รู้หรือไม่? เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปทุกปี ทำให้เรี่ยวแรงถดถอย ทรงตัวยาก และเสี่ยงต่อการหกล้มได้ง่ายขึ้น "โปรตีน" จึงเป็นสารอาหารที่สำคัญ เพราะ ทำหน้าที่ช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้กลับมาแข็งแรง

ทำไมต้อง โปรตีน?
⚠️ ต้าน "ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย" (Sarcopenia): หากผู้สูงอายุได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ จะนำไปสู่ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งสัมพันธ์โดยตรงกับภาวะเปราะบาง ความเสี่ยงในการหกล้ม ภาวะพิการ และอัตราการเสียชีวิตที่เพิ่มสูงขึ้น
🛡️ สร้างภูมิคุ้มกัน & ซ่อมแซมร่างกาย: โปรตีนช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสื่อมสลายให้อยู่ในสภาพปกติ และเป็นรากฐานของการสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

เป้าหมายโปรตีนที่ควรได้รับต่อวัน
ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนคุณภาพดีในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อลดความเสี่ยงมวลกล้ามเนื้อลดลง
สัดส่วนแนะนำตามธงโภชนาการ ควรได้รับเนื้อสัตว์ ไข่ หรือถั่วเมล็ดแห้ง เฉลี่ยวันละ 4-7 ช้อนกินข้าว โดยกระจายกินทุกมื้อ (ขึ้นอยู่กับระดับการใช้พลังงานและกิจกรรมทางกายของแต่ละบุคคล)


✨ เคล็ดลับเลือกโปรตีน

🥚 ไข่ต้ม (วันละ 1 ฟอง): แหล่งโปรตีนสุดคุ้ม มีกรดอะมิโนจำเป็นและโคลีนช่วยบำรุงสมอง แนะนำให้กินไข่ต้มสุกวันละ 1 ฟอง (สำหรับผู้มีโรคประจำตัว เช่น ไขมันในเลือดสูง แนะนำ 3 ฟอง/สัปดาห์ หรือตามคำแนะนำของแพทย์)

🐟 ปลา (เน้นกินเป็นประจำ): โปรตีนคุณภาพดี ย่อยง่าย มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยต้านการอักเสบ ชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย และกรดลิวซีน ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ

🌱 ถั่วเมล็ดแห้ง และเต้าหู้: แหล่งโปรตีนจากพืชหาซื้อง่าย ราคาถูก ควรกินสลับกับเนื้อสัตว์เพื่อให้ได้สารอาหาร และใยอาหารครบถ้วน

🍲 เทคนิคปรุงสุก ถนอมฟัน: เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หลีกเลี่ยงอาหารทอดหรือเนื้อสัตว์แปรรูป ใช้วิธีสับให้ละเอียด ตุ๋นให้นุ่ม หรือทำเป็นซุป เพื่อให้เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย และเจริญอาหารมากขึ้น


โปรตีนไม่ใช่แค่เรื่องของคนเล่นกล้าม แต่คือ "เสาเข็ม" ของสุขภาพวัยเกษียณ! การเลือกกินโปรตีนคุณภาพดี ควบคู่กับการขยับร่างกายเป็นประจำ จะช่วยให้เราก้าวเดินได้อย่างมั่นคง ไม่ล้มง่าย และสนุกกับชีวิตหลังเกษียณได้อย่างเต็มที่ 🌟


📍 ด้วยรักและห่วงใย 💚 อยากให้คนไทยรอบรู้เรื่องสุขภาพ ด้วยหลัก 3 รู้อยู่รอด เพื่อการรู้ถึงสถานะสุขภาพที่ดีของตัวเองได้ทุกวัยในทุกวัน จาก กรมอนามัย 🏥✨


ที่มา : กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข