หลายคนพอเริ่มตั้งใจเพิ่มโปรตีนตอนเช้า เมนูแรกที่นึกถึงคือไข่ต้มครับ

กินง่าย

หาง่าย

โปรตีนดี

แต่ถ้าต้องกินไข่ต้มทุกเช้า 30 วันติด บางคนเห็นไข่แล้วเริ่มอยากเดินหนีครับ

จริง ๆ มื้อเช้าแบบไทยมีหลายเมนูที่ทำให้โปรตีนถึงและอิ่มได้นาน โดยไม่ต้องเป็นอกไก่กับไข่ต้มทุกวัน ขอแค่จัดให้มี “โปรตีนหลัก” ชัดเจน แล้วไม่ปล่อยให้มื้อเช้ากลายเป็นกาแฟหวานกับขนมปังอย่างเดียว

ถ้าอยากสลับเมนู ลอง 7 แบบนี้ครับ

1. โจ๊กหมู + ไข่ลวก เพิ่มหมูให้ชัดขึ้น

โจ๊กเป็นมื้อเช้าที่หลายคนกินง่ายครับ แต่ปัญหาคือบางร้านข้าวเยอะ หมูนิดเดียว กินเสร็จไม่นานก็หิวใหม่

ถ้าอยากให้โปรตีนดีขึ้น ให้เลือกโจ๊กหมูที่มีเนื้อหมูพอสมควร แล้วเพิ่มไข่ลวก 1 ฟอง

หมูสุกประมาณ 70–100 กรัมให้โปรตีนได้ราว 18–25 กรัม แล้วบวกไข่อีกประมาณ 6–7 กรัม รวมมื้อนี้อาจได้ประมาณ 25–30 กรัมครับ

ถ้าคุมน้ำตาลอยู่ ไม่ต้องสั่งโจ๊กชามใหญ่พิเศษ เอาปริมาณข้าวพอดี แล้วเน้นหมูกับไข่มากขึ้นจะอิ่มได้นานครับ

2. ข้าวต้มปลา + เต้าหู้ หรือไข่ 1 ฟอง

ข้าวต้มปลาก็เป็นอีกเมนูที่ดีครับ เพราะปลาให้โปรตีนและย่อยง่ายกว่าของทอดหรือเนื้อติดมันหลายชนิด

ถ้าได้ปลาสัก 100–120 กรัม ก็อาจได้โปรตีนประมาณ 20–25 กรัมแล้ว

ถ้ามื้อเล็กไปหน่อย จะเพิ่มเต้าหู้หรือไข่อีกหนึ่งอย่างก็ได้

จานนี้เหมาะมากกับคนที่ตอนเช้าไม่อยากกินของหนัก แต่ก็ไม่อยากเริ่มวันด้วยคาร์บล้วน ๆ

3. ข้าว + ปลาทู + น้ำพริก + ผัก

นี่เป็นเมนูไทยบ้าน ๆ ที่ผมชอบครับ

ปลาทู 1 ตัวกลาง ๆ ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมกว่า ๆ แล้วถ้ามีข้าวพอดี น้ำพริก และผักลวกหรือผักสด ก็ได้ทั้งโปรตีน ใยอาหาร และไขมันดีจากปลา

มื้อนี้อิ่มนานกว่ากาแฟกับปาท่องโก๋เยอะครับ

ถ้ากำลังคุม LDL หรือไตรกลีเซอไรด์ เลือกปลาทูนึ่งหรือย่างมากกว่าทอด แล้วข้าวไม่ต้องเยอะเกินไป

ของธรรมดาแบบนี้แหละครับที่ทำต่อเนื่องได้จริง

4. ข้าวกะเพราไก่หรือหมูไม่ติดมัน + ไข่

กะเพราไม่ใช่เมนูต้องห้ามตอนเช้าครับ ถ้าจัดดี

เลือกไก่หรือหมูไม่ติดมันประมาณ 100–120 กรัม จะได้โปรตีนประมาณ 25–30 กรัม

ถ้าเพิ่มไข่อีกหนึ่งฟอง มื้อนี้ก็ขึ้นไปประมาณ 30 กรัมกว่า ๆ ได้ไม่ยาก

สิ่งที่ต้องระวังคืออย่าให้น้ำมันเยอะ น้ำตาลในซอสเยอะ แล้วข้าวกองเต็มจาน

ถ้าจัดเป็นข้าวพอดี กะเพราเนื้อชัด ๆ และมีผักเพิ่ม มื้อนี้อยู่ท้องมากครับ

5. สุกี้น้ำไก่/ปลา + เต้าหู้

สุกี้น้ำเป็นเมนูที่จัดโปรตีนง่ายมากครับ

เลือกไก่ ปลา หรือหมูไม่ติดมัน แล้วเพิ่มเต้าหู้เข้าไป

ถ้ามีเนื้อสัตว์ประมาณ 100 กรัม + เต้าหู้ 100 กรัม มื้อนี้อาจได้โปรตีนประมาณ 30 กรัมได้เลย

ข้อดีอีกอย่างคือมีผักค่อนข้างเยอะ ทำให้อิ่มจากทั้งโปรตีนและใยอาหาร

ถ้าคุมน้ำตาลและโซเดียมอยู่ ให้ระวังน้ำจิ้มครับ เพราะบางร้านทั้งหวานและเค็มมาก

สุกี้ดี แต่ถ้าราดน้ำจิ้มครึ่งขวด เรื่องก็เปลี่ยนครับ

6. ข้าว + เต้าหู้ผัดหมูสับ หรือเต้าหู้ทรงเครื่อง

สำหรับคนที่ไม่อยากกินเนื้อเยอะทุกมื้อ เมนูเต้าหู้ดีมากครับ

เต้าหู้แข็ง 100 กรัมมีโปรตีนประมาณ 8–12 กรัม แล้วถ้าเติมหมูสับหรือไก่สับอีก 70–100 กรัม โปรตีนรวมก็ขึ้นไปประมาณ 25–30 กรัมได้

เมนูนี้เหมาะกับคนที่อยากลดเนื้อสัตว์บางมื้อ แต่ยังอยากให้โปรตีนถึง

ให้เลือกวิธีผัดน้ำมันไม่เยอะ และไม่ราดซอสหวานจัด ก็เป็นมื้อเช้าที่ดีได้ครับ

7. ก๋วยเตี๋ยวน้ำ “เพิ่มเนื้อ ลดเส้น”

หลายคนชอบกินก๋วยเตี๋ยวตอนเช้า แต่ชามปกติบางร้านมีเส้นเยอะ เนื้อไม่กี่ชิ้นครับ

วิธีปรับง่ายมากคือ

เพิ่มเนื้อ

เพิ่มลูกชิ้นหรือปลาแบบไม่แปรรูปหนัก

เพิ่มไข่หรือเต้าหู้ตามร้าน

แล้วลดเส้นลงนิดหนึ่ง

เช่นก๋วยเตี๋ยวปลา ก๋วยเตี๋ยวไก่ หรือก๋วยเตี๋ยวหมูที่มีเนื้อจริงประมาณ 100 กรัม ก็ทำให้โปรตีนขึ้นไปแถว 20–25 กรัมได้

ถ้าอยากให้อิ่มนานขึ้น ให้เพิ่มผักและโปรตีนมากกว่าเพิ่มเส้นพิเศษครับ

มื้อเดียวกัน แต่สัดส่วนต่างกัน ความอิ่มก็ต่างกันเยอะ

ถ้าจะจำง่าย ๆ ว่า “มื้อเช้าโปรตีนถึงไหม” ผมให้ดูแบบนี้ครับ

• เนื้อสัตว์สุกประมาณ 1 ฝ่ามือ = โปรตีนราว 20–30 กรัม

• ไข่ 1 ฟอง = ประมาณ 6–7 กรัม

• เต้าหู้แข็ง 100 กรัม = ประมาณ 8–12 กรัม

• นม 1 กล่อง = ประมาณ 7–10 กรัม

• โยเกิร์ตบางชนิด = ประมาณ 8–15 กรัม แล้วแต่สูตร

ไม่ต้องนั่งคำนวณเป๊ะทุกเช้าครับ

แค่มองจานแล้วถามว่า

“มื้อนี้มีโปรตีนหลักชัด ๆ หรือยัง?”

ถ้ามีแค่ข้าว เส้น ขนมปัง หรือกาแฟหวาน แล้วโปรตีนแทบไม่มี โอกาสหิวเร็วก็สูงขึ้นครับ

ผมชอบให้มื้อเช้าประกอบด้วย 3 อย่างหลัก ๆ

โปรตีนชัด

มีผักหรือใยอาหาร

คาร์บพอดีกับกิจกรรม

แบบนี้อิ่มได้นานกว่า และช่วยคุมความหิวระหว่างวันได้ง่ายขึ้น

สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก คุมน้ำตาล หรือรักษามวลกล้าม ยิ่งไม่ควรปล่อยให้เช้าเป็นมื้อที่โปรตีนหายครับ

เพราะถ้าเช้ากาแฟอย่างเดียว เที่ยงกินนิดหน่อย สุดท้ายเย็นมักหิวหนัก แล้วทุกอย่างบนโต๊ะดูน่ากินไปหมด

มื้อเช้าที่ดีไม่ต้องแพง ไม่ต้องเป็นอาหารฝรั่ง และไม่ต้องพึ่งไข่ต้มทุกวันครับ

โจ๊กหมู

ข้าวต้มปลา

ปลาทูกับน้ำพริก

กะเพรา

สุกี้

เต้าหู้ทรงเครื่อง

ก๋วยเตี๋ยวเพิ่มเนื้อ

แค่จัดสัดส่วนให้ดี ก็เป็นมื้อเช้าโปรตีนถึงได้เหมือนกัน

นอกจาก 7 เมนูนี้ ใครมีเมนูมื้อเช้าแบบไทยที่โปรตีนดี กินแล้วอิ่มนาน มาแนะนำกันได้เลยครับ

ที่มา  หมอเจด