สวัสดีครับเพื่อนๆ พี่ๆ น้องๆ ชาวพันทิปทุกคน! วันนี้ผมขอมาเล่าประสบการณ์ตรงที่เชื่อว่าหลายคนน่าจะเคยเจอครับ นั่นคืออาการ "วอกแวกขั้นสุด" เหมือนมีอะไรมาปั่นหัวตลอดเวลา นั่งทำงานหรือเรียนอยู่ดีๆ ก็เผลอไถฟีดโซเชียลบ้าง หันไปมองนกนอกหน้าต่างบ้าง หรือบางทีก็แค่รู้สึกสมองเบลอๆ คิดอะไรไม่ออกเลยใช่ไหมครับ?
ผมเองก็เป็นบ่อยครับ อาการแบบนี้มันบั่นทอนประสิทธิภาพการทำงานสุดๆ เลยนะ แต่ไม่ต้องห่วงครับ ผมลองผิดลองถูกมาเยอะจนเจอ 5 ขั้นตอนกู้ชีพสมาธิที่โคตรได้ผล เลยอยากเอามาแชร์ให้เพื่อนๆ ได้ลองใช้กันดูครับ รับรองว่าชีวิตดีขึ้นแน่นอน!
1. ยอมรับซะว่า "ฉันกำลังวอกแวก" แล้วพักสั้นๆ ครับ
ฟังดูง่ายๆ ใช่ไหมครับ? แต่คนส่วนใหญ่มักจะโทษตัวเองเวลาสมาธิหลุด ยิ่งโทษก็ยิ่งเครียด ยิ่งเครียดก็ยิ่งวอกแวก วนไปเป็นลูปนรกครับ วิธีแก้คือ "ยอมรับ" ครับว่า เออ วันนี้ฉันวอกแวกจริงๆ นั่นแหละ ไม่เป็นไรหรอก จากนั้นให้ลุกขึ้นเดินออกจากโต๊ะทำงานหรือพื้นที่นั้นๆ ไปเลยครับ ไปยืดเส้นยืดสาย มองออกไปนอกหน้าต่าง หายใจเข้าลึกๆ สัก 5-10 นาที พอแล้วครับ อย่าเพลินนะครับ การพักสั้นๆ แบบนี้เหมือนการรีสตาร์ทสมองครับ พอกลับมานั่งใหม่ เราจะรู้สึกสดชื่นขึ้น พร้อมลุยต่อได้แบบไม่ฝืนตัวเองครับ
2. จัดระเบียบ "สิ่งที่ต้องทำ" ใหม่ ให้มันดูเป็นมิตรขึ้นครับ
เวลาสมาธิหลุด สมองเรามักจะคิดถึงกองงานมหึมาที่รออยู่ครับ พอเห็นเยอะๆ ก็ยิ่งท้อ ยิ่งไม่อยากทำใช่ไหมครับ? ลองทำแบบนี้ดูครับ หยิบกระดาษเปล่าขึ้นมาเขียนสิ่งที่ต้องทำทั้งหมดออกมา แล้วลองแบ่งมันเป็น "ก้อนเล็กๆ" ครับ เช่น แทนที่จะเขียนว่า "ทำรายงานโปรเจกต์ X" ก็อาจจะเปลี่ยนเป็น "หาข้อมูลสำหรับโปรเจกต์ X (30 นาที)", "ร่างโครงสร้างรายงานโปรเจกต์ X (1 ชั่วโมง)" พอเห็นเป็นก้อนเล็กๆ แบบนี้ มันจะรู้สึกว่า "เออ แค่นี้เอง ทำแป๊บเดียวก็เสร็จ" ครับ มันช่วยลดความกดดันในหัวได้เยอะมากเลยครับ
3. กำจัด "ตัวร้าย" ที่คอยดึงสมาธิออกไปซะครับ
ตัวร้ายในที่นี้ก็คือทุกสิ่งทุกอย่างที่ทำให้เราวอกแวกครับ เบอร์หนึ่งเลยก็คือ "โทรศัพท์มือถือ" ครับ วางมันคว่ำหน้า ปิดการแจ้งเตือน หรือดีที่สุดคือวางไว้นอกห้องไปเลยครับ สองคือ "แท็บเบราว์เซอร์" ที่ไม่ได้ใช้ ปิดมันให้หมดครับ เหลือไว้แค่ที่จำเป็นจริงๆ สามคือ "เสียงรอบข้าง" ถ้าอยู่บ้านก็อาจจะใส่หูฟังเปิดเพลงบรรเลงเบาๆ ถ้าอยู่ office ก็ลองบอกเพื่อนร่วมงานว่า "ขอเวลาโฟกัสงานนี้หน่อยนะ เดี๋ยวพักค่อยคุยกัน" ครับ สร้างพื้นที่ที่ปราศจากสิ่งรบกวนให้ตัวเองก่อน แค่นี้ก็ช่วยได้เกินครึ่งแล้วครับ
4. ลองใช้เทคนิค "จับเวลา" ช่วยให้สมองฮึกเหิมครับ
พอเราจัดการตัวร้ายไปแล้ว ก็ถึงเวลาใช้ตัวช่วยครับ ผมชอบใช้เทคนิคที่เรียกว่า Pomodoro ครับ คือการตั้งเวลาทำงาน 25 นาที แล้วพัก 5 นาทีครับ ทำสลับกันไปเรื่อยๆ พอครบ 4 รอบ (เท่ากับทำงาน 100 นาที พัก 20 นาที) ค่อยพักยาวขึ้นหน่อย 15-30 นาทีครับ หลักการคือเราจะ "โฟกัส" เต็มที่ในช่วง 25 นาทีนั้น ไม่วอกแวก ไม่เช็คอะไรทั้งนั้นครับ พอหมดเวลา 25 นาทีก็ได้พัก เป็นการฝึกสมองให้รู้ว่า "เดี๋ยวก็ได้พักแล้วนะ" มันจะช่วยให้เรามีสมาธิอยู่กับงานตรงหน้าได้นานขึ้นครับ ใครไม่ถนัด 25 นาที ลอง 15 นาทีดูก่อนก็ได้ครับ ค่อยๆ เพิ่มไปครับ
5. ให้รางวัลตัวเองเล็กๆ น้อยๆ หลังพิชิตเป้าหมายได้ครับ
คนเราต้องมีแรงจูงใจครับ! หลังจากที่เราทำตามขั้นตอนข้างต้นแล้ว สามารถพิชิตงานเล็กๆ ที่ตั้งเป้าไว้ หรือผ่านช่วงเวลา Pomodoro ไปได้สำเร็จ ลองให้รางวัลตัวเองเล็กๆ น้อยๆ ดูครับ อาจจะเป็นการกินขนมที่ชอบสักชิ้น ฟังเพลงโปรดสักเพลง เดินเล่นหน้าบ้านสัก 10 นาที หรือแม้แต่การอนุญาตให้ตัวเองไถโซเชียลได้ 5 นาทีแบบไม่รู้สึกผิดครับ รางวัลเหล่านี้จะช่วยสร้างความรู้สึกดีๆ และทำให้สมองเราเชื่อมโยงว่า "การมีสมาธิและทำงานสำเร็จ = ได้รับรางวัล" ครับ มันจะช่วยให้เราอยากกลับมาโฟกัสอีกในครั้งต่อไปครับ
ลองเอา 5 ขั้นตอนนี้ไปปรับใช้ดูนะครับ ผมรับรองว่าชีวิตการทำงานหรือการเรียนของเพื่อนๆ จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเลยล่ะครับ ใครลองแล้วได้ผลเป็นยังไง หรือมีเทคนิคอะไรเด็ดๆ อยากมาแชร์ ก็คอมเมนต์บอกกันได้เลยนะครับ ยินดีรับฟังเสมอครับ!
ขอให้ทุกคนมีสมาธิเต็มเปี่ยมตลอดวันนะครับ!
หยุดวอกแวกเดี๋ยวนี้! 5 ขั้นตอนเด็ด กู้สมาธิให้กลับมาพุ่งปรี้ดในวันที่สมองเบลอๆ ครับ
ผมเองก็เป็นบ่อยครับ อาการแบบนี้มันบั่นทอนประสิทธิภาพการทำงานสุดๆ เลยนะ แต่ไม่ต้องห่วงครับ ผมลองผิดลองถูกมาเยอะจนเจอ 5 ขั้นตอนกู้ชีพสมาธิที่โคตรได้ผล เลยอยากเอามาแชร์ให้เพื่อนๆ ได้ลองใช้กันดูครับ รับรองว่าชีวิตดีขึ้นแน่นอน!
1. ยอมรับซะว่า "ฉันกำลังวอกแวก" แล้วพักสั้นๆ ครับ
ฟังดูง่ายๆ ใช่ไหมครับ? แต่คนส่วนใหญ่มักจะโทษตัวเองเวลาสมาธิหลุด ยิ่งโทษก็ยิ่งเครียด ยิ่งเครียดก็ยิ่งวอกแวก วนไปเป็นลูปนรกครับ วิธีแก้คือ "ยอมรับ" ครับว่า เออ วันนี้ฉันวอกแวกจริงๆ นั่นแหละ ไม่เป็นไรหรอก จากนั้นให้ลุกขึ้นเดินออกจากโต๊ะทำงานหรือพื้นที่นั้นๆ ไปเลยครับ ไปยืดเส้นยืดสาย มองออกไปนอกหน้าต่าง หายใจเข้าลึกๆ สัก 5-10 นาที พอแล้วครับ อย่าเพลินนะครับ การพักสั้นๆ แบบนี้เหมือนการรีสตาร์ทสมองครับ พอกลับมานั่งใหม่ เราจะรู้สึกสดชื่นขึ้น พร้อมลุยต่อได้แบบไม่ฝืนตัวเองครับ
2. จัดระเบียบ "สิ่งที่ต้องทำ" ใหม่ ให้มันดูเป็นมิตรขึ้นครับ
เวลาสมาธิหลุด สมองเรามักจะคิดถึงกองงานมหึมาที่รออยู่ครับ พอเห็นเยอะๆ ก็ยิ่งท้อ ยิ่งไม่อยากทำใช่ไหมครับ? ลองทำแบบนี้ดูครับ หยิบกระดาษเปล่าขึ้นมาเขียนสิ่งที่ต้องทำทั้งหมดออกมา แล้วลองแบ่งมันเป็น "ก้อนเล็กๆ" ครับ เช่น แทนที่จะเขียนว่า "ทำรายงานโปรเจกต์ X" ก็อาจจะเปลี่ยนเป็น "หาข้อมูลสำหรับโปรเจกต์ X (30 นาที)", "ร่างโครงสร้างรายงานโปรเจกต์ X (1 ชั่วโมง)" พอเห็นเป็นก้อนเล็กๆ แบบนี้ มันจะรู้สึกว่า "เออ แค่นี้เอง ทำแป๊บเดียวก็เสร็จ" ครับ มันช่วยลดความกดดันในหัวได้เยอะมากเลยครับ
3. กำจัด "ตัวร้าย" ที่คอยดึงสมาธิออกไปซะครับ
ตัวร้ายในที่นี้ก็คือทุกสิ่งทุกอย่างที่ทำให้เราวอกแวกครับ เบอร์หนึ่งเลยก็คือ "โทรศัพท์มือถือ" ครับ วางมันคว่ำหน้า ปิดการแจ้งเตือน หรือดีที่สุดคือวางไว้นอกห้องไปเลยครับ สองคือ "แท็บเบราว์เซอร์" ที่ไม่ได้ใช้ ปิดมันให้หมดครับ เหลือไว้แค่ที่จำเป็นจริงๆ สามคือ "เสียงรอบข้าง" ถ้าอยู่บ้านก็อาจจะใส่หูฟังเปิดเพลงบรรเลงเบาๆ ถ้าอยู่ office ก็ลองบอกเพื่อนร่วมงานว่า "ขอเวลาโฟกัสงานนี้หน่อยนะ เดี๋ยวพักค่อยคุยกัน" ครับ สร้างพื้นที่ที่ปราศจากสิ่งรบกวนให้ตัวเองก่อน แค่นี้ก็ช่วยได้เกินครึ่งแล้วครับ
4. ลองใช้เทคนิค "จับเวลา" ช่วยให้สมองฮึกเหิมครับ
พอเราจัดการตัวร้ายไปแล้ว ก็ถึงเวลาใช้ตัวช่วยครับ ผมชอบใช้เทคนิคที่เรียกว่า Pomodoro ครับ คือการตั้งเวลาทำงาน 25 นาที แล้วพัก 5 นาทีครับ ทำสลับกันไปเรื่อยๆ พอครบ 4 รอบ (เท่ากับทำงาน 100 นาที พัก 20 นาที) ค่อยพักยาวขึ้นหน่อย 15-30 นาทีครับ หลักการคือเราจะ "โฟกัส" เต็มที่ในช่วง 25 นาทีนั้น ไม่วอกแวก ไม่เช็คอะไรทั้งนั้นครับ พอหมดเวลา 25 นาทีก็ได้พัก เป็นการฝึกสมองให้รู้ว่า "เดี๋ยวก็ได้พักแล้วนะ" มันจะช่วยให้เรามีสมาธิอยู่กับงานตรงหน้าได้นานขึ้นครับ ใครไม่ถนัด 25 นาที ลอง 15 นาทีดูก่อนก็ได้ครับ ค่อยๆ เพิ่มไปครับ
5. ให้รางวัลตัวเองเล็กๆ น้อยๆ หลังพิชิตเป้าหมายได้ครับ
คนเราต้องมีแรงจูงใจครับ! หลังจากที่เราทำตามขั้นตอนข้างต้นแล้ว สามารถพิชิตงานเล็กๆ ที่ตั้งเป้าไว้ หรือผ่านช่วงเวลา Pomodoro ไปได้สำเร็จ ลองให้รางวัลตัวเองเล็กๆ น้อยๆ ดูครับ อาจจะเป็นการกินขนมที่ชอบสักชิ้น ฟังเพลงโปรดสักเพลง เดินเล่นหน้าบ้านสัก 10 นาที หรือแม้แต่การอนุญาตให้ตัวเองไถโซเชียลได้ 5 นาทีแบบไม่รู้สึกผิดครับ รางวัลเหล่านี้จะช่วยสร้างความรู้สึกดีๆ และทำให้สมองเราเชื่อมโยงว่า "การมีสมาธิและทำงานสำเร็จ = ได้รับรางวัล" ครับ มันจะช่วยให้เราอยากกลับมาโฟกัสอีกในครั้งต่อไปครับ
ลองเอา 5 ขั้นตอนนี้ไปปรับใช้ดูนะครับ ผมรับรองว่าชีวิตการทำงานหรือการเรียนของเพื่อนๆ จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเลยล่ะครับ ใครลองแล้วได้ผลเป็นยังไง หรือมีเทคนิคอะไรเด็ดๆ อยากมาแชร์ ก็คอมเมนต์บอกกันได้เลยนะครับ ยินดีรับฟังเสมอครับ!
ขอให้ทุกคนมีสมาธิเต็มเปี่ยมตลอดวันนะครับ!