สวัสดีครับเพื่อนๆ ชาวพันทิปทุกท่าน! วันนี้ผมขออนุญาตมาแชร์เคล็ดลับที่รับรองว่าชีวิตคุณจะเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นเยอะมากกกก... เชื่อไหมว่าแค่สละเวลาทำอาหารแค่ครั้งเดียวในวันหยุด คุณก็สามารถกินดี อยู่ดี มีเงินเหลือใช้ ไม่ต้องหัวร้อนว่าจะ "กินอะไรดีวะ!?" ทุกวันได้แล้ว? ใช่ครับ ผมกำลังพูดถึง "Meal Prep" สุดยอดวิชาที่คนขี้เกียจแบบผมยังต้องกราบ!
Meal Prep คืออะไร? มันคือเวทมนตร์รึเปล่า?
Meal Prep ย่อมาจาก Meal Preparation ครับพี่น้อง แปลตรงตัวก็คือการ "เตรียมอาหาร" นั่นแหละ แต่ไม่ใช่เตรียมแบบธรรมดา มันคือการวางแผน เตรียมวัตถุดิบ และลงมือทำอาหารล่วงหน้าสำหรับหลายๆ มื้อ หรืออาจจะทั้งสัปดาห์ไปเลยทีเดียว! ไม่ใช่แค่สำหรับสายฟิตเนสเท่านั้นนะครับ แต่สำหรับใครก็ตามที่เบื่อการตัดสินใจว่าจะกินอะไรดีในแต่ละวัน เบื่อการจ่ายค่าอาหารแพงๆ และอยากคุมเรื่องสุขภาพให้ดีขึ้น นี่แหละคือทางออก!
ทำไม Meal Prep ถึงเป็นสิ่งที่ "ต้องมี" ในชีวิต? (นอกจากความหล่อของคนทำ)
เอาจริงนะ ประโยชน์ของมันนี่เยอะจนผมไม่รู้จะอวยยังไงหมดครับ แต่หลักๆ เลยที่ทุกคนจะสัมผัสได้ทันทีคือ
1. ประหยัดเวลาโคตรๆ คิดดูสิครับ วันธรรมดาหลังเลิกงานที่เหนื่อยล้า แทนที่จะต้องมาคิด มาทำอาหารอีก คุณแค่เปิดตู้เย็น หยิบกล่องออกมา อุ่น จบ! เวลาที่เหลือเอาไปดูซีรีส์ เล่นเกมส์ หรือนอนกลิ้งสบายๆ ได้เลยครับ
2. ประหยัดเงินแบบมีนัยสำคัญ พอเราทำอาหารเอง เราก็จะรู้ต้นทุนที่แท้จริง ไม่ต้องไปเสียค่าบริการ ค่าส่ง หรือค่าแพงๆ ที่ร้านอาหารบวกเพิ่ม แถมการซื้อวัตถุดิบครั้งละเยอะๆ ก็มักจะได้ราคาดีกว่าซื้อทีละนิดอีกด้วยนะครับ
3. สุขภาพดีขึ้นแบบเห็นได้ชัด เราควบคุมได้ทุกอย่างครับ ตั้งแต่ปริมาณน้ำมัน เครื่องปรุง ไปจนถึงสัดส่วนโปรตีน คาร์บ และผักใบเขียว ทำให้เรากินอาหารที่ดีต่อร่างกายได้สม่ำเสมอ ลดความเสี่ยงที่จะโดนกับดักอาหารขยะไปได้เยอะเลย
4. ลดความเครียดในชีวิตประจำวัน การที่ไม่ต้องมานั่งปวดหัวว่าจะกินอะไรดีนี่มันดีต่อใจมากนะครับ ลดหนึ่งเรื่องวุ่นวายในชีวิตไปได้เยอะเลย
5. ลดขยะอาหาร เราจะใช้ของที่ซื้อมาได้หมด ไม่เหลือทิ้ง ลดปัญหาการซื้อของมาแล้วเน่าคาตู้เย็นครับ
เอาล่ะ! มาเข้าเรื่องวิธีทำ Meal Prep ฉบับคนกากๆ อย่างผมก็ทำได้กันเถอะครับ!
ใจเย็นๆ ครับ ไม่ต้องกลัวว่ามันจะยากเย็นอะไรเลย แค่ทำตามสเต็ปง่ายๆ นี่แหละ
Step 1 วางแผน (Planning - หัวใจสำคัญ!)
คิดเมนูประจำสัปดาห์ ลองลิสต์เมนูง่ายๆ ที่คุณชอบกินได้บ่อยๆ สัก 3-4 เมนูครับ เน้นเมนูที่สามารถกินซ้ำได้โดยไม่เบื่อมากนัก เช่น ไก่ผัดพริกไทยดำ, สเต๊กอกไก่, ข้าวผัดอกไก่, ผัดผักรวม, ปลานึ่ง หรืออะไรก็ได้ที่รู้สึกว่าทำง่ายและอร่อย
เขียนรายการวัตถุดิบ พอได้เมนูแล้ว ก็ลิสต์วัตถุดิบทั้งหมดที่ต้องใช้ให้ละเอียดครับ แยกเป็นหมวดหมู่จะยิ่งดี เช่น เนื้อสัตว์ ผักสด เครื่องปรุง ข้าวสาร
เช็กตู้เย็น/ตู้กับข้าว อันนี้สำคัญนะ บางทีเรามีของอยู่แล้วจะได้ไม่ต้องซื้อซ้ำครับ
Step 2 ช้อปปิ้ง (Shopping - ซื้อให้คุ้ม!)
ไปตลาด/ซุปเปอร์ พกรายการวัตถุดิบที่เขียนไว้ไปครับ พยายามซื้อตามลิสต์เป๊ะๆ จะช่วยประหยัดเงินและลดการซื้อของที่ไม่จำเป็น
เน้นวัตถุดิบที่เก็บได้นาน เช่น เนื้อสัตว์ที่แช่แข็งได้, ผักที่เก็บในตู้เย็นได้นานหน่อย
ซื้อแบบเป็นแพ็ค/แบบเยอะๆ ถ้าเป็นวัตถุดิบที่ใช้บ่อย ซื้อแบบปริมาณเยอะๆ มักจะได้ราคาดีกว่าครับ
Step 3 วันลงมือทำ (Cooking Day - มันส์สุดในสามโลก!)
เลือกวันหยุดสักวันครับที่ว่างๆ สบายๆ (ปกติผมชอบทำวันอาทิตย์) แล้วเตรียมลุย!
เตรียมวัตถุดิบก่อน ล้างผัก หั่นผัก หั่นเนื้อสัตว์ หมักเนื้อสัตว์ จัดการให้พร้อมก่อนลงมือผัด ทอด ต้ม อบ จะช่วยให้การทำงานลื่นไหล ไม่ติดขัดครับ
ลงมือทำอาหาร
เริ่มจากของที่สุกช้า เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือมันหวานอบ
โปรตีน ทำโปรตีนที่หลากหลายหน่อย เช่น อกไก่ย่าง อกไก่ต้ม เนื้อบดผัด โดยปรุงรสแบบเบาๆ ไว้ก่อนครับ
ผัก ทำผักลวก ผักนึ่ง หรือผักอบ แยกไว้ครับ ง่ายและสุขภาพดี
ปรุงรสเบาๆ สำหรับอาหารที่ต้องกินหลายวัน ควรปรุงรสอ่อนๆ ไว้ก่อน แล้วค่อยมาเติมตอนจะกินจริง จะได้ไม่เบื่อรสชาติเดิมๆ และควบคุมโซเดียมได้ดีกว่าครับ
ทำซอส/น้ำสลัดแยก เพื่อคงความสดใหม่และรสชาติที่ดีกว่าครับ
Step 4 จัดเก็บ (Storage - สิ่งสำคัญที่สุด!)
รอให้อาหารเย็นสนิท ก่อนจะตักใส่กล่อง ต้องรอให้อาหารคลายร้อนจนเย็นสนิทก่อนนะครับ ไม่อย่างนั้นไอน้ำจะทำให้เกิดแบคทีเรียและอาหารเสียง่าย
กล่อง Meal Prep สำคัญมาก ลงทุนกับกล่องถนอมอาหารดีๆ หน่อยครับ ควรเป็นแบบที่เข้าไมโครเวฟได้ แช่แข็งได้ และปิดสนิท เก็บอาหารได้หลากหลายช่องจะยิ่งสะดวก
แบ่งมื้อให้พอดี ตักอาหารใส่กล่องแบ่งเป็นมื้อๆ ไปเลยครับ จะได้หยิบใช้ง่ายและควบคุมปริมาณได้
แช่เย็น/แช่แข็ง อาหารที่เตรียมไว้สามารถเก็บในตู้เย็นได้ประมาณ 3-4 วัน ส่วนอาหารที่กินไม่ทัน หรืออยากเก็บไว้นานกว่านั้น ก็เอาเข้าช่องฟรีซได้เลยครับ (อยู่ได้เป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนเลย)
เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ จากคนขี้เกียจที่ทำจริงครับ
เริ่มต้นจากน้อยๆ ไม่ต้องหักโหมทำทั้ง 7 วันครับ ลองแค่ 3-4 มื้อดูก่อน พอเริ่มชินค่อยเพิ่ม
อย่าทำอะไรซ้ำซากเกินไป ลองเปลี่ยนเมนูหรือวิธีการปรุงบ้าง จะได้ไม่เบื่อครับ
ลงทุนกับอุปกรณ์ดีๆ กล่องอาหารดีๆ มีส่วนสำคัญมากครับ ซื้อทีเดียวใช้ได้นาน
คิดเผื่อมื้อฉุกเฉิน บางทีมีมื้อที่อยากกินข้าวนอกบ้าน ก็ไม่ต้องซีเรียสครับ ถือว่าได้พักบ้าง
เห็นไหมครับว่า Meal Prep ไม่ได้ยากอย่างที่คิดเลย แค่เราวางแผนดีๆ มีวินัยนิดหน่อย ชีวิตคุณจะง่ายขึ้นเยอะมาก แถมสุขภาพดีขึ้น กระเป๋าตังค์ก็อ้วนขึ้นด้วยนะครับ! ลองเอาไปปรับใช้ดูนะครับ แล้วคุณจะติดใจจนเลิกไม่ได้เลยล่ะ!
หวังว่ากระทู้นี้จะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ ทุกคนนะครับ ถ้ามีคำถามหรืออยากแชร์เมนูเด็ดๆ ก็คอมเมนต์มาคุยกันได้เลยนะครับ!
ขอบคุณที่อ่านจนจบครับ!
เบื่อจ่ายแพง เบื่อเสียเวลา? มา Meal Prep กัน! ทำครั้งเดียว จบทั้งสัปดาห์ (ฉบับคนฉลาดเลือก)
Meal Prep คืออะไร? มันคือเวทมนตร์รึเปล่า?
Meal Prep ย่อมาจาก Meal Preparation ครับพี่น้อง แปลตรงตัวก็คือการ "เตรียมอาหาร" นั่นแหละ แต่ไม่ใช่เตรียมแบบธรรมดา มันคือการวางแผน เตรียมวัตถุดิบ และลงมือทำอาหารล่วงหน้าสำหรับหลายๆ มื้อ หรืออาจจะทั้งสัปดาห์ไปเลยทีเดียว! ไม่ใช่แค่สำหรับสายฟิตเนสเท่านั้นนะครับ แต่สำหรับใครก็ตามที่เบื่อการตัดสินใจว่าจะกินอะไรดีในแต่ละวัน เบื่อการจ่ายค่าอาหารแพงๆ และอยากคุมเรื่องสุขภาพให้ดีขึ้น นี่แหละคือทางออก!
ทำไม Meal Prep ถึงเป็นสิ่งที่ "ต้องมี" ในชีวิต? (นอกจากความหล่อของคนทำ)
เอาจริงนะ ประโยชน์ของมันนี่เยอะจนผมไม่รู้จะอวยยังไงหมดครับ แต่หลักๆ เลยที่ทุกคนจะสัมผัสได้ทันทีคือ
1. ประหยัดเวลาโคตรๆ คิดดูสิครับ วันธรรมดาหลังเลิกงานที่เหนื่อยล้า แทนที่จะต้องมาคิด มาทำอาหารอีก คุณแค่เปิดตู้เย็น หยิบกล่องออกมา อุ่น จบ! เวลาที่เหลือเอาไปดูซีรีส์ เล่นเกมส์ หรือนอนกลิ้งสบายๆ ได้เลยครับ
2. ประหยัดเงินแบบมีนัยสำคัญ พอเราทำอาหารเอง เราก็จะรู้ต้นทุนที่แท้จริง ไม่ต้องไปเสียค่าบริการ ค่าส่ง หรือค่าแพงๆ ที่ร้านอาหารบวกเพิ่ม แถมการซื้อวัตถุดิบครั้งละเยอะๆ ก็มักจะได้ราคาดีกว่าซื้อทีละนิดอีกด้วยนะครับ
3. สุขภาพดีขึ้นแบบเห็นได้ชัด เราควบคุมได้ทุกอย่างครับ ตั้งแต่ปริมาณน้ำมัน เครื่องปรุง ไปจนถึงสัดส่วนโปรตีน คาร์บ และผักใบเขียว ทำให้เรากินอาหารที่ดีต่อร่างกายได้สม่ำเสมอ ลดความเสี่ยงที่จะโดนกับดักอาหารขยะไปได้เยอะเลย
4. ลดความเครียดในชีวิตประจำวัน การที่ไม่ต้องมานั่งปวดหัวว่าจะกินอะไรดีนี่มันดีต่อใจมากนะครับ ลดหนึ่งเรื่องวุ่นวายในชีวิตไปได้เยอะเลย
5. ลดขยะอาหาร เราจะใช้ของที่ซื้อมาได้หมด ไม่เหลือทิ้ง ลดปัญหาการซื้อของมาแล้วเน่าคาตู้เย็นครับ
เอาล่ะ! มาเข้าเรื่องวิธีทำ Meal Prep ฉบับคนกากๆ อย่างผมก็ทำได้กันเถอะครับ!
ใจเย็นๆ ครับ ไม่ต้องกลัวว่ามันจะยากเย็นอะไรเลย แค่ทำตามสเต็ปง่ายๆ นี่แหละ
Step 1 วางแผน (Planning - หัวใจสำคัญ!)
คิดเมนูประจำสัปดาห์ ลองลิสต์เมนูง่ายๆ ที่คุณชอบกินได้บ่อยๆ สัก 3-4 เมนูครับ เน้นเมนูที่สามารถกินซ้ำได้โดยไม่เบื่อมากนัก เช่น ไก่ผัดพริกไทยดำ, สเต๊กอกไก่, ข้าวผัดอกไก่, ผัดผักรวม, ปลานึ่ง หรืออะไรก็ได้ที่รู้สึกว่าทำง่ายและอร่อย
เขียนรายการวัตถุดิบ พอได้เมนูแล้ว ก็ลิสต์วัตถุดิบทั้งหมดที่ต้องใช้ให้ละเอียดครับ แยกเป็นหมวดหมู่จะยิ่งดี เช่น เนื้อสัตว์ ผักสด เครื่องปรุง ข้าวสาร
เช็กตู้เย็น/ตู้กับข้าว อันนี้สำคัญนะ บางทีเรามีของอยู่แล้วจะได้ไม่ต้องซื้อซ้ำครับ
Step 2 ช้อปปิ้ง (Shopping - ซื้อให้คุ้ม!)
ไปตลาด/ซุปเปอร์ พกรายการวัตถุดิบที่เขียนไว้ไปครับ พยายามซื้อตามลิสต์เป๊ะๆ จะช่วยประหยัดเงินและลดการซื้อของที่ไม่จำเป็น
เน้นวัตถุดิบที่เก็บได้นาน เช่น เนื้อสัตว์ที่แช่แข็งได้, ผักที่เก็บในตู้เย็นได้นานหน่อย
ซื้อแบบเป็นแพ็ค/แบบเยอะๆ ถ้าเป็นวัตถุดิบที่ใช้บ่อย ซื้อแบบปริมาณเยอะๆ มักจะได้ราคาดีกว่าครับ
Step 3 วันลงมือทำ (Cooking Day - มันส์สุดในสามโลก!)
เลือกวันหยุดสักวันครับที่ว่างๆ สบายๆ (ปกติผมชอบทำวันอาทิตย์) แล้วเตรียมลุย!
เตรียมวัตถุดิบก่อน ล้างผัก หั่นผัก หั่นเนื้อสัตว์ หมักเนื้อสัตว์ จัดการให้พร้อมก่อนลงมือผัด ทอด ต้ม อบ จะช่วยให้การทำงานลื่นไหล ไม่ติดขัดครับ
ลงมือทำอาหาร
เริ่มจากของที่สุกช้า เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือมันหวานอบ
โปรตีน ทำโปรตีนที่หลากหลายหน่อย เช่น อกไก่ย่าง อกไก่ต้ม เนื้อบดผัด โดยปรุงรสแบบเบาๆ ไว้ก่อนครับ
ผัก ทำผักลวก ผักนึ่ง หรือผักอบ แยกไว้ครับ ง่ายและสุขภาพดี
ปรุงรสเบาๆ สำหรับอาหารที่ต้องกินหลายวัน ควรปรุงรสอ่อนๆ ไว้ก่อน แล้วค่อยมาเติมตอนจะกินจริง จะได้ไม่เบื่อรสชาติเดิมๆ และควบคุมโซเดียมได้ดีกว่าครับ
ทำซอส/น้ำสลัดแยก เพื่อคงความสดใหม่และรสชาติที่ดีกว่าครับ
Step 4 จัดเก็บ (Storage - สิ่งสำคัญที่สุด!)
รอให้อาหารเย็นสนิท ก่อนจะตักใส่กล่อง ต้องรอให้อาหารคลายร้อนจนเย็นสนิทก่อนนะครับ ไม่อย่างนั้นไอน้ำจะทำให้เกิดแบคทีเรียและอาหารเสียง่าย
กล่อง Meal Prep สำคัญมาก ลงทุนกับกล่องถนอมอาหารดีๆ หน่อยครับ ควรเป็นแบบที่เข้าไมโครเวฟได้ แช่แข็งได้ และปิดสนิท เก็บอาหารได้หลากหลายช่องจะยิ่งสะดวก
แบ่งมื้อให้พอดี ตักอาหารใส่กล่องแบ่งเป็นมื้อๆ ไปเลยครับ จะได้หยิบใช้ง่ายและควบคุมปริมาณได้
แช่เย็น/แช่แข็ง อาหารที่เตรียมไว้สามารถเก็บในตู้เย็นได้ประมาณ 3-4 วัน ส่วนอาหารที่กินไม่ทัน หรืออยากเก็บไว้นานกว่านั้น ก็เอาเข้าช่องฟรีซได้เลยครับ (อยู่ได้เป็นสัปดาห์หรือเป็นเดือนเลย)
เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ จากคนขี้เกียจที่ทำจริงครับ
เริ่มต้นจากน้อยๆ ไม่ต้องหักโหมทำทั้ง 7 วันครับ ลองแค่ 3-4 มื้อดูก่อน พอเริ่มชินค่อยเพิ่ม
อย่าทำอะไรซ้ำซากเกินไป ลองเปลี่ยนเมนูหรือวิธีการปรุงบ้าง จะได้ไม่เบื่อครับ
ลงทุนกับอุปกรณ์ดีๆ กล่องอาหารดีๆ มีส่วนสำคัญมากครับ ซื้อทีเดียวใช้ได้นาน
คิดเผื่อมื้อฉุกเฉิน บางทีมีมื้อที่อยากกินข้าวนอกบ้าน ก็ไม่ต้องซีเรียสครับ ถือว่าได้พักบ้าง
เห็นไหมครับว่า Meal Prep ไม่ได้ยากอย่างที่คิดเลย แค่เราวางแผนดีๆ มีวินัยนิดหน่อย ชีวิตคุณจะง่ายขึ้นเยอะมาก แถมสุขภาพดีขึ้น กระเป๋าตังค์ก็อ้วนขึ้นด้วยนะครับ! ลองเอาไปปรับใช้ดูนะครับ แล้วคุณจะติดใจจนเลิกไม่ได้เลยล่ะ!
หวังว่ากระทู้นี้จะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ ทุกคนนะครับ ถ้ามีคำถามหรืออยากแชร์เมนูเด็ดๆ ก็คอมเมนต์มาคุยกันได้เลยนะครับ!
ขอบคุณที่อ่านจนจบครับ!