ถ้าช่วงนี้กำลังพยายามลดของทอด ลดหมูติดมัน หรืออยากเพิ่มโปรตีนดี ๆ ให้มื้ออาหาร
ผมอยากให้ “ปลา” เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่หยิบมาใช้บ่อยขึ้นครับ
ข้อดีคือปลาไม่ได้มีดีแค่โปรตีน
ปลาหลายชนิดยังมีไขมันไม่อิ่มตัว และปลาทะเลมันบางชนิดก็มีโอเมก้า-3 อย่าง EPA กับ DHA ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้ครับ
แต่เวลาผมบอกให้กินปลา หลายคนทำหน้าเหมือนผมกำลังสั่งให้กิน “ปลานึ่งจืด ๆ” ไปตลอดชีวิต
ไม่ขนาดนั้นครับ
ปลาทำได้ตั้งหลายเมนู
ขอแค่เลือกวิธีปรุงดี ๆ เราก็ได้ทั้งโปรตีน ความอร่อย และไม่ต้องเพิ่มไขมันเข้าไปหนักเกิน
วันนี้ผมรวม 7 เมนูที่ทำง่าย กินได้จริง และเข้ากับอาหารไทยมาก ๆ มาให้ครับ
1. ปลานึ่งมะนาว — โปรตีนเต็ม ๆ แต่แทบไม่ต้องพึ่งน้ำมัน
เมนูนี้ผมให้เป็นตัวเลือกแรก ๆ เลยครับ เพราะโครงสร้างดีมาก
มีเนื้อปลาเป็นหลัก แล้วใช้ความเปรี้ยว เผ็ด และกลิ่นกระเทียมมาช่วยเพิ่มรสแทนการทอด
จะใช้ปลากะพง ปลานิล หรือปลาทับทิมก็ได้
ปลา 100 กรัมโดยทั่วไปให้โปรตีนประมาณ 18–25 กรัม ขึ้นกับชนิดของปลาและส่วนที่กินครับ
ข้อดีคือเรากินโปรตีนได้ค่อนข้างเยอะโดยไม่ต้องรับไขมันจากน้ำมันทอดเพิ่ม
เหมาะทั้งคนคุมน้ำหนัก คนไขมันในเลือดสูง และคนที่กำลังพยายามเพิ่มโปรตีนในแต่ละมื้อ
แต่จุดที่ผมอยากให้มองอีกนิดคือ “น้ำราด”
ถ้านึ่งมาดีมาก แต่ราดน้ำปลาหนัก เติมน้ำตาลเยอะ แล้วซดน้ำจนหมดจาน
เมนูที่เบาก็สามารถกลายเป็นโซเดียมสูงได้เหมือนกันครับ
เอารสจัดได้
แต่ไม่จำเป็นต้องให้เค็มจนปลาว่ายกลับทะเลได้ครับ
2. ต้มยำปลาน้ำใส — อยากแซ่บก็ยังคุมมื้อได้
ใครเบื่ออาหารสุขภาพที่รสอ่อน ๆ ผมชอบแนะนำต้มยำปลาน้ำใสครับ
ใช้ปลากะพง ปลานิล ปลาเก๋า หรือปลาช่อนก็ได้
ใส่เห็ด ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมแดง แล้วปรุงรสเปรี้ยวเผ็ดตามชอบ
จานนี้ได้ทั้งโปรตีนจากปลาและผักในหม้อเดียว
แถมแทบไม่ต้องใช้น้ำมัน ถ้าเป็นน้ำใสพลังงานก็ไม่สูงมากครับ
สมุนไพรอย่างข่า ตะไคร้ ใบมะกรูดไม่ได้ทำให้ไขมันหายวับแบบยาวิเศษนะครับ
แต่ข้อดีจริง ๆ คือช่วยให้อาหารมีรสและกลิ่นดีโดยไม่ต้องพึ่งน้ำมัน น้ำตาล หรือซอสหนักมาก
ถ้าคุมไขมันหรือคุมน้ำหนักอยู่
ผมจะเลือกต้มยำน้ำใสมากกว่าน้ำข้นที่ใส่นมข้น ครีม หรือกะทิเยอะครับ
แล้วถ้ามื้อหนึ่งได้ต้มยำปลา + ผัก + ข้าวพอดี
ผมว่ากินง่ายกว่าการฝืนอกไก่แห้ง ๆ ทุกวันเยอะครับ
3. แกงส้มปลาใส่ผัก — ได้ทั้งปลา ผัก และใยอาหารในหม้อเดียว
เมนูนี้เป็นอาหารไทยที่ผมรู้สึกว่า “ของดีอยู่ใกล้ตัวมาก” ครับ
แกงส้มปลากับดอกแค
แกงส้มปลากับมะละกอ
แกงส้มผักรวม
หรือแกงส้มปลากับผักกระเฉด
เราได้โปรตีนจากปลา
ได้ผักเพิ่ม
ได้ใยอาหาร
แล้วตัวแกงเองก็ไม่ต้องใช้น้ำมันเยอะครับ
ข้อดีของการมีผักในมื้อคือช่วยให้อิ่มง่ายขึ้น
และใยอาหารก็ช่วยเรื่องการควบคุมน้ำตาล ไขมัน และระบบขับถ่ายในภาพรวม
จุดที่ควรระวังคือน้ำแกงบางสูตรหวานมากครับ
โดยเฉพาะถ้ากินร้านที่ปรุงน้ำตาลจนรสหวานนำ แล้วเรากินคู่ข้าวอีกหลายทัพพี
ถ้าเป็นคน TG สูงหรือน้ำตาลสูง
ผมอยากให้แกงส้มยังเป็น “รสเปรี้ยวนำ” มากกว่า “หวานนำ”
เมนูดีอยู่แล้วครับ
อย่าให้น้ำตาลในหม้อมาทำเสียทรง
4. ปลาย่างสมุนไพร — อร่อยได้โดยไม่ต้องชุบแป้งทอด
ปลาทู ปลานิล ปลากะพง ปลาอินทรี หรือปลาอื่น ๆ สามารถเอามาย่างได้หมดครับ
ใส่ตะไคร้ ขมิ้น กระเทียม พริกไทย หรือใบมะกรูด
แล้วเอาไปย่างให้หอม
ข้อดีคือได้รสชาติจากความหอมของปลาและสมุนไพร
ไม่ต้องเติมน้ำมันลงไปเยอะเหมือนการทอด
ถ้าเลือกปลาทู ปลาซาบะ หรือปลาทะเลมันบางชนิด
เรายังได้โอเมก้า-3 เพิ่มมาด้วยครับ
โอเมก้า-3 กลุ่ม EPA และ DHA มีข้อมูลว่าช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ได้
และยังเป็นไขมันที่มีบทบาทต่อระบบหัวใจ หลอดเลือด และสมองด้วย
แต่มีอย่างหนึ่งที่ผมอยากเตือนเวลา “ย่าง”
อย่าย่างจนดำเกรียมเป็นถ่านครับ
ส่วนที่ไหม้มาก ๆ ไม่ใช่ของแถมสุขภาพดี
ย่างให้สุก หอม มีสีได้
แต่ไม่ต้องเผาจนปลากลายเป็นงานศิลปะสีดำครับ
5. ลาบปลา หรือยำปลาแบบไม่ทอด — คนชอบรสจัดไม่ต้องทรมาน
ใครกินปลานึ่งแล้วเบื่อ ลองเอาปลานึ่งหรือปลาย่างมายีแล้วทำลาบครับ
ใส่หอมแดง ต้นหอม ผักชี พริก ข้าวคั่ว มะนาว
ได้รสครบโดยไม่ต้องทอดปลาให้กรอบก่อน
ผมชอบเมนูนี้ตรงที่คนไทยกินง่าย
และทำให้คำว่า “กินโปรตีนดี” ไม่รู้สึกเหมือนกำลังอยู่ในค่ายลดน้ำหนัก
โปรตีนยังมาจากปลาเหมือนเดิม
แต่เปลี่ยนเครื่องปรุงให้สนุกขึ้น
ถ้าทำยำปลา หลักคล้ายกันครับ
ใช้ปลานึ่งหรือย่างเป็นฐาน แล้วเพิ่มผัก หอม มะเขือเทศ หรือสมุนไพรเข้าไป
จุดที่ต้องดูคือน้ำปลา น้ำตาล และน้ำยำสำเร็จรูป
บางสูตรหวานกับเค็มหนักมาก
ถ้าปลา 200 กรัมดีหมด
แต่น้ำยำราดเหมือนรดต้นไม้ทั้งสวน เมนูนั้นก็เริ่มไม่เบาแล้วครับ
6. ข้าวต้มปลา — มื้อเบา กินง่าย แต่ข้าวก็ยังต้องนับ
ข้าวต้มปลาเป็นเมนูที่ผมว่าเหมาะกับเช้าหรือเย็นมากครับ
โดยเฉพาะวันที่อยากได้อะไรย่อยง่าย ไม่มัน และมีโปรตีนจริง
ใช้ปลากะพง ปลาเก๋า ปลานิล หรือปลาช่อนก็ได้
เติมขิง ต้นหอม ขึ้นฉ่าย แล้วกินร้อน ๆ
ฟังดูดีมากใช่ไหมครับ
แต่มีจุดหนึ่งที่คนคุมน้ำตาลชอบพลาด
คือคิดว่า “ข้าวต้มเบา กินเยอะได้”
ข้าวต้มก็ยังเป็นข้าวครับ
พอหุงน้ำเยอะ มันดูปริมาณใหญ่ขึ้น แต่คาร์โบไฮเดรตก็ยังอยู่
ถ้าเป็นคนเป็นเบาหวานหรือ TG สูง
ให้ดูปริมาณข้าวจริง และเพิ่มปลาให้พอ ไม่ใช่ข้าวเต็มชามแต่ปลาสามชิ้นครับ
อีกจุดคือกระเทียมเจียว น้ำจิ้มเต้าเจี้ยว และเครื่องปรุง
ของพวกนี้เติมนิดเดียวอร่อย แต่ถ้าหนักมือทั้งน้ำมันและโซเดียมก็ขึ้นตามครับ
7. ปลาอบผัก หรือปลาอบฟอยล์สมุนไพร — เมนูทำเองที่คุมทุกอย่างได้ง่ายมาก
อันนี้ผมชอบสำหรับคนที่ทำอาหารเองครับ
เอาปลาใส่เห็ด
มะเขือเทศ
หอมใหญ่
กระเทียม
พริกไทย
หรือใส่ตะไคร้กับมะนาวแบบไทย ๆ ก็ได้
จากนั้นอบให้สุก
แทบไม่ต้องใช้น้ำมันเยอะเลยครับ
ข้อดีคือเราคุมได้หมดทั้งปริมาณน้ำมัน ความเค็ม และผักที่ใส่
แถมทำทีเดียวได้ทั้งโปรตีนและผักในจานเดียว
ถ้าอยากให้อิ่มขึ้น
กินคู่ข้าวปริมาณพอดี หรือเพิ่มมัน/ธัญพืชเล็กน้อยตามกิจกรรมก็ได้
เมนูนี้เหมาะมากกับคนที่รู้สึกว่า
“อยากกินคลีน แต่ไม่อยากกินอาหารเหมือนกระดาษลัง”
ใส่สมุนไพรดี ๆ ปรุงให้มีรส
อาหารสุขภาพก็อร่อยได้ครับ
แล้วควรเลือกปลาแบบไหน?
จริง ๆ ไม่ต้องติดอยู่กับปลาแซลมอนอย่างเดียวครับ
ปลาไทยหลายชนิดก็ให้โปรตีนดีมาก
• ถ้าอยากได้โปรตีนดีและไขมันไม่สูงมาก เลือกปลากะพง ปลานิล ปลาทับทิม ปลาเก๋า หรือปลาช่อน
• ถ้าอยากได้โอเมก้า-3 เพิ่ม เลือกปลาทู ปลาซาบะ ปลาแซลมอน หรือปลาทะเลมันบางชนิด
• ถ้าคุมน้ำหนักหรือไขมัน เลือกนึ่ง ต้ม ย่าง หรืออบให้บ่อยกว่าชุบแป้งทอด
• ถ้าคุมความดัน ให้ดูน้ำปลา ซีอิ๊ว น้ำจิ้ม ปลาเค็ม และอาหารแปรรูปจากปลาด้วย เพราะบางทีไขมันไม่แรง แต่โซเดียมแรงแทนครับ
อีกเรื่องที่ผมอยากฝากคือ ปลาเป็นโปรตีนที่ดี
แต่ วิธีทำเปลี่ยนสุขภาพของจานได้เยอะมาก
ปลานึ่งกับปลาชุบแป้งทอดไม่เหมือนกัน
ปลาย่างกับปลาทอดราดซอสหวานก็ไม่เหมือนกัน
ตัวปลายังเป็นปลาเหมือนเดิมครับ
แต่สิ่งที่ห่ออยู่รอบ ๆ ปลาอาจทำให้พลังงาน น้ำตาล และไขมันเพิ่มขึ้นหลายเท่า
ถ้ากำลังพยายามเพิ่มโปรตีน ลดเนื้อติดมัน หรืออยากเปลี่ยนเมนูให้เบาขึ้น
ไม่จำเป็นต้องกินอะไรซ้ำ ๆ จนเบื่อครับ
ลองวนกิน 7 เมนูนี้ได้เลย
ปลานึ่งมะนาว
ต้มยำปลาน้ำใส
แกงส้มปลาใส่ผัก
ปลาย่างสมุนไพร
ลาบปลาหรือยำปลา
ข้าวต้มปลา
และปลาอบผัก
บางวันเลือกปลาเนื้อไม่มัน
บางวันเลือกปลาที่มีโอเมก้า-3
แล้วพยายามให้ “ปลาเข้ามาแทน” เนื้อติดมัน ของทอด หรืออาหารแปรรูปบางมื้อ
แบบนี้เราไม่ได้แค่เพิ่มของดีเข้าไป แต่กำลังลดของที่ควรกินน้อยลงไปพร้อมกันครับ
อาหารสุขภาพไม่จำเป็นต้องจืด
แล้วการกินปลาก็ไม่จำเป็นต้องจบที่ปลานึ่งทุกวัน
ถ้าทำให้อร่อยและกินต่อเนื่องได้
เมนูธรรมดา ๆ แบบนี้แหละครับที่อยู่กับเราได้นานที่สุด
รวม 7 เมนูจากปลา! โปรตีนดี ไขมันไม่แรง!