ใครกำลังเลือกว่าจะกินปลาอะไรดี เซฟตารางนี้ไว้ได้เลยค่ะ เพราะแต่ละชนิดมีจุดเด่นคนละแบบ
ถ้าเทียบในปริมาณเนื้อปลา 100 กรัมโดยประมาณ
* อยากเน้นโปรตีน
ปลาทูน่า ปลากะพงขาว และปลาทูอยู่ในกลุ่มที่ให้โปรตีนค่อนข้างสูง แต่จริง ๆ แล้วปลาในภาพทุกชนิดก็ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อ 100 กรัม ใกล้เคียงกันพอสมควรค่ะ
* อยากได้ไขมันต่ำ
ปลาทูน่าและปลาช่อนมีไขมันค่อนข้างต่ำ เหมาะกับเมนูนึ่ง ต้ม ย่าง หรืออบ แต่ต้องดูวิธีปรุงด้วยนะคะ เพราะปลาทอดหรือราดซอสเยอะ ๆ อาจเพิ่มทั้งไขมัน น้ำตาล และโซเดียมได้อีกมาก
* อยากได้โอเมก้า 3
ปลาแซลมอนโดดเด่นที่สุดในปลากลุ่มนี้ รองลงมาคือปลากะพงขาวและปลาทู แต่ไม่จำเป็นต้องเลือกเฉพาะปลาแพงค่ะ เพราะปลาท้องถิ่นหลายชนิดก็มีโอเมก้า 3 และช่วยให้เรากินปลาได้หลากหลายขึ้น
“ปลาที่ไขมันมากกว่า” ไม่ได้แปลว่าไม่ดีเสมอไป เพราะส่วนหนึ่งอาจเป็นไขมันไม่อิ่มตัว รวมถึงโอเมก้า 3 ส่วนปลาที่ไขมันต่ำที่สุด ก็ไม่ได้แปลว่าจะดีที่สุดสำหรับทุกคนค่ะ
เลือกให้ตรงกับสิ่งที่ต้องการ สลับชนิดปลาไปเรื่อย ๆ และปรุงแบบไม่เพิ่มน้ำมันหรือความเค็มมากเกินไป เท่านี้ก็ได้ทั้งโปรตีนและสารอาหารที่หลากหลายแล้วค่ะ
ตัวเลขในภาพเป็นค่าโดยประมาณต่อส่วนที่กินได้ 100 กรัม คุณค่าจริงอาจต่างกันตามสายพันธุ์ แหล่งเลี้ยง ส่วนของปลา และสภาพดิบหรือสุก
“ปลาเหมือนกัน” แต่สารอาหารไม่ได้เหมือนกันนะคะ 🐟