🥦5 วิธีเพิ่มแมกนีเซียมจากธรรมชาติ กินอย่างไรให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากขึ้น

ภาพ : Vietnam.vn
ช่วงหลังๆ หลายคนเริ่มสนใจเรื่องแมกนีเซียมกันมากขึ้น เพราะมักถูกพูดถึงในเรื่องตะคริว การนอนหลับ ความเครียด และสุขภาพหัวใจ แต่จริงๆแล้ว แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายในหลายระบบ และมีบทบาทในกระบวนการทำงานของเอนไซม์จำนวนมาก

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำว่า การได้รับแมกนีเซียมจากอาหารเป็นวิธีที่ปลอดภัย และยั่งยืนที่สุด เพราะนอกจากแมกนีเซียมแล้ว ยังได้รับใยอาหาร วิตามิน และสารอาหารอื่นๆไปพร้อมกันด้วย

🧿 ความสำคัญของแมกนีเซียมกับร่างกาย :
✅ แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ และเส้นประสาท
✅ การรักษาจังหวะการเต้นของหัวใจ การควบคุมความดันโลหิต
✅ การเผาผลาญพลังงาน
✅ การสร้าง และรักษาความแข็งแรงของกระดูก

แม้จะพบในอาหารหลายชนิด แต่คนจำนวนไม่น้อยกลับได้รับไม่เพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานอาหารแปรรูปบ่อย กินผักน้อยหรือมีโรคบางอย่างที่ส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหาร

🧿 5 วิธีเพิ่มแมกนีเซียมจากธรรมชาติ :
1. เพิ่มถั่ว และเมล็ดพืชในมื้ออาหาร :

ภาพ : Pixabay
• ถั่ว และเมล็ดพืชถือเป็นแหล่งแมกนีเซียมชั้นดี เช่น เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดเจีย เมล็ดทานตะวัน นอกจากแมกนีเซียมแล้ว ยังได้โปรตีนจากพืช ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

🔹 เหมาะเป็นของว่างระหว่างวัน แต่ควรเลือกแบบไม่เค็ม และไม่เคลือบน้ำตาล

2. กินผักใบเขียวเข้มให้บ่อยขึ้น :

ภาพ : Pixabay
• ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า ผักกาดเขียวหรือใบต้นบีท มีแมกนีเซียมค่อนข้างสูง เพราะแมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบของคลอโรฟิลล์ในพืช ลองเพิ่มผักใบเขียวในทุกมื้อ เช่น ผัดผัก
แกงจืด สลัดใส่ในไข่เจียวหรือข้าวต้ม

🔹ได้ทั้งแมกนีเซียม และใยอาหาร ช่วยให้อิ่มนาน และดีต่อระบบขับถ่าย

3. เปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นธัญพืชไม่ขัดสี :

ภาพ : Pixabay
• การขัดสีข้าว และแป้งทำให้สูญเสียแมกนีเซียมไปมาก ลองสลับมาใช้ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต
แม้จะเปลี่ยนเพียงบางมื้อ ก็ช่วยเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมที่ได้รับในแต่ละวันได้พอสมควร

🔹 เป็นการปรับเล็กๆที่ช่วยเพิ่มทั้งแมกนีเซียม และใยอาหารในระยะยาว

4. เพิ่มพืชตระกูลถั่วในเมนูประจำสัปดาห์ :

ภาพ : Pixabay
• ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง ล้วนเป็นแหล่งแมกนีเซียมจากพืชที่ดีมาก สามารถนำไปทำได้หลายเมนู เช่น ซุปถั่ว สลัด ข้าวคลุกถั่ว เต้าหู้หรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

🔹 ได้ทั้งแมกนีเซียม โปรตีน และใยอาหาร เหมาะกับคนที่ต้องการลดการกินเนื้อสัตว์บางมื้อ

5. เสริมด้วยปลา อะโวคาโด และกล้วย :

ภาพ : Pixabay
• แม้อาหารกลุ่มนี้จะไม่ใช่แหล่งแมกนีเซียมที่สูงที่สุด แต่ก็ช่วยเพิ่มปริมาณที่ได้รับต่อวันได้ดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาทูน่า อะโวคาโด กล้วย
• ข้อดีคือยังได้โอเมก้า 3 โพแทสเซียม และไขมันดี ซึ่งช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของมื้ออาหาร

🔹 เหมาะสำหรับคนที่ต้องการเพิ่มความหลากหลายของอาหาร ไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมทันที

🧿 เคล็ดลับให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมมากขึ้น :
• นอกจากเลือกอาหารให้ถูก การเตรียมอาหารก็สำคัญเช่นกัน
อย่าต้มผักนานเกินไป เพราะแมกนีเซียมสามารถละลายออกไปกับน้ำได้ การนึ่ง ผัดเร็วๆหรือใช้น้ำน้อยในการปรุง จะช่วยรักษาสารอาหารไว้ได้มากกว่า
🔘 กินให้หลากหลาย
• ไม่มีอาหารชนิดเดียวที่ให้แมกนีเซียมครบตามที่ร่างกายต้องการ การกินผัก ถั่ว ธัญพืช ปลา และผลไม้ร่วมกัน จะช่วยให้ได้รับสารอาหารสมดุลกว่า

🔘 ลดอาหารแปรรูป
• ฟาสต์ฟู้ด ขนมหวาน เครื่องดื่มน้ำตาลสูง และอาหารที่ผ่านการขัดสีมาก มักมีแมกนีเซียมต่ำเมื่อเทียบกับอาหารธรรมชาติ

🧿 ความจำเป็นในการกินอาหารเสริม :
• สำหรับคนสุขภาพดีทั่วไป ยังไม่จำเป็นต้องเสริมแมกนีเซียมทันที หากสามารถรับประทานอาหารได้หลากหลาย ควรปรึกษาแพทย์หากมีอาการ เช่น ตะคริวบ่อย กล้ามเนื้อกระตุก อ่อนเพลียเรื้อรัง ชาปลายมือปลายเท้า ใจสั่นผิดปกติ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคไต โรคระบบทางเดินอาหารหรือเบาหวาน ไม่ควรซื้ออาหารเสริมแมกนีเซียมมารับประทานเองต่อเนื่อง เพราะการได้รับมากเกินไปอาจทำให้ท้องเสีย ความดันต่ำหรือเกิดภาวะแทรกซ้อนในผู้ที่ไตทำงานผิดปกติได้

ภาพ : Pixabay
🔘 สรุปแล้ว ถ้าอยากเพิ่มแมกนีเซียมแบบง่าย และปลอดภัย ลองเริ่มจาก 5 อย่างนี้ ได้แก่ ถั่ว และเมล็ดพืช ผักใบเขียวเข้ม
ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ปลา อะโวคาโด และกล้วย

💙 หัวใจสำคัญคือ กินอาหารธรรมชาติให้หลากหลาย ลดอาหารแปรรูป และปรุงอาหารอย่างเหมาะสม ซึ่งไม่เพียงช่วยเรื่องแมกนีเซียม แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมในระยะยาว

ที่มา : Vietnam.vn