะในมื้อ ก็ช่วยเพิ่มทั้งแคลเซียม ไขมันไม่อิ่มตัว และแร่ธาตุอื่นได้ครับ

5. ผักใบเขียวบางชนิด – ได้แคลเซียมพร้อมไฟเบอร์

ผักใบเขียวหลายชนิดมีแคลเซียมครับ เช่น คะน้า บรอกโคลี ผักกวางตุ้ง และผักใบเขียวบางชนิด

ข้อดีคือกินแล้วได้ทั้งแคลเซียม ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และวิตามินหลายตัวพร้อมกัน

แต่มีเรื่องหนึ่งที่ควรรู้ครับ

ผักบางชนิดมี oxalate สูง ซึ่งสามารถจับกับแคลเซียมและทำให้ดูดซึมได้น้อยลง

ดังนั้นผักเขียวไม่ได้ให้แคลเซียม “เท่ากันหมด”

ถ้าอยากเน้นแคลเซียมจริง ๆ ผักอย่างคะน้า บรอกโคลี หรือผักกวางตุ้งจะเป็นตัวเลือกที่ค่อนข้างดีครับ

6. ถั่วและเมล็ดพืช – ได้ทั้งแคลเซียม แมกนีเซียม และไขมันดี

ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเหลือง งา เมล็ดเจีย และถั่วบางชนิด มีแคลเซียมอยู่ครับ

ข้อดีคือไม่ได้มาแค่ตัวเดียว

ยังได้แมกนีเซียม โปรตีนจากพืช ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัวด้วย

ทั้งหมดนี้ดีต่อทั้งกระดูกและระบบหัวใจครับ

แต่ก็ต้องดูปริมาณ เพราะถั่วและเมล็ดพืชให้พลังงานสูง

ถ้ากินเป็นของว่าง ลองใช้หลักกำมือเล็ก ๆ จะพอดีกว่าครับ

7. เครื่องดื่มจากพืชที่เสริมแคลเซียม – คนไม่กินนมใช้แทนได้ดี

เดี๋ยวนี้มีนมถั่วเหลือง นมอัลมอนด์ หรือนมจากพืชหลายแบบที่เสริมแคลเซียมครับ

ถ้าเลือกดี ๆ ปริมาณแคลเซียมต่อแก้วอาจใกล้เคียงกับนมวัวได้เลย

สิ่งที่ต้องดูคือคำว่า fortified with calcium และดูตัวเลขบนฉลากจริง

เพราะบางยี่ห้อไม่ได้เสริมแคลเซียมมาก

อีกอย่างคือเลือกแบบไม่หวานหรือหวานน้อยครับ

โดยเฉพาะคนที่กำลังคุมน้ำหนัก น้ำตาล หรือไตรกลีเซอไรด์

นมพืชที่เสริมแคลเซียมแต่เติมน้ำตาลเยอะมาก ก็อาจแก้ปัญหาหนึ่งแล้วไปเพิ่มอีกปัญหาหนึ่งได้ครับ

แล้ววันหนึ่งควรได้แคลเซียมประมาณเท่าไหร่?

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการแคลเซียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน

ผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไป และผู้ชายอายุ 70 ปีขึ้นไป มักต้องการประมาณ 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน

ตัวเลขนี้รวมจากอาหารทั้งหมดทั้งวันครับ

ไม่จำเป็นต้องได้จากอาหารชนิดเดียว

และถ้ากินอาหารได้หลากหลาย ส่วนใหญ่เราสามารถสะสมจากหลายมื้อได้ เช่น ปลาเล็กหนึ่งมื้อ เต้าหู้อีกมื้อ มีผักเขียว แล้วมีนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียมเพิ่มอีกหนึ่งแก้ว

แบบนี้ทำได้จริงกว่าการพยายามอัดแคลเซียมทีเดียวเยอะ ๆ ครับ

ถ้าอยากให้แคลเซียม “ไปถึงกระดูก” ต้องดูอย่างอื่นด้วย

• วิตามิน D ต้องพอ เพราะช่วยการดูดซึมแคลเซียม

• โปรตีนต้องพอ เพราะกระดูกมีทั้งแร่ธาตุและโครงสร้างโปรตีน

• ต้องมีการลงน้ำหนักและเวท เช่น เดิน ขึ้นบันได สควอต หรือฝึกแรงต้าน

• ลดบุหรี่และแอลกอฮอล์ เพราะมีผลเสียต่อกระดูก

• ถ้าเป็นผู้หญิงหลังหมดประจำเดือน ควรประเมินความเสี่ยงกระดูกพรุนตามอายุและปัจจัยเสี่ยงครับ

คนไม่กินนม ก็ยังเติมแคลเซียมได้ครับ

ให้จำแหล่งง่าย ๆ แบบนี้

ปลาเล็กกินก้าง

ซาร์ดีนกินก้าง

เต้าหู้แข็ง