🥐7 อาหารที่ควรลด หากกินบ่อยทุกวัน อาจเพิ่มภาระให้ร่างกาย และปัจจัยเสี่ยงสุขภาพ

เคยสังเกตไหมครับว่า อาหารบางอย่างเรากินจนกลายเป็นเมนูประจำวันโดยไม่รู้ตัว ทั้งไส้กรอก ของทอด น้ำหวาน ขนมหวานหรืออาหารสำเร็จรูป

จริงๆแล้วการกินอาหารเหล่านี้เพียงมื้อเดียวไม่ได้หมายความว่าจะทำให้เกิดมะเร็งทันที แต่สิ่งที่ควรให้ความสำคัญคือ ปริมาณ ความถี่ และรูปแบบการกินที่สะสมเป็นเวลานาน รวมถึงน้ำหนักตัว การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์ และการออกกำลังกายด้วย

นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์หรือ “หมอเจด” รองผู้อำนวยการกิจการด้านปฐมภูมิ โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้เผยข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่ควรจำกัด หากรับประทานมาก และบ่อยเป็นประจำ เพราะอาจเกี่ยวข้องกับภาวะอักเสบเรื้อรัง และปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิด รวมถึงมะเร็งบางประเภท แต่ก่อนจะตกใจ ลองมาดูกันว่าอาหารกลุ่มไหนที่ควรลดมากกว่าการห้ามกิน

🧿 ความหมายของการอักเสบเรื้อรัง :
• การอักเสบไม่ได้หมายถึงอาการบวม แดง ร้อนหรือมีไข้เพียงอย่างเดียว ร่างกายยังสามารถมีการอักเสบระดับต่ำต่อเนื่องโดยไม่แสดงอาการชัดเจนได้

ภาวะน้ำหนักเกิน ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ภาวะดื้ออินซูลิน การสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์ ล้วนเป็นปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ และกระบวนการอักเสบในร่างกาย

การอักเสบเรื้อรังเป็นเวลานานอาจทำให้เซลล์ และเนื้อเยื่อเกิดความเสียหาย และมีความเกี่ยวข้องกับการเกิดมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตาม มะเร็งเป็นโรคที่มีหลายปัจจัยร่วมกัน จึงไม่สามารถสรุปว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นสาเหตุโดยตรงได้

🧿7 กลุ่มอาหารที่ควรลด หากไม่อยากให้กลายเป็นเมนูประจำทุกวัน :

ภาพ : Pixabay
1. เนื้อแปรรูป
• ไส้กรอก เบคอน แฮม กุนเชียง หมูยอ และเนื้อรมควันเป็นอาหารที่ควรจำกัด โดยเฉพาะหากรับประทานเป็นประจำ
• องค์การระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็งหรือ IARC จัดเนื้อแปรรูปอยู่ในกลุ่มสารก่อมะเร็งในมนุษย์ และมีหลักฐานเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ และไส้ตรง
⚠️ ไม่ได้หมายความว่ากินไส้กรอกหนึ่งชิ้นแล้วเป็นมะเร็ง แต่ความเสี่ยงมีความสัมพันธ์กับปริมาณ และการบริโภคอย่างต่อเนื่อง ใครที่กินไส้กรอกหรือเบคอนแทบทุกเช้า อาจลองสลับเป็นไข่ ปลา เต้าหู้หรือเนื้อสดที่ผ่านการแปรรูปน้อยลง


ภาพ : Pixabay
2. ของทอด และอาหารไขมันสูง
• ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ ปาท่องโก๋ โดนัท และอาหารทอดน้ำมันท่วม เป็นเมนูที่ให้พลังงานค่อนข้างสูง และกินเพลินจนเกินปริมาณได้ง่าย
• หากกินบ่อย และได้รับพลังงานเกินต่อเนื่อง อาจเพิ่มโอกาสเกิดน้ำหนักเกิน ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้อง ภาวะดื้ออินซูลิน และปัญหาด้านการเผาผลาญ โดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันทรานส์หรืออาหารที่ผ่านการทอดด้วยน้ำมันเสื่อมคุณภาพ และใช้น้ำมันทอดซ้ำ ควรลดให้มากที่สุด
⚠️ ไม่จำเป็นต้องเลิกของทอดตลอดชีวิต แต่อาจเปลี่ยนบางมื้อเป็นเมนูต้ม นึ่ง อบ หรือผัดน้ำมันน้อยแทน


ภาพ : Pixabay
3. เครื่องดื่มหวาน และอาหารที่มีน้ำตาลสูง
• น้ำอัดลม ชานม กาแฟปรุงหวาน เครื่องดื่มชูกำลัง และเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล เป็นแหล่งพลังงานที่ดื่มง่าย แต่อาจทำให้น้ำตาล และพลังงานรวมในแต่ละวันเพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว
• หากดื่มเป็นประจำ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่ม รอบเอวเพิ่ม และเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะดื้อต่ออินซูลิน และโรคเมตาบอลิก
⚠️ ทางเลือกที่ง่ายที่สุดคือ เริ่มจากการลดความหวานหรือเปลี่ยนบางมื้อเป็นน้ำเปล่า ชาไม่หวานหรือกาแฟไม่เติมน้ำตาล


ภาพ : Pixabay
4. แป้งขัดสี และขนมหวานปริมาณมาก
• ขนมปังขาว เค้ก คุกกี้ ขนมอบ และซีเรียลที่มีน้ำตาลสูง หากรับประทานในปริมาณมากเป็นประจำ อาจทำให้ได้รับน้ำตาล และพลังงานเกินความต้องการ
⚠️ ไม่ได้หมายความว่าแป้งเป็นอาหารที่ต้องหลีกเลี่ยงทั้งหมด เพราะคาร์โบไฮเดรตยังเป็นแหล่งพลังงานสำคัญของร่างกาย  สิ่งที่ทำได้คือ เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารมากขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี พร้อมเพิ่มผัก และโปรตีนในมื้ออาหาร


ภาพ : Pixabay
5. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• กลุ่มนี้ควรให้ความสำคัญเป็นพิเศษ เพราะแอลกอฮอล์เป็นสารก่อมะเร็งในมนุษย์ที่มีหลักฐานชัดเจน
• การดื่มแอลกอฮอล์มีความสัมพันธ์กับมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งช่องปาก คอ กล่องเสียง หลอดอาหาร ตับ เต้านม และลำไส้ใหญ่ เมื่อแอลกอฮอล์เข้าสู่ร่างกาย จะถูกเปลี่ยนเป็นอะซีตัลดีไฮด์ ซึ่งสามารถทำลาย DNA และรบกวนกระบวนการซ่อมแซมเซลล์ได้
⚠️ หากมองเฉพาะเรื่องการลดความเสี่ยงมะเร็ง การไม่ดื่มย่อมมีความเสี่ยงต่ำกว่าการดื่ม ดังนั้น คนที่ดื่มอยู่เป็นประจำ การลดปริมาณ และความถี่ จึงเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่ทำได้จริง


ภาพ : Pixabay
6. เนื้อแดงปริมาณมาก โดยเฉพาะส่วนที่ไหม้เกรียม
• เนื้อหมู และเนื้อวัวไม่ได้เป็นอาหารที่ต้องงด เพราะเป็นแหล่งโปรตีน ธาตุเหล็ก และสารอาหารหลายชนิด อย่างไรก็ตาม การรับประทานเนื้อแดงในปริมาณมากเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่ และไส้ตรงที่เพิ่มขึ้น
• นอกจากนี้ การปิ้ง ย่างหรือทอดด้วยความร้อนสูงจนเกิดส่วนไหม้เกรียม อาจทำให้เกิดสารประกอบบางชนิดที่ไม่ควรได้รับในปริมาณมากเป็นประจำ
⚠️ หากชอบหมูกระทะหรือปิ้งย่าง ไม่จำเป็นต้องเลิกทั้งหมด แต่ควรหลีกเลี่ยงส่วนที่ไหม้ดำ และสลับแหล่งโปรตีนเป็นปลา ไก่ ไข่ เต้าหู้ และถั่วให้หลากหลาย


ภาพ : Pixabay
7. อาหารแปรรูปสูงที่เข้ามาแทนอาหารหลัก
• ขนมซอง อาหารพร้อมรับประทาน เบเกอรี ขนมหวาน และอาหารสำเร็จรูปหลายชนิด อาจมีน้ำตาล ไขมัน โซเดียม และพลังงานสูง ขณะที่มีใยอาหาร และสารอาหารจากอาหารธรรมชาติค่อนข้างน้อย
• สิ่งที่ควรระวังคือ การกินอาหารประเภทนี้แทนอาหารหลักเกือบทุกมื้อ จนทำให้ได้รับผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และโปรตีนคุณภาพดีไม่เพียงพอ
⚠️ คำว่าอาหารแปรรูปไม่ได้แปลว่าอาหารทุกชนิดอันตราย และการพบความสัมพันธ์กับโรคก็ไม่ได้หมายความว่าอาหารนั้นเป็นสาเหตุโดยตรงของมะเร็งทุกกรณี ประเด็นสำคัญจึงอยู่ที่ ภาพรวมของอาหารที่เรากินในแต่ละวัน

🧿 เริ่มจากลดอาหารที่ควรกินให้น้อย และเพิ่มอาหารที่มีประโยชน์ :
✅ ลดไส้กรอก แฮม เบคอน และเนื้อแปรรูป แล้วสลับเป็นปลา ไข่ เต้าหู้หรือเนื้อสด
✅ ลดน้ำอัดลม ชานม และเครื่องดื่มหวาน แล้วเพิ่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มไม่เติมน้ำตาล
✅ ลดอาหารทอด และเลือกต้ม นึ่ง อบหรือผัดน้ำมันน้อยให้บ่อยขึ้น
✅ เพิ่มผัก และผลไม้ให้หลากหลาย
✅ เลือกข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีมากขึ้น
✅ รับประทานปลา และแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย
✅ หลีกเลี่ยงการกินอาหารไหม้เกรียมเป็นประจำ
✅ ลดหรืองดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
✅ ควบคุมน้ำหนัก ออกกำลังกาย และนอนหลับให้เพียงพอ
✅ ไม่สูบบุหรี่

☑️ สรุปแล้ว การพูดว่าอาหาร 7 อย่างทำให้เป็นมะเร็งอาจทำให้เข้าใจผิดเกินไป เพราะความจริงแล้ว มะเร็งไม่ได้เกิดจากอาหารเพียงชนิดเดียว สิ่งที่สำคัญกว่าคือ พฤติกรรมที่ทำซ้ำๆเป็นเวลานาน ทั้งปริมาณอาหาร ความถี่ น้ำหนักตัว การออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ และการดื่มแอลกอฮอล์

ดังนั้น ไม่จำเป็นต้องกลัวจนไม่กล้ากินของทอด ขนมหรือเนื้อแดงอีกเลย แค่ไม่ปล่อยให้อาหารเหล่านี้กลายเป็นของประจำทุกวัน และพยายามเพิ่มผัก ผลไม้ ปลา ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น ก็ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการดูแลสุขภาพแล้ว

กินให้หลากหลาย ลดสิ่งที่ควรกินน้อย และไม่ต้องสุดโต่งกับอาหารเพียงชนิดเดียว น่าจะเป็นแนวทางที่ทำได้จริง และยั่งยืนกว่า นอกจากนี้ หากมีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน โรคไต โรคตับหรืออยู่ระหว่างการรักษามะเร็ง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับอาหารครั้งใหญ่ เพื่อให้เหมาะกับภาวะสุขภาพของแต่ละคนครับ

ที่มา : Sanook