หลายคนมาถามผมนะ
เช้ามาเปิดนาฬิกาดู
เมื่อคืนหลับ 7 ชั่วโมงกว่า
REM ชั่วโมงครึ่ง
Deep sleep 55 นาที
เห็นแค่นี้ก็เริ่มคิดแล้วครับ
“ทำไม Deep น้อยจัง”
“เมื่อคืนร่างกายไม่ได้พักหรือเปล่า?”
“ต้องให้ได้ 1–2 ชั่วโมงทุกคืนไหม?”
จริง ๆ Deep sleep สำคัญครับ
แต่ไม่ต้องไล่ล่าตัวเลข 2 ชั่วโมงทุกคืน
บางคนได้มาก บางคนได้น้อย
อายุมากขึ้นก็มักลดลง
คืนหนึ่งกับอีกคืนก็ไม่จำเป็นต้องเท่ากัน
ถ้านอน 7–8 ชั่วโมง ผู้ใหญ่หลายคนอาจมี Deep sleep อยู่ประมาณ 1–2 ชั่วโมงได้ แต่ไม่ได้แปลว่าต่ำกว่านี้แล้วผิดปกติทันที
แล้วช่วงนี้สำคัญยังไง?
1. Deep sleep คือช่วงที่เราหลับลึกจริง ๆ
ทั้งคืนเราไม่ได้หลับแบบเดียวครับ
เดี๋ยวหลับตื้น
เดี๋ยวหลับลึก
แล้วก็มีช่วง REM สลับกันไป
Deep sleep ก็คือช่วง N3
ช่วงนี้สมองทำงานช้าลง ปลุกยากขึ้น และมักเกิดเยอะในช่วงต้นคืน
ส่วน REM จะเด่นขึ้นช่วงใกล้เช้า
เพราะงั้นถ้านอนแค่ 4–5 ชั่วโมงแล้วคิดว่า
“เอา Deep ให้ครบก็พอ”
อันนี้ไม่ได้ครับ
แต่ละช่วงมีหน้าที่ของมัน เราเลยยังต้องนอนให้พอทั้งคืนอยู่ดี
2. ช่วงนี้ร่างกายได้พักและฟื้นตัวหลายอย่าง
ตอน Deep sleep หัวใจจะเต้นช้าลง ความดันลดลง ระบบต่าง ๆ ของร่างกายสงบลงมากขึ้น
Growth hormone หรือ GH ก็มีการหลั่งช่วงสำคัญหลังเราเริ่มหลับ และสัมพันธ์กับช่วงหลับลึก โดยเฉพาะช่วงต้นคืน
ในผู้ใหญ่ GH ก็ยังมีบทบาทนะครับ
ทั้งเรื่องเมตาบอลิซึม การดูแลเนื้อเยื่อ และการฟื้นตัวของร่างกาย
แต่ไม่ใช่ว่า
“ถ้า Deep น้อย คืนนี้ร่างกายไม่ได้ซ่อมอะไรเลย”
ไม่ได้เป็นแบบนั้น
การนอนช่วงอื่นก็สำคัญ เพียงแต่ Deep sleep เป็นช่วงหนึ่งที่การฟื้นตัวหลายอย่างเด่นขึ้น
3. สมองยังเอาเรื่องที่เจอมาทั้งวันไปจัดการต่อ
กลางวันเราใช้สมองทั้งวันครับ
ทำงาน
อ่านหนังสือ
คุยกับคน
จำเรื่องใหม่
เรียนรู้อะไรใหม่ ๆ
ตอนนอน สมองไม่ได้ปิดเครื่อง
ช่วง slow-wave sleep มีส่วนช่วยให้ความจำบางอย่างมั่นคงขึ้น
ประมาณว่า กลางวันเราโยนข้อมูลเข้ามาเยอะมาก
กลางคืนสมองค่อยกลับมาเก็บ มาจัด มาต่อข้อมูลบางอย่างเข้าด้วยกัน
เลยไม่แปลกที่ช่วงไหนนอนน้อยติดกัน เราจะเริ่มรู้สึกว่า
คิดช้า
สมาธิหลุด
อ่านแล้วไม่ค่อยเข้า
จำอะไรไม่ค่อยแม่น
แน่นอนว่าไม่ใช่หน้าที่ของ Deep sleep อย่างเดียวครับ ช่วง REM และช่วงอื่นก็มีส่วนเหมือนกัน
4. Deep sleep ไม่ได้ขึ้นกับว่าเราเข้านอนเร็วอย่างเดียว
บางคนนอนตั้ง 8 ชั่วโมง แต่ตื่นมาแล้วยังรู้สึกเหมือนพักไม่เต็มที่
เพราะเวลานอนนาน ไม่ได้แปลว่าการนอนต่อเนื่องเสมอไปครับ
ถ้าคืนนั้นมีอะไรทำให้เราตื่นหรือสะดุ้งบ่อย ๆ เช่น
กรนหนักหรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
ห้องร้อนหรือมีเสียงรบกวน
ปวดปัสสาวะบ่อย
หรือมีอาการปวดที่ทำให้หลับ ๆ ตื่น ๆ
โครงสร้างการนอนก็อาจถูกรบกวนได้
บางคนไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่าตื่นหลายครั้ง เพราะแต่ละครั้งสั้นมาก เช้ามาจำไม่ได้
เพราะงั้นถ้าเห็น Deep sleep น้อยบ่อย ๆ อย่าเพิ่งคิดแค่ว่า
“ต้องนอนให้เร็วขึ้น”
บางทีสิ่งที่ควรดูมากกว่าคือ
ระหว่างคืน เราหลับต่อเนื่องดีแค่ไหน และมีอะไรคอยรบกวนการนอนอยู่หรือเปล่า
ตรงนี้สำคัญกว่าการพยายามบังคับให้ตัวเลข Deep sleep สูงขึ้นครับ
5. สิ่งที่ผมห่วงมากกว่าคือ บางคนนอนดีอยู่แล้ว แต่เครียดเพราะนาฬิกา
สมมติเมื่อคืน Deep sleep 48 นาที
อย่าเพิ่งตัดสินว่าเมื่อคืนแย่ครับ
สมาร์ตวอทช์หรือสมาร์ตริงไม่ได้วัดคลื่นสมองแบบตรวจใน sleep lab
มันเอาข้อมูลอย่างการเคลื่อนไหว ชีพจร และสัญญาณอื่น ๆ มาประเมินว่าเราน่าจะอยู่ในช่วงไหน
เพราะงั้นผมจะดูเป็นแนวโน้มมากกว่า
ไม่ใช่ตื่นมาเช็กทุกเช้าแล้วคิดว่า
“เมื่อคืนไม่ถึง 2 ชั่วโมง วันนี้แย่แน่”
โดยเฉพาะคนอายุมากขึ้น Deep sleep ก็มักลดลงตามธรรมชาติอยู่แล้ว
คนอายุ 60 ไม่จำเป็นต้องมี Deep sleep เท่าคนอายุ 20
สิ่งที่อยากให้ดูมากกว่าคือ
เมื่อคืนได้นอนพอไหม
ตื่นบ่อยหรือเปล่า
เช้ามาเป็นยังไง
กลางวันง่วงมากไหม
กรนหนักไหม
มีคนเห็นว่าหยุดหายใจตอนหลับหรือเปล่า
ถ้าอยากให้นอนดีขึ้น ก็เริ่มจากเรื่องธรรมดาพวกนี้ก่อนครับ
นอนและตื่นให้เวลาใกล้กัน
รับแสงตอนเช้า
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ลดกาแฟช่วงเย็น
เลี่ยงแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน
ห้องนอนมืด เงียบ และไม่ร้อนเกินไป
เราเลือกไม่ได้ว่า
“คืนนี้ขอ Deep 120 นาทีนะ”
แต่เราทำให้ร่างกายมีโอกาสนอนดีขึ้นได้
สุดท้ายแล้ว Deep sleep 1–2 ชั่วโมง เป็นตัวเลขที่อาจเจอได้ในผู้ใหญ่หลายคนครับ
แต่ไม่ใช่การบ้านที่ทุกคนต้องทำให้ถึงทุกคืน
นอนพอ ตื่นมาไม่เพลีย ใช้ชีวิตกลางวันได้ดี สำคัญกว่าตัวเลข Deep sleep ในหน้าจอครับ
Cr. FBหมอเจด คุยเฟื่องเรื่องปากท้อง
Deep sleep ไม่ถึง 1 ชั่วโมง แบบนี้นอนไม่ดีหรือเปล่า?