บางคืนผมก็เป็นครับ
ถึงตัวจะขึ้นเตียงแล้ว
แต่หัวเหมือนยังนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงานอยู่เลย
มีใครเคยเป็นแบบนี้บ้างครับ
ก่อนนอนมักจะคิดว่า
งานพรุ่งนี้จะทันไหม?
ข้อความนั้นควรตอบยังไง?
เรื่องเมื่อกลางวันพูดแรงไปหรือเปล่า?
แล้วอยู่ดี ๆ สมองก็ขุดเรื่องเก่าเมื่อหลายปีก่อนขึ้นมาทบทวนอีก
ตอนกลางวันไม่เห็นคิดเก่งขนาดนี้
พอปิดไฟเท่านั้นแหละ…มาครบทุกเรื่อง
ปัญหาคือหลายคนพยายาม “บังคับให้ตัวเองหลับ” ทั้งที่ร่างกายยังเครียด กล้ามเนื้อยังเกร็ง สมองยังรับข้อมูลใหม่ และท้องยังทำงานอยู่เลยครับ ถ้าอยากหลับสนิทขึ้น เราต้องค่อย ๆ พาตัวเองลงจากโหมดทำงาน ไม่ใช่ลากทุกอย่างขึ้นเตียง แล้วหวังว่าสมองจะดับเอง
1. ปิดคอมแล้ว แต่ถ้ายังตอบงาน สมองก็ยังไม่ได้เลิก
มีบางคนบอกผมว่า
“ผมหยุดทำงานตั้งแต่สี่ทุ่มแล้วนะ”
แต่พอถามต่อก็พบว่า…
ยังตอบไลน์
ยังเช็กอีเมล
ยังเปิดดูยอด
ยังคิดแผนของพรุ่งนี้อยู่บนเตียง
อันนี้ปิดแค่คอมครับ แต่สมองยังทำโอทีอยู่
ก่อนนอนประมาณ 30–60 นาที ลองหยุดรับงานใหม่ งานไหนยังค้างให้เขียนลงกระดาษ พรุ่งนี้ต้องทำอะไร จดไว้ให้หมด ไม่ต้องนอนท่องซ้ำในหัว เพราะที่สมองคิดวน ส่วนหนึ่งก็เพราะมันกลัวว่าเราจะลืม
เขียนเสร็จแล้วให้พอครับ
วันนี้ทำได้เท่านี้
ส่วนที่เหลือเป็นหน้าที่ของพรุ่งนี้
2. อย่าเอาเรื่องใหญ่ของชีวิตมาตัดสินตอนเที่ยงคืน
กลางคืนเป็นช่วงที่สมองชอบคิดไกลครับ
“หรือเราควรลาออกดี”
“เขาไม่พอใจเราหรือเปล่า”
“ถ้างานนี้พัง ชีวิตจะเอายังไงต่อ”
แต่ตอนที่เราทั้งล้าและง่วง เรามักมองปัญหาใหญ่กว่าความจริง และคิดอะไรไม่ค่อยออกอยู่แล้ว ถ้ามีเรื่องผุดขึ้นมา ผมไม่ได้อยากให้ไล่มันออกนะครับ เพราะยิ่งสั่งว่า “ห้ามคิด” มันยิ่งกลับมา ให้พูดกับตัวเองตรง ๆ ว่า
“เรื่องนี้สำคัญ แต่คืนนี้ยังแก้ไม่ได้”
จดไว้ แล้วกลับมาอยู่กับลมหายใจ ไม่ต้องเปิดประชุมในหัวต่อ เพราะปัญหาส่วนใหญ่ไม่ได้ดีขึ้นจากการคิดซ้ำบนหมอนครับ
3. หัวฟุ้งไม่หยุด บางทีต้องเริ่มแก้ที่ร่างกายก่อน
มาลองเช็กตัวเองดูครับว่า
ไหล่ยกอยู่ไหม
กรามกัดแน่นหรือเปล่า
มือกำอยู่ไหม
หายใจสั้นเหมือนกำลังรีบ ทั้งที่นอนอยู่เฉย ๆ
บางคนอยากให้สมองผ่อน แต่ร่างกายยังอยู่ในท่าพร้อมสู้ครับ สมองจึงยังรู้สึกว่ามีเรื่องต้องระวัง ลองหายใจเข้าช้า ๆ 4 วินาที แล้วผ่อนออกประมาณ 6 วินาที ทำสัก 5–10 รอบ ตอนหายใจออกให้ปล่อยไหล่ คลายกราม และแบมือออกไปด้วย
ไม่ต้องทำให้เป๊ะครับ
แค่ทำให้ลมหายใจช้าลง และบอกร่างกายว่า
“พอแล้ว วันนี้ไม่ต้องสู้ต่อแล้ว”
การผ่อนคลายและการจัดพฤติกรรมแบบนี้เป็นส่วนหนึ่งของแนวทางที่ใช้ดูแลอาการนอนไม่หลับจริง ๆ ครับ
4. มือถือไม่ได้ปลุกสมองด้วยแสงอย่างเดียว แต่มันเอาเรื่องใหม่มาให้คิด
บางคนลดแสงหน้าจอแล้วครับ
แต่ยังอ่านข่าวเครียด
ดูดราม่า
ตอบแชตงาน
หรือไถคลิปจนเจอเรื่องให้คิดต่ออีกสิบเรื่อง
ต่อให้หน้าจอเป็นสีเหลือง สมองก็ยังตื่นครับ เพราะสิ่งที่ดูยังไปกระตุ้นทั้งความโกรธ ความกลัว ความอยากรู้ และความกังวล
ก่อนนอนสักหนึ่งชั่วโมง ลองหยุดรับเรื่องใหม่บ้าง ไม่ต้องรู้ทุกข่าวคืนนี้ ไม่ต้องตอบทุกข้อความทันที และไม่ต้องเอาปัญหาของคนทั้งโลกขึ้นมานอนด้วย
มือถือวางไว้ พรุ่งนี้ยังอยู่ครับ
แต่เวลานอนที่เสียไปแล้ว เอากลับมายากกว่า
5. กาแฟช่วงบ่าย อาจยังตามมารบกวนถึงตอนนอน
บางคนดื่มกาแฟบ่ายสาม สี่โมง
พอจะเตือนว่าระวังตาตื่น ไม่ได้หลับนะ
บางคนก็จะบอกว่า
“ผมก็หลับได้อยู่นะหมอ”
หลับได้ แต่ไม่ได้แปลว่าหลับดีครับ
บางคนหลับช้า
บางคนตื่นกลางดึกบ่อย
บางคนตื่นมาเหมือนนอนแล้ว แต่หัวไม่สดชื่นเลย
ถ้าช่วงนี้คิดงานไม่หยุดหรือหลับยาก ลองหยุดกาแฟ ชาเข้ม โกโก้เข้ม และเครื่องดื่มชูกำลังตั้งแต่หลังเที่ยงหรือบ่ายต้น ๆ สักหนึ่งถึงสองสัปดาห์ แล้วดูว่าต่างไหม อย่าเพิ่งบอกว่ากาแฟไม่มีผล ถ้ายังไม่เคยลองหยุดจริง ๆ ครับ
6. กลางวันไม่ขยับเลย พอกลางคืนร่างกายก็ยังไม่รู้ว่าถึงเวลาพัก
บางคนใช้สมองทั้งวันครับ
แต่ร่างกายแทบไม่ได้ใช้งานเลย
เช้านั่งรถ
ถึงที่ทำงานก็นั่ง
กลับบ้านนั่งต่อ
แล้วขึ้นเตียงพร้อมหัวที่ยังตื่นเต็มที่
ลองให้ร่างกายได้ขยับในช่วงกลางวันหรือเย็นบ้าง เดินเร็ว ฝึกกล้ามเนื้อ หรือออกไปโดนแสงธรรมชาติช่วงเช้า ไม่ต้องออกจนหมดแรงก่อนนอนนะครับ แค่ให้ร่างกายมีจังหวะตื่นและจังหวะพักที่ชัดขึ้น ส่วนช่วงก่อนนอนอาจยืดตัวเบา ๆ หมุนไหล่ คลายน่อง หรืออาบน้ำอุ่น เพื่อให้ความตึงจากทั้งวันค่อย ๆ ลดลง
7. มื้อสุดท้ายของวันสำคัญ เพราะบางอย่างยิ่งกิน ร่างกายยิ่งเครียด
ก่อนนอนเราไม่ได้ต้องการแค่อิ่มครับ
เราต้องการให้ทั้งท้อง ทั้งหัวใจ และระบบประสาทค่อย ๆ เบาลงด้วย
ถ้ามื้อสุดท้ายเป็นของทอด ของมัน ของหวานจัด อาหารเผ็ดจัด กาแฟ ชาเข้ม หรือแอลกอฮอล์ ร่างกายจะยังมีเรื่องให้จัดการต่อ บางคนแน่นท้อง ใจเต้น น้ำตาลแกว่ง หรือหลับ ๆ ตื่น ๆ แล้วพอตื่นมาก็ยิ่งเครียดกว่าเดิม
มื้อเย็นจึงควรกินให้อิ่มพอดี ไม่หนักเกิน และจบก่อนนอนสักระยะครับ อาหารที่มีแมกนีเซียม เช่น ถั่ว เมล็ดพืช เต้าหู้ ธัญพืชไม่ขัดสี และผักใบเขียว ช่วยสนับสนุนการทำงานของกล้ามเนื้อกับระบบประสาท ทำให้ร่างกายไม่ตึงค้างง่าย
ช่วงก่อนนอนบางคนอาจใช้ชาคาโมมายล์แบบไม่หวาน ชาที่มีแอล-ธีอะนีนแต่ไม่มีคาเฟอีน หรือสารสกัดจากใบกะเพรา Holixer เป็นตัวช่วยเรื่องความผ่อนคลายและลดความฟุ้งซ่านลงได้ แต่สิ่งพวกนี้ควรอยู่ปลายทางครับ เพราะถ้ายังดื่มกาแฟตอนเย็น กินมื้อหนักตอนดึก และตอบงานจนขึ้นเตียง ต่อให้มีตัวช่วยดีแค่ไหน ร่างกายก็ยังไม่ยอมลงจากโหมดเครียดอยู่ดีครับ
8. นอนไม่หลับแล้วอย่าฝืนจนเตียงกลายเป็นที่คิดงาน
ยิ่งนอนพลิกไปมา
ยิ่งดูนาฬิกา
ยิ่งคำนวณว่าเหลือเวลานอนอีกกี่ชั่วโมง
หัวใจก็ยิ่งเต้นครับ
ถ้านอนมาสักพักแล้วรู้สึกว่ายังตาสว่าง ให้ลุกออกจากเตียง ไปนั่งในที่ไฟสลัว อ่านอะไรเบา ๆ หรือฟังเสียงที่ไม่กระตุ้น พอเริ่มง่วงค่อยกลับมานอน
แต่อย่าลุกไปเปิดคอมทำงานนะครับ
ไม่อย่างนั้นสมองจะเริ่มจำว่า
“อ๋อ ขึ้นเตียงแล้วไม่หลับ แปลว่าได้เวลาเริ่มงานรอบใหม่”
การฝึกให้เตียงกลับมาเชื่อมกับการนอน เป็นหลักสำคัญอย่างหนึ่งของ CBT-I ซึ่งเป็นแนวทางดูแลอาการนอนไม่หลับที่มีหลักฐานรองรับครับ
คืนนี้ไม่ต้องเปลี่ยนทุกอย่าง เอาแค่นี้ก่อนครับ 
• ก่อนนอน 30–60 นาที หยุดตอบงาน และเขียนเรื่องที่ค้างไว้
• ลดไฟ วางมือถือ และหยุดรับข่าวหรือเรื่องเครียดเพิ่ม
• หายใจออกให้ยาว พร้อมคลายไหล่ กราม และมือ
• งดคาเฟอีนช่วงบ่าย ถ้าช่วงนี้หลับยาก
• ให้ร่างกายได้ขยับช่วงกลางวัน และยืดเบา ๆ ก่อนนอน
• จบมื้อใหญ่ก่อนนอนประมาณ 2–3 ชั่วโมง
• ลดของทอด ของมัน ของหวานจัด อาหารเผ็ดจัด และแอลกอฮอล์ในช่วงค่ำ
• ให้มีถั่ว เมล็ดพืช เต้าหู้ ธัญพืชไม่ขัดสี หรือผักใบเขียวในอาหารระหว่างวัน
• ช่วงก่อนนอนอาจเลือกเครื่องดื่มอุ่นที่ไม่มีคาเฟอีนและไม่เติมน้ำตาล เพื่อช่วยให้จังหวะชีวิตค่อย ๆ ช้าลง
ก่อนนอนคิดงานไม่หยุด ไม่ได้แปลว่าเราอ่อนแอหรือคิดมากเกินไปครับ หลายครั้งเราแค่ไม่เคยให้ช่วงเปลี่ยนผ่านกับตัวเองเลย ทำงานจนถึงเตียง กินมื้อหนัก รับเรื่องใหม่จากมือถือ แล้วหวังให้สมองดับในห้านาที มันยากครับ ลองเริ่มจากปิดงานให้จริง คลายร่างกาย จัดมื้อสุดท้ายให้ไม่เพิ่มภาระ ถ้าทำต่อเนื่องแล้วยังนอนไม่หลับหลายสัปดาห์ ตื่นบ่อย หรือกลางวันง่วงจนกระทบงานและการขับรถ ควรไปตรวจหาสาเหตุให้ชัดครับ
Cr. FBหมอเจด
ก่อนนอนคิดงานไม่หยุด! อยากหลับสนิททั้งคืน ลองทำตามนี้!