เส้นก๋วยเตี๋ยวปริมาณเท่ากัน! เส้นไหนทำให้น้ำตาลพุ่งแรงที่สุด?

กระทู้ข่าว

เมนูเส้น อาหารจานเดียว ก๋วยเตี๋ยว โภชนาการ โรคเบาหวาน

“ถ้ากินก๋วยเตี๋ยว ต้องเลือกเส้นอะไรดีคะ?”

เส้นใหญ่

เส้นเล็ก

หมี่ขาว

บะหมี่เหลือง

วุ้นเส้น

ถ้าให้เลือกจากหน้าตาอย่างเดียว บางคนอาจคิดว่า

“ก็เป็นเส้นเหมือนกันหมด น้ำตาลจะต่างกันสักแค่ไหน?”

รอบก่อนผมเคยพาเทียบทั้งข้าวและขนมปังไปแล้ว รอบนี้มาถึง “ก๋วยเตี๋ยว” ของโปรดคนไทยบ้างครับ

สมมติว่าก่อนกิน น้ำตาลเราอยู่ที่ประมาณ 95 mg/dL

วันนี้กินเส้นในปริมาณคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกัน ใช้น้ำซุป เนื้อ และผักคล้ายกัน ไม่เติมน้ำตาลเพิ่ม แล้วดู CGM ช่วงประมาณ 1–2 ชั่วโมงหลังมื้อ

แต่ขอบอกก่อนนะครับว่า ตัวเลขด้านล่างเป็น ตัวอย่างให้เห็นแนวโน้ม ไม่ใช่ว่ากินเส้นนี้แล้วทุกคนต้องขึ้นเท่านี้ เพราะเส้นแต่ละร้าน สูตรแป้งแต่ละยี่ห้อ รวมถึงร่างกายของแต่ละคนตอบสนองไม่เหมือนกัน เราลองมาเทียบทีละเส้นครับ

1. เส้นใหญ่ → อาจขึ้นประมาณ 140–155 mg/dL

ก่อนกิน 95

หลังมื้อประมาณ 30–60 นาที บางคนอาจเห็น CGM ขึ้นไปแถว 140–155

หรือเพิ่มจากก่อนกินประมาณ +45 ถึง +60 mg/dL

เส้นใหญ่ทำจากแป้งข้าวเป็นหลัก และเนื้อเส้นค่อนข้างนิ่ม กินง่าย ยิ่งลวกนิ่มมากก็ยิ่งเคี้ยวไม่กี่ทีก็กลืนได้แล้ว

อีกอย่างที่เจอบ่อยคือ เส้นใหญ่หนึ่งจานมักให้ปริมาณไม่น้อยครับ

ดังนั้นจาก 95 ถ้าขึ้นไป 150

ก็เท่ากับเพิ่มมาประมาณ +55 mg/dL

และถ้าจากก๋วยเตี๋ยวน้ำเปลี่ยนเป็น ผัดซีอิ๊วหรือราดหน้า ก็ต้องคิดใหม่ทันที เพราะมีทั้งน้ำมัน น้ำตาลจากเครื่องปรุง และบางเมนูมีแป้งในน้ำราดเพิ่มมาอีก

ตัวเส้นอาจพุ่งอยู่แล้ว

เครื่องปรุงก็พร้อมช่วยดันอีกแรงครับ

2. เส้นเล็ก → อาจขึ้นประมาณ 135–150 mg/dL

ก่อนกิน 95

หลังมื้ออาจเห็นประมาณ 135–150

หรือเพิ่มประมาณ +40 ถึง +55 mg/dL

หลายคนเลือกเส้นเล็กเพราะรู้สึกว่า

“เส้นเล็ก น่าจะเบากว่า”

แต่เส้นเล็กก็ยังทำจากแป้งข้าวเป็นหลักครับ เพียงแค่รูปทรงต่างจากเส้นใหญ่

จุดหนึ่งที่น่าสนใจคือ ขนาดและวิธีทำเส้นมีผลต่อการย่อยได้ เส้นที่บางหรือลวกจนสุกนิ่มมากก็อาจถูกย่อยได้ง่ายขึ้น แต่สูตรแป้งและกระบวนการผลิตมีผลเยอะ จึงไม่ได้แปลว่าเส้นเล็กทุกชนิดต้องพุ่งแรงกว่าเส้นอื่นเสมอ

ข้อมูลจากเส้นข้าวหลายชนิดเองก็พบว่า GI แตกต่างกันได้พอสมควรครับ

ดังนั้นถ้ากินเส้นเล็กแล้ว CGM จาก 95 ขึ้นไป 145

ผมจะยังไม่รีบโทษชื่อเส้นอย่างเดียว

ต้องดูด้วยว่า

ชามธรรมดา หรือ “พิเศษเส้นเยอะ”

เพราะตรงนี้ต่างกันมากจริง ๆ

3. หมี่ขาว → อาจขึ้นประมาณ 130–145 mg/dL

ก่อนกิน 95

หลังมื้ออาจเห็นประมาณ 130–145

หรือเพิ่มประมาณ +35 ถึง +50 mg/dL

หมี่ขาวเป็นอีกตัวที่หน้าตาหลอกเราง่ายครับ

เส้นมันเล็ก

บาง

ดูเหมือนไม่เยอะ

แต่พอรวมกันเต็มชาม คาร์โบไฮเดรตก็ยังมาเต็มเหมือนเดิม

หมี่ขาวทำจากแป้งข้าวเช่นกัน แต่เส้นข้าวไม่ได้มี GI สูงเหมือนกันหมดนะครับ งานหนึ่งที่ทดสอบอาหารเส้นในเอเชียพบว่า noodle products บางชนิดอยู่ในช่วง GI ประมาณ 39–61 ซึ่งสะท้อนว่าชนิดข้าว สูตรแป้ง และวิธีผลิตมีผลเยอะมาก

ถ้าก่อนกิน 95

หลังมื้อขึ้นไป 140

ก็คือเพิ่มประมาณ +45 mg/dL

แต่ถ้ากินหมี่ขาวพร้อมลูกชิ้น เนื้อ ผักเยอะ และลดปริมาณเส้นลง กราฟก็อาจนุ่มกว่านี้ได้ครับ

คำว่า “หมี่ขาว” เลยไม่ได้บอกทุกอย่าง

ปริมาณในชามสำคัญพอ ๆ กับชื่อเส้นครับ

4. บะหมี่เหลือง → อาจขึ้นประมาณ 125–140 mg/dL

ก่อนกิน 95

หลังมื้ออาจเห็นประมาณ 125–140

หรือเพิ่มประมาณ +30 ถึง +45 mg/dL

บะหมี่เหลืองต่างจากสามตัวแรกตรงที่ส่วนใหญ่ใช้ แป้งสาลี และบางสูตรมีไข่ผสมด้วย

แป้งสาลีสามารถสร้างโครงข่ายโปรตีนในตัวเส้น ทำให้โครงสร้างของแป้งต่างจากเส้นข้าว และเส้นสาลีบางชนิดจึงถูกย่อยช้ากว่าอาหารแป้งที่แตกตัวง่าย

อันนี้เราเห็นคล้าย ๆ กันใน pasta ครับ งานทบทวนหลายชิ้นพบว่า pasta จากแป้งสาลีจำนวนมากมี GI อยู่ในระดับต่ำถึงปานกลาง เพราะโครงสร้างของเส้นช่วยให้แป้งถูกย่อยช้าลง

แต่บะหมี่เหลืองบ้านเรา ไม่ใช่ spaghetti นะครับ สูตรต่างกันเยอะมาก เพราะฉะนั้นอย่าเอาค่า GI ของพาสต้าไปแปะตรง ๆ

สิ่งที่เราพอพูดได้คือ บางคนอาจเห็น CGM หลังบะหมี่ขึ้นนุ่มกว่าเส้นข้าวบางชนิด

เช่น

→ 110

→ 130

→ 135

แต่ถ้าสั่ง บะหมี่แห้งสองก้อน หมูแดง เกี๊ยวทอด แล้วคลุกน้ำตาลอีกหนึ่งช้อน

เส้นดีแค่ไหนก็ช่วยยากครับ

5. วุ้นเส้น → อาจขึ้นประมาณ 115–130 mg/dL

ก่อนกิน 95

หลังมื้ออาจเห็นประมาณ 115–130

หรือเพิ่มประมาณ +20 ถึง +35 mg/dL

ตัวนี้น่าสนใจที่สุดครับ

ถ้าเป็น วุ้นเส้นที่ทำจากแป้งถั่วเขียวจริง ๆ มีข้อมูลการทดสอบในคนพบ GI ประมาณ 28 ซึ่งถือว่าค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับอาหารแป้งหลายชนิด และให้การตอบสนองของน้ำตาลต่ำกว่ากลุ่มแป้งอื่นที่นำมาเปรียบเทียบในงานนั้นครับ

สาเหตุหนึ่งคือแป้งถั่วเขียวมีโครงสร้างที่ถูกย่อยช้ากว่าแป้งที่แตกตัวง่าย

ดังนั้นถ้าเริ่ม 95

CGM อาจเห็นประมาณ

→ 105

→ 120

→ 125

แล้วค่อย ๆ กลับลง

หรือเพิ่มเพียงประมาณ +30 mg/dL

แต่ตรงนี้มีคำว่า “ถ้าเป็นวุ้นเส้นถั่วเขียวจริง” ตัวใหญ่ ๆ เลยครับ

เพราะวุ้นเส้นบางยี่ห้อมีแป้งมันสำปะหลัง แป้งมันฝรั่ง หรือแป้งชนิดอื่นผสม

เห็นคำว่า “วุ้นเส้น” เหมือนกัน

กราฟอาจไม่เหมือนกันเลย

ถ้าคนติด CGM ผมว่าอันนี้น่าลองมากครับ ลองพลิกฉลากดูก่อน แล้วเทียบวุ้นเส้นคนละสูตรกันเองก็ยังได้

ถ้าเอา 5 เส้นมาจัดอันดับ ชนิดไหนน้ำตาลพุ่งที่สุด?

ถ้าสมมติให้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกัน และใช้ตัวเลขตัวอย่างให้เห็นภาพ

เส้นใหญ่

95 → 140–155

เพิ่มประมาณ +45 ถึง +60 mg/dL

เส้นเล็ก

95 → 135–150

เพิ่มประมาณ +40 ถึง +55 mg/dL

หมี่ขาว

95 → 130–145

เพิ่มประมาณ +35 ถึง +50 mg/dL

บะหมี่เหลือง

95 → 125–140

เพิ่มประมาณ +30 ถึง +45 mg/dL

วุ้นเส้นถั่วเขียว

95 → 115–130

เพิ่มประมาณ +20 ถึง +35 mg/dL

แต่อันดับนี้ผมอยากให้ใช้เป็น ภาพสำหรับเทียบแนวโน้ม มากกว่าเอาไปตั้งเป็นกฎตายตัวนะครับ

เพราะหลักฐานจริงไม่ได้บอกว่า “เส้นใหญ่ของไทยทุกยี่ห้อ = อันดับหนึ่งเสมอ” งานในเส้นข้าวแสดงชัดว่าค่า GI เปลี่ยนได้มากตามชนิดข้าว สูตรเส้น และกระบวนการผลิต ส่วนวุ้นเส้นถั่วเขียวเป็นตัวที่มีข้อมูลค่อนข้างชัดว่าการตอบสนองของน้ำตาลต่ำครับ

และถ้าใครติด CGM อยู่

กราฟของตัวเองสำคัญกว่าอันดับของผมครับ

บางคนกินเส้นใหญ่แล้วขึ้นจาก 95 แค่ 125

อีกคนกินปริมาณเดียวกันขึ้น 160

เพราะยังมีเรื่องความไวต่ออินซูลิน กล้ามเนื้อ การนอน กิจกรรมก่อนมื้อ และปริมาณจริงที่กินเข้ามาเกี่ยวด้วย

แล้วกินก๋วยเตี๋ยวยังไงให้น้ำตาลขึ้นน้อยลง แบบไม่ต้องงด?

ตรงนี้ผมว่าใช้ได้จริงกว่าการเปลี่ยนเส้นอย่างเดียวอีกครับ

• ลดเส้นลงนิดหนึ่ง แล้วเพิ่มเนื้อหรือไข่ เช่น จากเส้นเต็มชาม ลดลงประมาณ 1/3 แล้วเพิ่มปลา หมูไม่ติดมัน ไก่ ไข่ หรือเต้าหู้ โปรตีนจะช่วยให้อิ่มขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มเส้นอีก

• เพิ่มผักจริง ๆ ไม่ใช่ถั่วงอกสามเส้น จะผักบุ้ง คะน้า กะหล่ำ หรือถั่วงอกก็ได้ ยิ่งจานมีผักมากขึ้น เราก็ไม่ต้องพึ่งเส้นเยอะเพื่อให้อิ่ม

• กินเนื้อกับผักก่อน แล้วค่อยกินเส้น การมีโปรตีนและไฟเบอร์อยู่ในมื้อช่วยให้คาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมช้าลงได้

• ชิมก่อนปรุงน้ำตาล คนไทยบางคนสั่งก๋วยเตี๋ยวมา ยังไม่รู้ร้านหวานหรือไม่ น้ำตาลลงไปหนึ่งช้อนก่อนเลย แบบนี้จากทดลองชนิดเส้น กลายเป็นทดลองน้ำตาลทรายแทนครับ

• ระวังก๋วยเตี๋ยวแห้งและน้ำจิ้ม เพราะบางสูตรมีทั้งน้ำตาลและน้ำมัน ถ้าเป็นสุกี้วุ้นเส้นแต่ราดน้ำจิ้มหวานครึ่งถ้วย กราฟก็อาจพุ่งกว่าเส้นใหญ่ธรรมดาได้

• ไม่ต้องมีน้ำหวานมาคู่ชาม เส้นมีคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้ว ถ้าเพิ่มชาเย็น น้ำอัดลม หรือชานมเข้าไป CGM มีโอกาสขึ้นอีกชัดครับ

• หลังอาหารเดินสัก 10–15 นาที ให้กล้ามเนื้อช่วยดึงกลูโคสไปใช้ ไม่ต้องวิ่ง เดินรอบบ้าน เดินกลับออฟฟิศ หรือเดินเก็บของก็ได้

สุดท้ายผมไม่ได้อยากให้ทุกคนเลิกกินก๋วยเตี๋ยวนะครับ

เพราะบางทีสิ่งที่ทำให้น้ำตาลต่างกันเยอะ ไม่ได้มีแค่คำว่า

“เส้นใหญ่หรือวุ้นเส้น?”

แต่อยู่ที่

เส้นเต็มชามหรือครึ่งชาม

มีโปรตีนไหม

ผักเยอะแค่ไหน

เติมน้ำตาลหรือเปล่า

มีน้ำหวานตามไหม