นี่เป็นหนึ่งในเรื่องที่เถียงกันมากที่สุดเรื่องหนึ่งครับ
ฝ่ายหนึ่งบอกว่า
“ไข่แดงคอเลสเตอรอลสูง กินเยอะเดี๋ยว LDL ขึ้น หลอดเลือดตัน”
อีกฝ่ายบอกว่า
“ข้อมูลเก่าแล้วหมอ! คอเลสเตอรอลในอาหารไม่ได้ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง กินไข่ไปเถอะ”
วันนี้ผมอยากชวนมาดูแบบ Debate กันด้วยหลักฐาน ครับ
เพราะความจริงคือ…
ทั้งสองฝ่ายถูกคนละครึ่ง และถ้าเอาครึ่งเดียวไปใช้ อาจผิดทั้งคู่
ก่อนอื่นต้องแก้ความเข้าใจหนึ่งอย่างก่อนครับ
ไข่แดงไม่ได้เท่ากับ “ไขมันอิ่มตัว”
ไข่แดงมีทั้งไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัว แต่สิ่งที่ทำให้ไข่แดงถูกจับตามองมาหลายสิบปีจริง ๆ คือ Dietary Cholesterol หรือคอเลสเตอรอลจากอาหาร
ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 1 ฟองมีคอเลสเตอรอลประมาณ 200 mg และเกือบทั้งหมดอยู่ในไข่แดง
คำถามคือ…
ถ้าเรากินคอเลสเตอรอลเข้าไป คอเลสเตอรอลในเลือดจะสูงขึ้นไหม?
คำตอบคือ
“ขึ้นได้ครับ แต่ไม่ได้ขึ้นเท่ากันทุกคน”
นี่คือจุดที่คนสองฝั่งมักเถียงกันแล้วหลุดประเด็น
เพราะร่างกายของเราไม่ได้ทำงานเหมือนท่อน้ำ
คอเลสเตอรอลในเลือดส่วนหนึ่งถูกสร้างโดยตับ เมื่อเรากินคอเลสเตอรอลเพิ่ม ร่างกายสามารถปรับการสร้างและการดูดซึมได้ระดับหนึ่ง
เพราะฉะนั้น
Dietary Cholesterol ≠ Blood Cholesterol แบบ 1 ต่อ 1
แต่…
อย่าเพิ่งแปลประโยคนี้ว่า
“งั้นกินไข่แดงไม่จำกัดได้เลย”
เพราะงานวิจัยแบบ Randomized Controlled Trials ซึ่งเป็นการทดลองที่ให้คนกินไข่จริง ๆ พบว่า การกินไข่สามารถเพิ่ม Total Cholesterol และ LDL-C ได้
Meta-analysis ที่รวบรวม RCT 28 งาน พบว่า กลุ่มที่กินไข่มี LDL-C สูงขึ้นเฉลี่ยประมาณ 5.55 mg/dL เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม
และ meta-analysis อีกชุดที่รวบรวมถึง 66 RCTs จำนวน 3,185 คน ก็พบว่า การกินไข่เพิ่มสามารถทำให้ Total Cholesterol, LDL-C รวมถึง ApoB100 เพิ่มขึ้นได้
เพราะฉะนั้น ถ้ามีใครบอกว่า
“คอเลสเตอรอลจากอาหารไม่มีผลต่อ LDL เลย”
ผมว่าแรงเกินหลักฐานครับ
มันมีผลได้
เพียงแต่…
แต่ละคนตอบสนองไม่เหมือนกัน
บางคนกินไข่เพิ่มแล้ว LDL แทบไม่ขยับ
บางคนขยับค่อนข้างชัด
ดังนั้นคำถามที่น่าสนใจกว่าคือ
“แล้วถ้ากินไข่ หัวใจวายเพิ่มไหม?”
ตรงนี้เรื่องเริ่มสนุกครับ
เพราะการทำให้ LDL ขยับในการทดลองระยะสั้น กับการเกิด Heart Attack หรือ Stroke ในอีก 10–20 ปีข้างหน้า
ไม่ใช่คำถามเดียวกัน
มีงานใหญ่ตีพิมพ์ใน BMJ ปี 2020 วิเคราะห์ข้อมูลจาก prospective cohorts และทำ updated meta-analysis รวมผู้เข้าร่วมมากกว่า
1.7 ล้านคน
มี cardiovascular events ประมาณ 139,000 เหตุการณ์
ผลที่น่าสนใจคือ…
การเพิ่มการกินไข่ประมาณ 1 ฟองต่อวัน ไม่สัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่เพิ่มขึ้นโดยรวม
Pooled Relative Risk อยู่ที่ประมาณ 0.98
นี่คือเหตุผลว่าทำไมปัจจุบันเราไม่ควรพูดง่าย ๆ ว่า
“ไข่แดง = หลอดเลือดตัน”
เพราะหลักฐานไม่ได้ง่ายขนาดนั้น
American Heart Association ก็ไม่ได้บอกว่าคนสุขภาพดีต้องเลิกกินไข่
คำแนะนำระบุว่า ในคนสุขภาพดีสามารถมี ไข่ทั้งฟองประมาณวันละ 1 ฟอง อยู่ในรูปแบบอาหารที่ดีต่อหัวใจได้
แต่มีคำสำคัญอยู่คำหนึ่งครับ
“Healthy dietary pattern”
เพราะปัญหาของไข่บางครั้งอาจไม่ได้อยู่ที่ไข่เพียงอย่างเดียว
แต่อยู่ที่…
“ไข่ไปเที่ยวกับใคร”
ลองเทียบอาหารเช้าสองจาน
จานแรก
ไข่ต้ม 1 ฟอง
ผักเยอะ ๆ
ถั่ว
อะโวคาโดเล็กน้อย
ข้าวไม่ขัดสี
กับอีกจาน
ไข่ดาว 2 ฟอง
เบคอน
ไส้กรอก
ขนมปังทาเนย
กาแฟหวาน
ทั้งสองคนสามารถพูดกับผมว่า
“หมอครับ ผมกินไข่เหมือนกัน”
แต่ metabolic environment คนละเรื่องเลยครับ
เพราะ Saturated Fat จากอาหารโดยรวมยังเป็นเรื่องสำคัญมากต่อ LDL
ดังนั้นอย่าถามผมเพียงว่า
“กินไข่ได้กี่ฟอง?”
ผมอยากถามกลับว่า
“แล้วคุณกินไข่กับอะไร?”
ถ้าคุณเป็นคนสุขภาพทั่วไป LDL ไม่สูงมาก ไม่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด และรูปแบบอาหารโดยรวมดี
การกินไข่ทั้งฟองประมาณ วันละ 1 ฟอง ถือเป็นระดับที่มีข้อมูลรองรับค่อนข้างมาก
ไม่จำเป็นต้องกลัวไข่แดงจนทิ้งทุกฟองครับ
แต่ถ้าคุณเล่นเวท แล้วบอกว่า
“ผมต้องการโปรตีน เลยกินไข่วันละ 6 ฟอง”
ผมจะถามต่อทันทีว่า
จำเป็นต้องเป็นไข่แดงทั้ง 6 ฟองหรือเปล่า?
คุณอาจกิน
ไข่ทั้งฟอง 1–2 ฟอง + เพิ่มไข่ขาว
ก็สามารถเพิ่มโปรตีนได้ โดยไม่จำเป็นต้องเพิ่ม Dietary Cholesterol ตามจำนวนไข่ทั้งหมด
แต่กลุ่มที่ผมจะระวังมากขึ้นคือ
คนที่ LDL สูงมาก
คนที่ ApoB สูง
คนที่เป็น Familial Hypercholesterolemia
คนที่เคยมี Heart Attack / Stroke / ASCVD
หรือคนที่ตรวจเลือดแล้วเห็นชัดว่า
พอกินไข่แดงเยอะ LDL/ApoB ขึ้น
คนกลุ่มนี้ผมไม่คิดว่าควรเอาประโยค
“งานวิจัยบอกว่าไข่กินได้”
มาใช้เป็นใบอนุญาตให้กินไม่จำกัดครับ
เพราะสิ่งสำคัญที่สุดไม่ใช่การพิสูจน์ว่า
“ไข่แดงเป็นผู้บริสุทธิ์หรือผู้ร้าย”
แต่คือการลด Lifetime Exposure ต่อ Atherogenic Lipoproteins
พูดง่าย ๆ คือ
ถ้า LDL/ApoB ของคุณสูงอยู่แล้ว
อะไรที่ลดภาระลงได้โดยไม่ทำให้ชีวิตลำบากเกินไป ผมก็คิดว่าควรทำ
และถ้าถามผมว่า
“แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าผมกินไข่ได้แค่ไหน?”
ผมชอบวิธีนี้ที่สุดครับ
อย่าเถียงกับ Facebook
ตรวจเลือดตัวเอง
ตรวจ LDL-C และถ้าเป็นไปได้ตรวจ ApoB
กินอาหารในรูปแบบที่คุณตั้งใจจะกินจริงอย่างสม่ำเสมอ
แล้วประมาณ 6–12 สัปดาห์ ตรวจซ้ำ
ถ้า LDL/ApoB ไม่เปลี่ยนมาก และภาพรวมอาหารดี
อย่างน้อยคุณก็เริ่มมีข้อมูลจาก ร่างกายของตัวเอง
แต่ถ้าขึ้นชัด…
อย่าเอางานวิจัยที่บอกว่า
“ค่าเฉลี่ยประชากรกินได้”
มาเถียงกับผลเลือดของตัวเองครับ
เพราะคำว่า
Population Average
ไม่ได้แปลว่า
Individual Response
นี่คือสิ่งที่ผมอยากให้จำจากเรื่องไข่แดงวันนี้ครับ
DOSE – CONTEXT – RESPONSE
DOSE — กินเท่าไร
ไข่วันละ 1 ฟอง กับไข่วันละ 5–6 ฟอง ไม่ใช่คำถามเดียวกัน
CONTEXT — กินกับอะไร
ไข่ต้มกับผัก ไม่เหมือนไข่ดาวกับเบคอน ไส้กรอก เนย และอาหารแปรรูป
RESPONSE — ร่างกายคุณตอบสนองอย่างไร
LDL และ ApoB ของคุณต่างหากที่จะช่วยตอบว่าร่างกายคุณรับมือกับรูปแบบอาหารนั้นได้ดีแค่ไหน
เพราะฉะนั้น ถ้าถามผมอีกครั้งว่า
“หมอครับ ไข่แดงกินได้ไหม?”
คำตอบคือ
“กินได้ครับ แต่กินได้ ไม่ได้แปลว่ากินเท่าไรก็ได้”
ไข่แดงไม่ใช่ผู้ร้ายที่เราต้องกลัวจนไม่กล้าแตะ
แต่ในขณะเดียวกัน…
ไข่แดงก็ไม่ได้รับใบอนุญาตให้กินไม่จำกัด
อย่าตัดสินอาหารหนึ่งชนิดจากชื่อเสียงของมัน
และอย่าตัดสินสุขภาพของตัวเองจากค่าเฉลี่ยของคนอื่น
สุดท้ายแล้ว สิ่งที่สำคัญกว่า
“ไข่ดีหรือไข่เลว?”
คือ
คุณกินเท่าไร กินกับอะไร และ LDL/ApoB ของคุณตอบสนองอย่างไร
อันนี้สำคัญกว่าครับ
— หมอเจด
ไข่แดงมีไขมัน มีคอเลสเตอรอล…ตกลงคนไขมันสูง “กินได้หรือไม่ได้?”