มีเทคนิคหนึ่งที่ผมอยากให้คนความดันสูงลองทำครับ
ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องเปลี่ยนเสื้อผ้า และใช้เวลาแค่ประมาณ 3 นาที
นั่นคือ การหายใจช้า ๆ โดยเน้นผ่อนลมหายใจออกให้นานขึ้น
เวลาเราเครียด รีบ หรือคิดอะไรไม่หยุด ร่างกายจะค้างอยู่ในโหมดเตรียมสู้ หัวใจเต้นเร็ว หลอดเลือดหด ความดันก็ขึ้นตามครับ แต่พอเราค่อย ๆ ลดจังหวะหายใจ ร่างกายจะเริ่มเปลี่ยนกลับเข้าสู่โหมดพัก หัวใจเต้นช้าลงและหลอดเลือดคลายตัวขึ้นได้ งานทบทวนงานวิจัยพบว่าการฝึกหายใจมีส่วนช่วยลดทั้งความดันตัวบนและตัวล่างได้ครับ
1. วิธีที่ผมให้ทำ ง่ายมากครับ
นั่งให้สบาย พิงพนัก วางเท้าราบกับพื้น
ไม่ต้องเกร็งไหล่ ไม่ต้องสูดจนอกแทบแตก
จากนั้นทำตามนี้ครับ
หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ ประมาณ 4 วินาที
แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมออกประมาณ 6 วินาที
หนึ่งรอบจะใช้เวลาประมาณ 10 วินาที
ทำต่อเนื่องประมาณ 3 นาที จะได้ราว ๆ 18 รอบครับ
ไม่ต้องจับเวลาเป๊ะทุกลมหายใจ เอาแค่หายใจช้าลง สบาย และให้ช่วงหายใจออกยาวกว่าช่วงหายใจเข้าเล็กน้อยก็พอครับ
2. ทำไมแค่หายใจช้า ความดันถึงลดลงได้?
เพราะลมหายใจเชื่อมกับระบบประสาทที่ควบคุมหัวใจและหลอดเลือดโดยตรงครับ
ตอนหายใจเร็วและตื้น ร่างกายมักอยู่ในโหมดตื่นตัว
แต่พอหายใจช้าลง โดยเฉพาะการปล่อยลมออกยาว ๆ
ระบบพักของร่างกายจะเริ่มทำงานมากขึ้น
หัวใจจึงไม่ต้องเร่งเหมือนเดิม
ชีพจรอาจค่อย ๆ ช้าลง
ความตึงของหลอดเลือดก็ลดลง
พูดง่าย ๆ คือเราไม่ได้ใช้ลมหายใจไปกดตัวเลขครับ แต่ใช้มันส่งสัญญาณบอกร่างกายว่า “ตอนนี้ไม่ต้องสู้แล้ว พักได้” การหายใจช้าสามารถกระตุ้นระบบประสาทฝั่งพักและช่วยให้ความดันนิ่งลงได้ครับ
3. ช่วงไหนที่ผมแนะนำให้ทำ?
ผมชอบให้ทำช่วงที่ร่างกายเริ่มตึงครับ เช่น
ก่อนวัดความดัน
หลังกลับจากทำงาน
ก่อนประชุม
ตอนเริ่มโมโห
หรือก่อนนอน
แต่ก่อนวัดความดัน อย่าหายใจแรงหรือทำจนผิดธรรมชาติเพื่อบังคับให้ตัวเลขสวยนะครับ ให้นั่งพักตามปกติแล้วหายใจช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายกลับสู่สภาพพักจริง ถ้าวัดตอนเพิ่งเดินมา หงุดหงิด หรือยังหายใจหอบ ตัวเลขมันก็สูงตามสภาพตอนนั้นอยู่แล้วครับ
4. ทำครั้งเดียวแล้วความดันจะลงถาวรไหม?
การทำ 3 นาทีอาจช่วยให้ร่างกายสงบและความดันลดลงชั่วคราวได้ครับ แต่ถ้าอยากเห็นผลกับความดันในระยะยาว ต้องทำสม่ำเสมอควบคู่กับการกินยา ลดเค็ม ขยับร่างกาย คุมน้ำหนัก และนอนให้พอ อย่าทำสามนาทีแล้วกลับไปซดน้ำซุป กินน้ำจิ้มเต็มถ้วย และหยุดยาเองนะครับ ลมหายใจก็ช่วยแบกทั้งหมดไม่ไหวเหมือนกัน ให้มองเทคนิคนี้เป็นตัวช่วยเสริมที่ทำง่ายมาก มากกว่าจะเอาไปแทนการรักษาหลักครับ
5. หายใจแบบไหนถึงเรียกว่าทำผิด?
ผิดข้อแรกคือสูดแรงเกินครับ
บางคนอยากได้ผลเร็ว เลยสูดจนเต็มปอดแล้วเป่าออกแรง ๆ ทำไปไม่กี่รอบก็เวียนหัว
เราไม่ได้แข่งเป่าลูกโป่งนะครับ
ให้หายใจแบบนุ่ม ๆ ไม่ฝืน และยังรู้สึกสบายตลอด
ถ้ามึน หน้ามืด แน่นหน้าอก หรือหายใจไม่ทัน ให้หยุดแล้วกลับมาหายใจตามปกติ ส่วนคนที่มีโรคปอด โรคหัวใจ หรือมีอาการเหนื่อยผิดปกติอยู่แล้ว ควรคุยกับหมอก่อนฝึกครับ สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้หยุดเทคนิคหายใจทันทีหากเกิดอาการเวียนหัวหรือหน้ามืดครับ
สูตร 3 นาทีที่เอาไปทำตามได้เลยครับ
• นั่งพิงพนัก วางเท้าราบ และคลายหัวไหล่
• หายใจเข้าทางจมูกประมาณ 4 วินาที
• ค่อย ๆ ปล่อยลมออกประมาณ 6 วินาที
• ทำต่อเนื่องประมาณ 3 นาที
• ทำวันละ 1–2 รอบ หรือทำตอนรู้สึกตึงและเครียด
• ถ้าเวียนหัวให้หยุด ไม่ต้องฝืน
• กินยาความดันตามเดิม และไม่ปรับยาเองครับ
วันละ 3 นาทีอาจดูน้อยครับ แต่ถ้าทำทุกวัน มันช่วยตัดช่วงที่ร่างกายค้างอยู่ในโหมดเครียด ลดความตึง และทำให้หัวใจกับหลอดเลือดได้พักบ้าง เทคนิคนี้ไม่ใช่ยาวิเศษและไม่ได้แทนยาความดัน แต่เป็นเครื่องมือฟรีที่ติดตัวเราอยู่ตลอด แทนที่จะรอให้โมโหจนความดันพุ่ง ลองหยุดแล้วหายใจให้ช้าลงก่อนครับ บางครั้งสิ่งที่ร่างกายต้องการไม่ใช่อะไรซับซ้อน แค่ให้เราหยุดเร่งมันสักสามนาทีเท่านั้นเอง
Cr. FBหมอเจด
ทำแบบนี้วันละ 3 นาที ลดความดันได้กว่าที่คิด!