เวลาพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพ หลายคนมักนึกถึงผัก และผลไม้เป็นอันดับแรก แต่จริงๆแล้ว ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่ไม่ใช่ผัก แต่ให้โปรตีน ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่น่าสนใจไม่แพ้กัน
งานวิจัยหลายฉบับพบว่า การรับประทานอาหารจากธรรมชาติที่หลากหลายควบคู่กับการใช้ชีวิตที่เหมาะสม มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด และอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว :
ภาพ : Sanook
1. สาหร่าย :
• สาหร่ายทะเล เช่น โนริ วากาเมะ และสาหร่ายสีน้ำตาล เป็นแหล่งของใยอาหาร ไอโอดีน แคโรทีนอยด์ และสารโพลีฟีนอล โดยปริมาณสารอาหารจะแตกต่างกันตามชนิด และวิธีการผลิต
• งานวิจัยในประชากรชาวญี่ปุ่นพบว่า ผู้ที่รับประทานสาหร่ายเป็นประจำมีแนวโน้มเสียชีวิตจากโรคหัวใจ และหลอดเลือดต่ำกว่า อย่างไรก็ตาม หลักฐานส่วนใหญ่ยังเป็นการศึกษาจากประชากรในเอเชีย จึงยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในกลุ่มประชากรอื่น
⚠️
ข้อควรระวัง : สาหร่ายบางชนิดมีไอโอดีนสูง ผู้ที่มีโรคต่อมไทรอยด์ควรรับประทานในปริมาณเหมาะสม และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีมาตรฐาน
ภาพ : Sanook
2. ไข่ผำ :
• ไข่ผำหรือพืชน้ำในสกุล Wolffia เป็นอาหารพื้นบ้านของไทยที่กำลังได้รับความสนใจมากขึ้น เพราะมีโปรตีน ใยอาหาร ธาตุเหล็ก สังกะสี และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด
• งานวิจัยระบุว่า ไข่ผำเป็นหนึ่งในพืชที่มีโปรตีนคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และอาจเป็นอีกทางเลือกของผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนจากพืช
• นอกจากนี้ ยังมีวิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด แต่ปริมาณอาจแตกต่างกันตามสายพันธุ์ และวิธีเพาะเลี้ยง
⚠️
ข้อควรระวัง : ควรเลือกซื้อจากแหล่งผลิตที่สะอาด และได้มาตรฐาน เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนจากแหล่งน้ำ
ภาพ : Sanook
3. เห็ด :
• แม้เห็ดจะไม่ใช่พืช แต่จัดอยู่ในอาณาจักรรา และเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ พร้อมทั้งมีใยอาหาร วิตามินบี โพแทสเซียม ซีลีเนียม รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเออร์โกไทโอนีน และกลูตาไธโอน
• การวิเคราะห์อภิมานที่รวมผู้เข้าร่วมกว่า 600,000 คน พบว่า ผู้ที่รับประทานเห็ดเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่ลดลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้อยกว่า
⚠️
ข้อควรระวัง : ควรรับประทานเฉพาะเห็ดที่สามารถระบุชนิดได้แน่ชัด เพราะเห็ดพิษบางชนิดมีลักษณะคล้ายเห็ดกินได้ และการปรุงสุกไม่สามารถกำจัดพิษได้ทุกชนิด
ภาพ : Sanook
4. ถั่วเมล็ดแห้ง และพืชตระกูลถั่ว
• ไม่ว่าจะเป็นถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่หรือถั่วเลนทิล ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ใยอาหาร และแร่ธาตุหลายชนิด
• การทบทวนงานวิจัยที่รวมข้อมูลผู้เข้าร่วมเกือบ 1 ล้านคน พบว่า ผู้ที่รับประทานถั่วในปริมาณมากกว่ามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลงประมาณ 6%
• การนำถั่วมาแทนเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูปบางมื้อ ยังอาจช่วยลดการได้รับไขมันอิ่มตัว และโซเดียมอีกด้วย
ภาพ : Sanook
5. ธัญพืชเต็มเมล็ด :
• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และขนมปังโฮลวีต ยังคงมีรำ และจมูกข้าวอยู่ครบ จึงมีใยอาหาร วิตามินบี แมกนีเซียม และสารพฤกษเคมีมากกว่าธัญพืชขัดสี
• การวิเคราะห์อภิมานพบว่า การรับประทานโฮลเกรนประมาณ 90 กรัมต่อวัน มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่ลดลง รวมถึงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจ และหลอดเลือดที่ลดลงด้วย
• อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ดังกล่าวหมายถึงธัญพืชเต็มเมล็ดจริง ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาลหรือไขมันสูง แม้จะมีคำว่า “ธัญพืช” บนฉลากก็ตาม
⭐️ สรุปแล้ว แม้อาหารทั้ง 5 ชนิดนี้จะไม่ใช่ผัก แต่ก็ล้วนเป็นแหล่งของสารอาหาร และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย งานวิจัยหลายฉบับพบความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว
อย่างไรก็ตาม สุขภาพที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารเพียงชนิดเดียว แต่เกิดจากการรับประทานอาหารให้หลากหลาย เน้นอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนหลับให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
ที่มา : Sanook
งานวิจัยอ้างอิง :
1. Kishida R. และคณะ. Frequency of Seaweed Intake and Its Association with Cardiovascular Disease Mortality. Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, 2020.
2. Kaplan A. และคณะ. Protein Bioavailability of Wolffia globosa Duckweed, a Novel Aquatic Plant: A Randomized Controlled Trial. Clinical Nutrition, 2019.
3. Zelicha H. และคณะ. The Effect of Wolffia globosa Mankai on Postprandial Glycemic Response. Diabetes Care, 2019.
4. Ba DM. และคณะ. Prospective Study of Dietary Mushroom Intake and Risk of Mortality. Nutrition Journal, 2021.
5. Zargarzadeh N. และคณะ. Legume Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. Advances in Nutrition, 2023.
6. Aune D. และคณะ. Whole Grain Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and All-Cause and Cause-Specific Mortality. The BMJ, 2016.
7. Smyth PPA. Iodine, Seaweed, and the Thyroid. European Thyroid Journal, 2021.
__________________________________
💬 คำถามชวนคุยและแลกเปลี่ยนครับ : 🔺
❇️ เพื่อนๆเคยกินครบทั้ง 5 อย่างนี้หรือยัง และมีเมนูไหนที่กินเป็นประจำบ้าง ?
🫘5 อาหารที่หลายคนไม่รู้ว่า “ไม่ใช่ผัก” แต่อุดมด้วยสารอาหาร มีงานวิจัยเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดี
งานวิจัยหลายฉบับพบว่า การรับประทานอาหารจากธรรมชาติที่หลากหลายควบคู่กับการใช้ชีวิตที่เหมาะสม มีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด และอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว :
ภาพ : Sanook
1. สาหร่าย :
• สาหร่ายทะเล เช่น โนริ วากาเมะ และสาหร่ายสีน้ำตาล เป็นแหล่งของใยอาหาร ไอโอดีน แคโรทีนอยด์ และสารโพลีฟีนอล โดยปริมาณสารอาหารจะแตกต่างกันตามชนิด และวิธีการผลิต
• งานวิจัยในประชากรชาวญี่ปุ่นพบว่า ผู้ที่รับประทานสาหร่ายเป็นประจำมีแนวโน้มเสียชีวิตจากโรคหัวใจ และหลอดเลือดต่ำกว่า อย่างไรก็ตาม หลักฐานส่วนใหญ่ยังเป็นการศึกษาจากประชากรในเอเชีย จึงยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในกลุ่มประชากรอื่น
⚠️ ข้อควรระวัง : สาหร่ายบางชนิดมีไอโอดีนสูง ผู้ที่มีโรคต่อมไทรอยด์ควรรับประทานในปริมาณเหมาะสม และเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีมาตรฐาน
ภาพ : Sanook
2. ไข่ผำ :
• ไข่ผำหรือพืชน้ำในสกุล Wolffia เป็นอาหารพื้นบ้านของไทยที่กำลังได้รับความสนใจมากขึ้น เพราะมีโปรตีน ใยอาหาร ธาตุเหล็ก สังกะสี และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด
• งานวิจัยระบุว่า ไข่ผำเป็นหนึ่งในพืชที่มีโปรตีนคุณภาพดี มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และอาจเป็นอีกทางเลือกของผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีนจากพืช
• นอกจากนี้ ยังมีวิตามิน และแร่ธาตุหลายชนิด แต่ปริมาณอาจแตกต่างกันตามสายพันธุ์ และวิธีเพาะเลี้ยง
⚠️ ข้อควรระวัง : ควรเลือกซื้อจากแหล่งผลิตที่สะอาด และได้มาตรฐาน เพื่อหลีกเลี่ยงการปนเปื้อนจากแหล่งน้ำ
ภาพ : Sanook
3. เห็ด :
• แม้เห็ดจะไม่ใช่พืช แต่จัดอยู่ในอาณาจักรรา และเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำ พร้อมทั้งมีใยอาหาร วิตามินบี โพแทสเซียม ซีลีเนียม รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเออร์โกไทโอนีน และกลูตาไธโอน
• การวิเคราะห์อภิมานที่รวมผู้เข้าร่วมกว่า 600,000 คน พบว่า ผู้ที่รับประทานเห็ดเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่ลดลงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานน้อยกว่า
⚠️ ข้อควรระวัง : ควรรับประทานเฉพาะเห็ดที่สามารถระบุชนิดได้แน่ชัด เพราะเห็ดพิษบางชนิดมีลักษณะคล้ายเห็ดกินได้ และการปรุงสุกไม่สามารถกำจัดพิษได้ทุกชนิด
ภาพ : Sanook
4. ถั่วเมล็ดแห้ง และพืชตระกูลถั่ว
• ไม่ว่าจะเป็นถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลูกไก่หรือถั่วเลนทิล ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช ใยอาหาร และแร่ธาตุหลายชนิด
• การทบทวนงานวิจัยที่รวมข้อมูลผู้เข้าร่วมเกือบ 1 ล้านคน พบว่า ผู้ที่รับประทานถั่วในปริมาณมากกว่ามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุลดลงประมาณ 6%
• การนำถั่วมาแทนเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูปบางมื้อ ยังอาจช่วยลดการได้รับไขมันอิ่มตัว และโซเดียมอีกด้วย
ภาพ : Sanook
5. ธัญพืชเต็มเมล็ด :
• ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และขนมปังโฮลวีต ยังคงมีรำ และจมูกข้าวอยู่ครบ จึงมีใยอาหาร วิตามินบี แมกนีเซียม และสารพฤกษเคมีมากกว่าธัญพืชขัดสี
• การวิเคราะห์อภิมานพบว่า การรับประทานโฮลเกรนประมาณ 90 กรัมต่อวัน มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่ลดลง รวมถึงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจ และหลอดเลือดที่ลดลงด้วย
• อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ดังกล่าวหมายถึงธัญพืชเต็มเมล็ดจริง ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาลหรือไขมันสูง แม้จะมีคำว่า “ธัญพืช” บนฉลากก็ตาม
⭐️ สรุปแล้ว แม้อาหารทั้ง 5 ชนิดนี้จะไม่ใช่ผัก แต่ก็ล้วนเป็นแหล่งของสารอาหาร และสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย งานวิจัยหลายฉบับพบความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และการมีสุขภาพที่ดีในระยะยาว
อย่างไรก็ตาม สุขภาพที่ดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารเพียงชนิดเดียว แต่เกิดจากการรับประทานอาหารให้หลากหลาย เน้นอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย ออกกำลังกายสม่ำเสมอ นอนหลับให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่หรือดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
ที่มา : Sanook
งานวิจัยอ้างอิง :
1. Kishida R. และคณะ. Frequency of Seaweed Intake and Its Association with Cardiovascular Disease Mortality. Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, 2020.
2. Kaplan A. และคณะ. Protein Bioavailability of Wolffia globosa Duckweed, a Novel Aquatic Plant: A Randomized Controlled Trial. Clinical Nutrition, 2019.
3. Zelicha H. และคณะ. The Effect of Wolffia globosa Mankai on Postprandial Glycemic Response. Diabetes Care, 2019.
4. Ba DM. และคณะ. Prospective Study of Dietary Mushroom Intake and Risk of Mortality. Nutrition Journal, 2021.
5. Zargarzadeh N. และคณะ. Legume Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality. Advances in Nutrition, 2023.
6. Aune D. และคณะ. Whole Grain Consumption and Risk of Cardiovascular Disease, Cancer, and All-Cause and Cause-Specific Mortality. The BMJ, 2016.
7. Smyth PPA. Iodine, Seaweed, and the Thyroid. European Thyroid Journal, 2021.
__________________________________
💬 คำถามชวนคุยและแลกเปลี่ยนครับ : 🔺
❇️ เพื่อนๆเคยกินครบทั้ง 5 อย่างนี้หรือยัง และมีเมนูไหนที่กินเป็นประจำบ้าง ?