บางคนนั่งทำงานเพลิน 2–3 ชั่วโมงแทบไม่เปลี่ยนท่า
พอลุกขึ้นมา ขาตึง น่องหนัก เท้าบวม เหมือนเลือดไม่เดิน
สิ่งที่เกิดขึ้นไม่ใช่เลือดข้นขึ้นทันทีครับ
แต่กล้ามเนื้อน่องไม่ได้ขยับ เลือดบริเวณขาจึงไหลกลับหัวใจได้ช้าลง
วิธีแก้ไม่ใช่รอเลิกงานแล้วค่อยออกกำลังกายทีเดียว
แต่ต้องแทรกการขยับสั้น ๆ ระหว่างวันแบบนี้ครับ
1. ลุกเดินทุก 30–60 นาที
ไม่ต้องเดินเป็นกิโลครับ
แค่ลุกไปเติมน้ำ เข้าห้องน้ำ หรือเดินรอบโต๊ะ 2–3 นาที ก็ช่วยให้กล้ามเนื้อขากลับมาบีบตัว
อย่านั่งรอให้ชา ปวด หรือตึงก่อนแล้วค่อยลุก
ตั้งเตือนไว้เลยครับ เพราะเวลาทำงานเพลิน เราไม่รู้ตัวจริง ๆ
การลุกเดินและขยับขาบ่อย ๆ เป็นวิธีหลักที่ช่วยลดการคั่งของเลือดจากการนั่งนิ่งนาน ๆ ครับ
2. กระดกข้อเท้าเวลาออกจากเก้าอี้ไม่ได้
ถ้ากำลังประชุม นั่งรถ หรือลุกไม่ได้
ให้กระดกปลายเท้าขึ้นลงเหมือนเหยียบคันเร่ง
ดึงปลายเท้าเข้าหาตัว
แล้วกดปลายเท้าลง
ทำประมาณ 15–20 ครั้ง
ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อน่องหดและคลายตัว ช่วยบีบเลือดบริเวณขาให้ไหลกลับขึ้นไปครับ
3. เขย่งปลายเท้า กระตุ้นปั๊มน่อง
ตอนยืนแปรงฟัน รอเครื่องถ่ายเอกสาร หรือคุยโทรศัพท์
ลองเขย่งขึ้นช้า ๆ แล้ววางส้นเท้าลง
ทำ 15–20 ครั้ง
พักแล้วทำอีก 1–2 รอบ
น่องถูกเรียกว่าเป็นเหมือน “ปั๊มตัวที่สอง” เพราะทุกครั้งที่มันหดตัว จะช่วยดันเลือดจากขากลับไปทางหัวใจครับ
มือใหม่หรือคนทรงตัวไม่ดี ให้จับพนักเก้าอี้หรือผนังไว้ ไม่ต้องเขย่งเร็วครับ
4. ยกเข่าสลับข้างระหว่างนั่ง
นั่งหลังตรงแล้วยกเข่าขึ้นทีละข้าง
เหมือนกำลังเดินอยู่บนเก้าอี้
ทำสลับซ้ายขวา 10–20 ครั้ง
ไม่ต้องยกสูงจนหลังงอ
ท่านี้ได้ขยับทั้งสะโพก ต้นขา และหน้าท้อง เหมาะกับคนที่นั่งนานแล้วรู้สึกสะโพกตึงหรือขาหนักครับ
5. เหยียดเข่าแล้วเกร็งต้นขา
นั่งบนเก้าอี้แล้วเหยียดขาข้างหนึ่งออกไป
กระดกปลายเท้าเข้าหาตัว
เกร็งต้นขาค้างไว้ประมาณ 3–5 วินาที แล้ววางลง
ทำข้างละ 8–10 ครั้ง
ท่านี้ช่วยปลุกกล้ามเนื้อต้นขาที่แทบไม่ได้ใช้งานตอนนั่ง และยังช่วยลดความตึงบริเวณหลังเข่าได้ครับ
6. เปลี่ยนท่าบ่อย ดีกว่านั่งท่าสวยแต่ท่าเดิม
ไม่ต้องพยายามนั่งหลังตรงเป๊ะตลอด 8 ชั่วโมงครับ
เพราะต่อให้ท่าดีแค่ไหน ถ้าไม่ขยับเลย ขาก็ตึงได้เหมือนกัน
สลับระหว่างนั่ง ยืน และเดิน
วางเท้าราบกับพื้น
อย่าให้ขอบเก้าอี้กดด้านหลังต้นขา
และไม่ควรไขว่ห้างหรือพับขาค้างนาน ๆ เพราะทำให้ขาและเส้นประสาทถูกกดได้ครับ
7. เดินหลังอาหารสั้น ๆ
หลังกินข้าว อย่าเพิ่งนั่งต่อทันทีครับ
ลองเดินสบาย ๆ 10–15 นาที
นอกจากได้ขยับกล้ามเนื้อขาแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อดึงน้ำตาลไปใช้ ทำให้ร่างกายจัดการน้ำตาลหลังอาหารได้ดีขึ้นด้วย
ไม่ต้องเดินเร็วมาก
เดินให้ต่อเนื่องและยังพูดคุยได้ก็พอครับ
8. ใช้ชีวิตประจำวันให้กลายเป็นการขยับ
ไม่ต้องรอมีชุดออกกำลังกายถึงจะเริ่มได้ครับ
• คุยโทรศัพท์แล้วยืนหรือเดินไปด้วย
• เดินไปคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนการส่งข้อความ
• จอดรถไกลขึ้นเล็กน้อย
• ใช้บันไดหนึ่งหรือสองชั้น
• ลุกเปลี่ยนช่องทีวีหรือหยิบของเอง
• แบ่งเดินช่วงสั้น ๆ หลายรอบตลอดวัน
การขยับเบา ๆ ทุกช่วงยังดีกว่านั่งติดกันยาว ๆ แล้วหวังให้ออกกำลังกายตอนเย็นหนึ่งชั่วโมงมาชดเชยทั้งหมดครับ
สูตรขยับ 3 นาที ทำได้ข้างโต๊ะ
• กระดกข้อเท้า 20 ครั้ง
• เขย่งปลายเท้า 15 ครั้ง
• ยกเข่าสลับข้าง 20 ครั้ง
• ลุกเดินรอบโต๊ะ 1–2 นาที
ทำทุกชั่วโมงไม่ต้องเหนื่อยครับ
แต่ช่วยตัดช่วงเวลาที่ร่างกายนั่งนิ่งต่อเนื่องได้ดี
นั่งนานแล้วขาตึง ไม่ได้แปลว่าแค่แก่หรือไม่ฟิตครับ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะกล้ามเนื้อขาไม่ได้ทำหน้าที่ช่วยดันเลือดกลับหัวใจ วิธีแก้ไม่ต้องรอเข้ายิม แค่ลุกเดิน กระดกข้อเท้า เขย่ง ยกเข่า และเปลี่ยนท่าให้บ่อยขึ้น เลือดก็ไหลเวียนได้ดีขึ้นแล้วครับ
นั่งนานจนขาตึง ล้าง่าย! ระวังเลือดหนืดไม่รู้ตัว ขยับถูกวิธี เลือดไหลเวียนดีขึ้นได้!