“ก็เป็นแป้งเหมือนกัน ถ้ากินปริมาณพอ ๆ กัน น้ำตาลก็น่าจะขึ้นใกล้กันไม่ใช่เหรอ?”
คำตอบคือ ไม่จำเป็นครับ
รอบก่อนผมเคยเอาเส้นก๋วยเตี๋ยวแต่ละชนิดมาเทียบกันแล้วว่า ต่อให้เป็น “เส้น” เหมือนกัน CGM ก็ไม่ได้ขึ้นเหมือนกันทุกเส้น
รอบนี้ผมอยากขยายภาพให้ใหญ่ขึ้นครับ
ลองเอาอาหารแป้งที่คนไทยกินกันบ่อย ๆ มาเทียบกันเลย
ข้าวเหนียว
ข้าวสวย
เส้นก๋วยเตี๋ยว
ขนมปังขาว
สมมติว่าก่อนกิน น้ำตาลเราอยู่ประมาณ 95 mg/dL
แล้วให้แต่ละมื้อมี ปริมาณคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกัน มีโปรตีนและผักใกล้กัน ไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม และดู CGM ช่วงประมาณ 1–2 ชั่วโมงหลังอาหาร
ตัวเลขด้านล่างเป็น ตัวอย่างให้เห็นแนวโน้ม นะครับ ไม่ได้หมายความว่าทุกคนกินแล้วต้องขึ้นเท่านี้ เพราะพันธุ์ข้าว สูตรแป้ง วิธีปรุง ปริมาณจริง รวมถึงความไวต่ออินซูลินของแต่ละคนทำให้กราฟต่างกันได้เยอะ
ทีนี้ลองมาดูกันครับว่า แค่เปลี่ยน “รูปแบบของแป้ง” กราฟอาจต่างกันขนาดไหน
1. ข้าวเหนียว → อาจขึ้นประมาณ 145–165 mg/dL
ก่อนกิน 95
หลังมื้อประมาณ 30–60 นาที บางคนอาจเห็น CGM ขึ้นไปแถว 145–165
หรือเพิ่มจากก่อนกินประมาณ +50 ถึง +70 mg/dL
ข้าวเหนียวเป็นตัวที่น่าสนใจมากครับ เพราะหน้าตาดูเป็นเม็ดแน่น เคี้ยวหนึบ หลายคนเลยคิดว่าน่าจะย่อยช้า
แต่แป้งในข้าวเหนียวมี amylopectin สูงมาก ซึ่งเป็นโครงสร้างแป้งที่ร่างกายย่อยได้ค่อนข้างง่าย
ยิ่งผ่านการนึ่งจนเมล็ดนุ่ม แป้งก็พร้อมถูกย่อยมากขึ้น
ดังนั้นถ้าก่อนกินอยู่ที่ 95 แล้วขึ้นไป 160
เท่ากับเพิ่มประมาณ +65 mg/dL
และชีวิตจริงข้าวเหนียวมีอีกกับดักหนึ่งครับ
เรามักไม่ได้ตักเป็นทัพพี
เราหยิบเป็น “ปั้น”
หนึ่งปั้น
อีกปั้น
อีกนิด
พอรู้ตัวอีกที คาร์โบไฮเดรตจริงอาจมากกว่าข้าวสวยที่ตั้งใจจะเอามาเปรียบกันเสียอีก
ดังนั้นเวลาลองกับ CGM ต้องชั่งหรือกะปริมาณคาร์บให้ใกล้กันจริง ๆ ครับ ไม่อย่างนั้นข้าวเหนียวจะเสียเปรียบตั้งแต่ยังไม่เริ่มแข่ง
2. ขนมปังขาว → อาจขึ้นประมาณ 140–160 mg/dL
ก่อนกิน 95
หลังมื้ออาจเห็นประมาณ 140–160
หรือเพิ่มประมาณ +45 ถึง +65 mg/dL
ขนมปังขาวคือภาพชัดมากของคำว่า “แป้งถูกแปรรูปจนละเอียด”
เมล็ดข้าวสาลีถูกบดเป็นแป้งละเอียด รำและส่วนที่มีใยอาหารถูกเอาออกไปมาก จากนั้นจึงนำมาทำให้เป็นขนมปังนุ่ม ๆ
พอเราเคี้ยวไม่กี่ครั้งก็กลืนได้ ร่างกายจึงเข้าถึงแป้งได้ง่ายครับ
สมมติก่อนกิน 95
หลังขนมปังขาว 2–3 แผ่นในปริมาณคาร์บที่เราใช้ทดลอง CGM อาจเห็น
95
→ 115
→ 145
→ 155
แล้วค่อยลง
แต่ที่ทำให้ชีวิตจริงแรงขึ้นอีกคือ เราแทบไม่เคยกินขนมปังขาวเปล่า ๆ
ทาแยม
ทานมข้น
ทาครีม
กินกับกาแฟหวาน
ถ้าเป็นแบบนี้ จากที่กำลังทดลอง “ขนมปัง” เรากลายเป็นทดลองทั้งขนมปัง น้ำตาล และเครื่องดื่มพร้อมกันครับ
ส่วนขนมปังโฮลเกรนจริง ๆ ที่มีใยอาหารและโครงสร้างเมล็ดมากกว่า อาจให้กราฟที่นุ่มกว่าขนมปังขาวในบางคน แต่ต้องดูฉลากจริง ๆ เพราะขนมปังสีน้ำตาลไม่ได้แปลว่าโฮลเกรนเสมอไปครับ
3. ข้าวสวย → อาจขึ้นประมาณ 135–155 mg/dL
ก่อนกิน 95
หลังมื้ออาจเห็นประมาณ 135–155
หรือเพิ่มประมาณ +40 ถึง +60 mg/dL
ข้าวสวยดูเหมือนจะเป็นอาหารที่ “เดาง่าย”
แต่จริง ๆ ข้าวขาวแต่ละชนิดทำให้น้ำตาลขึ้นต่างกันได้มากครับ
พันธุ์ข้าวมีผล
สัดส่วนแป้งมีผล
ความนุ่มมีผล
ปริมาณน้ำตอนหุงก็มีผล
ข้าวที่หุงนิ่มมาก เมล็ดแตก และย่อยง่าย อาจทำให้น้ำตาลขึ้นเร็วกว่าข้าวที่เมล็ดยังเป็นตัว
ดังนั้นบางคนกินข้าวขาวหนึ่งชนิดแล้ว CGM จาก 95 ขึ้น 150
พอเปลี่ยนเป็นข้าวอีกพันธุ์ในปริมาณคาร์บใกล้กัน อาจขึ้นแค่ 135–140 ก็ได้ครับ
อีกเรื่องที่มีผลมากคือ ตักกี่ทัพพี
หนึ่งทัพพีกับสามทัพพี ต่อให้เป็นข้าวชนิดเดียวกันก็เป็นคนละการทดลองเลย
เวลาผมดูกราฟ ผมจึงไม่ถามแค่ว่า
“กินข้าวอะไร?”
แต่จะถามต่อว่า
“กินเท่าไร?”
4. เส้นก๋วยเตี๋ยวจากแป้งข้าว → อาจขึ้นประมาณ 130–150 mg/dL
ก่อนกิน 95
หลังมื้ออาจเห็นประมาณ 130–150
หรือเพิ่มประมาณ +35 ถึง +55 mg/dL
ตรงนี้ต้องมีคำว่า “อาจ” ตัวใหญ่ ๆ ครับ
เพราะอย่างที่ผมเคยพาเทียบไปแล้วว่า คำว่า “เส้น” อย่างเดียวกว้างมาก
เส้นใหญ่
เส้นเล็ก
หมี่ขาว
บะหมี่
วุ้นเส้น
แต่ละชนิดโครงสร้างไม่เหมือนกัน
ถ้ารอบนี้เอาเฉพาะ เส้นจากแป้งข้าว มาเป็นตัวแทน ความต่างจากข้าวสวยคือ เมล็ดข้าวถูกบดเป็นแป้งก่อน แล้วนำมาขึ้นรูปใหม่เป็นเส้น
ฟังดูเหมือนควรย่อยเร็วกว่าเสมอใช่ไหมครับ?
แต่ชีวิตจริงไม่ได้ตรงขนาดนั้น
เพราะตอนขึ้นรูป เส้นบางชนิดเกิดโครงสร้างที่ทำให้แป้งจับตัวกันแน่นขึ้น และสูตรแป้งของแต่ละโรงงานก็ไม่เหมือนกัน
ดังนั้นบางเส้นอาจขึ้นนุ่มกว่าข้าวสวย
บางเส้นอาจพอ ๆ กัน
และบางเส้นที่ลวกนิ่มมากหรือกินปริมาณเยอะ ก็ยังพุ่งแรงได้ครับ
สมมติเริ่มที่ 95
บางคนอาจเห็น
95
→ 110
→ 135
→ 145
แล้วค่อยกลับลง
แต่ถ้าเป็นก๋วยเตี๋ยวพิเศษ เส้นเยอะ น้ำซุปหวาน เติมน้ำตาล และมีน้ำอัดลมตาม
ตอนนั้นอย่าโทษเส้นอย่างเดียวครับ
ทั้งโต๊ะกำลังช่วยกันดันกราฟ
ถ้าเอา 4 อย่างนี้มาเรียงให้เห็น “แนวโน้ม” ล่ะ?
ถ้าให้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกัน และใช้ตัวเลขตัวอย่างเพื่อให้เห็นภาพ
ข้าวเหนียว
95 → 145–165
เพิ่มประมาณ +50 ถึง +70 mg/dL
ขนมปังขาว
95 → 140–160
เพิ่มประมาณ +45 ถึง +65 mg/dL
ข้าวสวย
95 → 135–155
เพิ่มประมาณ +40 ถึง +60 mg/dL
เส้นก๋วยเตี๋ยวจากแป้งข้าวบางชนิด
95 → 130–150
เพิ่มประมาณ +35 ถึง +55 mg/dL
แต่อันดับนี้ผมอยากให้ใช้เป็น ภาพจำเรื่องการตอบสนองของแป้งหลังผ่านกระบวนการต่างกัน มากกว่าเอาไปติดเป็นกฎนะครับ
เพราะของจริงมีช่วงที่ทับกันเยอะมาก
ข้าวบางชนิดอาจทำให้ขึ้นน้อยกว่าเส้น
เส้นบางสูตรอาจพุ่งกว่าข้าว
ขนมปังโฮลเกรนอาจขึ้นน้อยกว่าขนมปังขาวมาก
ส่วนข้าวเหนียวถ้ากินน้อยก็อาจขึ้นน้อยกว่าข้าวสวยจานใหญ่ได้
ดังนั้นคำว่า ชนิดของอาหาร สำคัญ
แต่คำว่า ปริมาณ สำคัญไม่แพ้กันครับ
แล้วทำไมแค่เปลี่ยนรูปแป้ง กราฟถึงต่างกัน?
ผมสรุปให้สั้น ๆ แบบนี้ครับ
ข้าวเหนียวมีสัดส่วนแป้งที่ย่อยง่ายสูง
ข้าวสวยยังมีโครงสร้างเมล็ดอยู่ แต่ระดับความนุ่มและพันธุ์ข้าวทำให้ผลต่างกัน
เส้นคือแป้งที่ถูกบดแล้วขึ้นรูปใหม่ ซึ่งกระบวนการผลิตสามารถทำให้แป้งย่อยเร็วขึ้นหรือช้าลงได้
ส่วนขนมปังขาว แป้งถูกบดละเอียดและโครงสร้างเมล็ดเดิมเหลือน้อย จึงเข้าถึงง่ายมาก
นี่คือเหตุผลที่ผมชอบบอกว่า
ร่างกายไม่ได้อ่านชื่ออาหารครับ มันอ่าน “โครงสร้างของแป้ง”
แต่ถ้าจะทดลองกับ CGM ต้องทำให้แฟร์ก่อน
อันนี้สำคัญมากครับ
ถ้าวันหนึ่งกินข้าวเหนียว 150 กรัม
อีกวันกินขนมปัง 150 กรัม
แล้วเอากราฟมาเทียบกัน แบบนี้ยังไม่แฟร์ เพราะน้ำหนักอาหารเท่ากันไม่ได้แปลว่าคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน
ถ้าจะลองจริง ๆ ผมอยากให้ทำแบบนี้
• ให้ คาร์โบไฮเดรตแต่ละมื้อใกล้กัน ไม่ใช่น้ำหนักอาหารเท่ากันอย่างเดียว
• ใช้โปรตีนและผักคล้ายกัน เช่น ไข่ 2 ฟองกับผักชุดเดิม
• งดเครื่องดื่มหวานและของหวานในมื้อนั้น ไม่อย่างนั้นจะไม่รู้ว่าอะไรเป็นตัวดัน
• กินในช่วงเวลาใกล้กัน เพราะร่างกายช่วงเช้ากับช่วงค่ำอาจตอบสนองไม่เหมือนกัน
• ดูทั้งจุดสูงสุดและเวลาที่น้ำตาลกลับลง ไม่ใช่มองแค่ตัวเลขหนึ่งจุด
แบบนี้ CGM จะกลายเป็นเครื่องมือที่สนุกมากครับ
แทนที่จะถามว่า
“อินเทอร์เน็ตบอกว่าอะไรดีที่สุด?”
เราจะได้รู้ว่า
ร่างกายเราเองตอบสนองยังไง
แล้วถ้าอยากกินทั้ง 4 อย่าง แต่ไม่อยากให้กราฟพุ่งแรง ทำยังไง?
• ลดปริมาณแป้งลงประมาณ 1/4–1/3 จากที่เคยกิน แล้วเพิ่มโปรตีนกับผักเข้าไปแทน
• กินโปรตีนและผักก่อนบางส่วน แล้วค่อยตามด้วยข้าว เส้น หรือขนมปัง
• อย่าซ้อนคาร์บหลายตัวในมื้อเดียว เช่น ข้าว + ขนมปัง + น้ำหวาน + ของหวาน
• ขนมปังเลือกแบบโฮลเกรนจริงมากขึ้น ถ้ากินเป็นประจำ
• ข้าวเลือกแบบที่เรากินแล้วคุมปริมาณได้ ไม่ต้องเปลี่ยนจนกินไม่อร่อยแล้วสุดท้ายหลุด
• หลังอาหารเดินหรือขยับประมาณ 10–15 นาที ให้กล้ามเนื้อช่วยดึงกลูโคสไปใช้
และถ้ามี CGM อยู่ ผมว่าลองสนุกกับตัวเองได้เลยครับ
วันหนึ่งข้าวเหนียว
อีกวันข้าวสวย
อีกวันเส้น
อีกวันขนมปัง
ใช้คาร์บใกล้เคียงกัน
เครื่องเคียงเหมือนกัน
แล้วดูว่า 95 ของเราไปหยุดตรงไหน
ข้าวเหนียว ข้าวสวย เส้น และขนมปัง ถึงจะเป็นคาร์โบไฮเดรตเหมือนกัน แต่ CGM สามารถออกมาไม่เหมือนกันได้จริงครับ
ถ้าใช้ตัวเลขตัวอย่างให้เห็นภาพ
ข้าวเหนียวอาจขึ้นแรงสุดในหลายคน
ขนมปังขาวตามมาใกล้ ๆ
ข้าวสวยอยู่กลาง ๆ
ส่วนเส้นบางชนิดอาจขึ้นนุ่มกว่า
แต่ลำดับนี้พลิกได้ตลอดตามพันธุ์ สูตร วิธีปรุง ปริมาณ และร่างกายของแต่ละคน
สิ่งที่ผมอยากให้สนใจจึงไม่ใช่แค่
“อะไรน้ำตาลขึ้นน้อยที่สุด?”
แต่คือ
อาหารแบบไหนที่เรากินแล้วอิ่ม คุมปริมาณได้ กินร่วมกับโปรตีนและผักได้ และกราฟของเราไม่พุ่งแรงเกินไป
เพราะสุดท้าย CGM ไม่ได้มีไว้ให้เรากลัวข้าว กลัวเส้น หรือกลัวขนมปังครับ
มันมีไว้ให้เราเห็นว่า แป้งแบบไหน ในปริมาณไหน เหมาะกับร่างกายเราที่สุด
ข้าวเหนียว–ข้าวสวย–เส้น–ขนมปัง กินเท่ากัน แต่น้ำตาลขึ้นไม่เท่ากันจริงไหม?