🥩🥜 เนื้อ VS ถั่ว ใครให้โปรตีนดีกว่ากัน?

คำตอบคือ...ไม่มีใครชนะทั้งหมด

ดาลัด ศิริวัน และ สุชาดา ประพันธ์ศรี เขียนไว้ในนิตยสารหมอชาวบ้าน ฉบับที่ 426 ว่า หลายคนเข้าใจว่าโปรตีนจากถั่วด้อยกว่าเนื้อสัตว์ แต่ความจริงแล้ว โปรตีนในถั่วมีกรดอะมิโนจำเป็นครบแทบทุกชนิดไม่แตกต่างจากเนื้อสัตว์เลยครับ เพียงแต่ปริมาณกรดอะมิโนบางชนิดจะน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการเท่านั้น

ในบทความ ใช้ถั่วเหลืองเป็นตัวแทนของถั่วชนิดต่างๆ เพราะเป็นถั่วที่คนไทยรู้จักและคุ้นเคยกันดี เมื่อเทียบกับเนื้อวัวและเนื้อหมูแล้วพบว่า
✅ เนื้อสัตว์เด่นกว่า ในกรดอะมิโนที่ช่วยเรื่องกล้ามเนื้อและพลังงาน คือ ทรีโอนีน ลูซีน ไลซีน และวาลีน
✅ ถั่วและงาเด่นกว่า ถึง 6 ชนิด คือ ทริปโทเฟน ไอโซลูซีน เมทิโอนีน ทิสทีน เฟนิลอลานีน และไทโรซีน

ข้อดีอีกอย่างของถั่วคือ โปรตีนที่ได้จะไม่มีไขมันติดมามากเท่าเนื้อสัตว์ แถมยังมีสารสีและสารพฤกษเคมีที่ช่วยป้องกันโรคต่างๆ ได้อีกหลายชนิดครับ

ดังนั้นการกินถั่วอย่างเดียวอาจทำให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนไม่ครบ จึงควรกินธัญพืชอย่างอื่นเสริมด้วย เช่น งา ลูกเดือย หรือเมล็ดอัลมอนด์ เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนยิ่งขึ้นครับ


📌 อัปเดตองค์ความรู้ (2569)
วงการโภชนาการปัจจุบันนับกรดอะมิโนจำเป็นในผู้ใหญ่ที่ 9 ชนิด (ไม่นับอาร์จินีนที่จำเป็นเฉพาะในเด็กหรือบางภาวะ ต่างจากที่บทความต้นฉบับปี 2557 นับรวมเป็น 10 ชนิด) และมีมาตรฐานวัดคุณภาพโปรตีนใหม่ที่เรียกว่า DIAAS ซึ่งชี้ว่าเนื้อสัตว์ยังคงมีคุณภาพโปรตีนโดยรวมสูงกว่าเล็กน้อย โดยเฉพาะลิวซีนที่สำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

แต่ถั่วเหลืองก็ยังจัดเป็น "โปรตีนสมบูรณ์" (complete protein) จากพืชได้เช่นเดิมครับ พูดง่ายๆ คือ ถ้าเน้นสร้างกล้ามเนื้อหนักๆ เนื้อสัตว์อาจได้เปรียบเล็กน้อย แต่ถ้าเน้นสุขภาพโดยรวมและกินให้หลากหลาย ถั่วก็ยังตอบโจทย์ได้ดีครับ


ที่มา : นิตยสารหมอชาวบ้าน ปีที่ 36 ฉบับที่ 426 (ตุลาคม 2557)
ข้อมูลอัปเดต : งานวิจัยด้านโภชนาการล่าสุด (2569)