เวลาลุกนั่งหรือเดินขึ้นลงบันได เคยได้ยินเสียงลั่นก๊อบแก๊บดังมาจากหัวเข่ากันบ้างไหมคะ หลายคนอาจจะปล่อยผ่านเพราะคิดว่าเป็นเรื่องปกติ หรือเป็นแค่อาการของคนอายุเยอะ แต่จริงๆ แล้วเสียงเตือนเล็กๆ เหล่านี้อาจเป็นจุดเริ่มต้นของภาวะ "ข้อเข่าเสื่อม" ที่กำลังก่อตัวขึ้นแบบเงียบๆ และสามารถเกิดกับวัยทำงานอย่างเราได้เช่นกันค่ะ
.
ทำไมข้อเข่าถึงมีเสียงลั่น?
กลไกของข้อเข่าเราจะประกอบไปด้วยกระดูกสองชิ้นที่มาต่อกัน โดยมี "กระดูกอ่อน" ทำหน้าที่เป็นเหมือนเบาะรองรับแรงกระแทก และมีน้ำหล่อเลี้ยงข้อคอยหล่อลื่นให้การเคลื่อนไหวสมูทค่ะ เมื่อเราอายุมากขึ้น หรือมีการใช้งานข้อเข่าอย่างหนัก เบาะรองกระดูกอ่อนเหล่านี้จะเริ่มบางลงและสึกหรอ ส่วนน้ำหล่อเลี้ยงก็เริ่มแห้งหายไป ทำให้เวลาเราขยับตัว กระดูกเกิดการเสียดสีกันโดยตรงจนเกิดเป็นเสียงลั่นก๊อบแก๊บ หรือบางคนอาจจะเริ่มมีอาการปวดและฝืดตึงร่วมด้วยค่ะ
.
พฤติกรรมทำร้ายข้อเข่าแบบไม่รู้ตัว
นอกจากเรื่องของอายุแล้ว ไลฟ์สไตล์ในชีวิตประจำวันก็เป็นตัวเร่งให้ข้อเข่าของเราเสื่อมสภาพเร็วกว่าที่ควรจะเป็นค่ะ ใครที่มีพฤติกรรมเหล่านี้ ต้องเริ่มระวังตัวแล้วนะคะ
ชอบนั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิ หรือนั่งยองๆ เป็นเวลานาน พฤติกรรมนี้จะสร้างแรงกดทับมหาศาลให้กับข้อเข่าค่ะ
ปล่อยให้น้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ ทำให้เข่าต้องแบกรับภาระหนักในทุกๆ ก้าวที่เราเดิน
ไม่ออกกำลังกายเลย ทำให้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่าไม่แข็งแรงพอที่จะช่วยพยุงโครงสร้างกระดูก
ใส่รองเท้าส้นสูงเป็นประจำ หรือใส่รองเท้าที่ไม่รองรับสรีระรูปเท้า
.
ทริคถนอมข้อเข่า ยืดอายุการใช้งานให้อยู่กับเราไปนานๆ
หากเริ่มมีเสียงเตือนจากข้อเข่าแล้ว เราสามารถชะลอความเสื่อมและฟื้นฟูข้อต่อได้ด้วยวิธีเหล่านี้ค่ะ
1. บริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง
ลองฝึกท่าบริหารง่ายๆ อย่างการนั่งบนเก้าอี้แล้วเตะขาเหยียดตรงไปด้านหน้า ค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้วสลับข้างค่ะ การมีกล้ามเนื้อต้นขาที่แข็งแรง จะเปรียบเสมือนโช้คอัพที่ช่วยซับแรงกระแทกไม่ให้ส่งไปถึงข้อเข่าโดยตรงค่ะ
2. เปลี่ยนอิริยาบถบ่อยๆ
พยายามหลีกเลี่ยงการนั่งในท่าที่เข่าต้องงอพับนานๆ หากจำเป็นต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ควรลุกขึ้นยืนหรือเดินยืดเส้นยืดสายทุกๆ 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้น้ำหล่อเลี้ยงข้อได้ไหลเวียนบ้างค่ะ
3. เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสม
หากมีอาการปวดเข่า ควรหลีกเลี่ยงการวิ่งบนพื้นแข็ง หรือการกระโดดที่มีแรงกระแทกสูง แล้วเปลี่ยนมาเป็นการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเดินเร็วในน้ำแทน ซึ่งจะช่วยถนอมข้อเข่าได้ดีกว่ามากค่ะ
4. เสริมสารอาหารที่ตรงจุด
การทานอาหารที่มีคอลลาเจนและแคลเซียมมีความสำคัญมากค่ะ โดยเฉพาะคอลลาเจนชนิดที่ 2 (Type II) ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของกระดูกอ่อนข้อต่อโดยตรง การเสริมคอลลาเจนชนิดนี้จะช่วยเข้าไปซ่อมแซมจุดที่สึกหรอได้อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ
.
อย่ารอให้ถึงวันที่ลุกก็โอย นั่งก็โอย แล้วค่อยมาดูแลข้อเข่านะคะ การป้องกันและฟื้นฟูตั้งแต่วันนี้ คือของขวัญที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของเราในอนาคตค่ะ
.
🦵 เสียง "ก๊อบแก๊บ" ที่ข้อเข่า สัญญาณเตือนความเสื่อมที่ไม่ได้เกิดแค่กับผู้สูงวัย!