วัยทองพุงขึ้นง่าย กล้ามหายไว!  3 เรื่องที่ต้องรีบแก้ ก่อนเผาผลาญพัง!

มีช่วงหนึ่งที่ผู้หญิงหลายคนเริ่มสับสนกับร่างกายตัวเองครับ

ทั้งที่กินเท่าเดิม แต่น้ำหนักขึ้นง่ายกว่าเดิม

เดินก็เดินทุกวัน คุมอาหารก็แล้ว

แต่พุงเหมือนจะรักเรามาก ไม่ยอมไปไหน

ส่วนแขนขา กลับนิ่มลง แรงน้อยลง เหนื่อยง่ายขึ้นอีก

เรื่องนี้ไม่ได้แปลว่าเราไม่มีวินัยครับ ช่วงก่อนและหลังหมดประจำเดือน เอสโตรเจนจะค่อย ๆ ลดลง แล้วมันกระทบทั้งกล้ามเนื้อ การใช้น้ำตาล การนอน และจุดที่ร่างกายชอบเก็บไขมัน เพราะฉะนั้น ถ้ายังลดน้ำหนักด้วยวิธีเดิมแบบตอนอายุ 30 อาจเหนื่อยมาก แต่ผลได้น้อย วันนี้ผมอยากให้จับ 3 เรื่องนี้ก่อนครับ

1. กล้ามเนื้อกำลังหาย และนี่คือตัวการที่หลายคนไม่ทันเห็น

หลายคนขึ้นตาชั่งแล้วดีใจครับ

“น้ำหนักลงแล้ว!”

แต่พอวัดแรงกล้ามเนื้อดู

ลุกจากเก้าอี้ยากขึ้น

ถือของนาน ๆ เริ่มล้า

แขนขาเล็กลง แต่พุงยังอยู่

แบบนี้ต้องระวังครับ เพราะน้ำหนักที่หาย อาจไม่ได้เป็นไขมันอย่างเดียว แต่อาจมีกล้ามเนื้อหายไปด้วย กล้ามเนื้อสำคัญมากกว่าความกระชับครับ มันเป็นพื้นที่ใหญ่ที่ช่วยรับน้ำตาลจากเลือดไปใช้ ยิ่งมีกล้าม ร่างกายยิ่งจัดการน้ำตาลได้ดี และใช้พลังงานในแต่ละวันได้มากขึ้น พอกล้ามลด น้ำตาลก็มีที่ไปน้อยลง อินซูลินต้องทำงานหนักขึ้น ส่วนไขมันหน้าท้องก็สะสมง่ายขึ้นตามมา

เพราะฉะนั้น เดินหรือคาร์ดิโออย่างเดียวอาจยังไม่พอครับ ต้องมีการฝึกแรงต้านประมาณสัปดาห์ละ 2–4 วัน จะเป็นเวต ยางยืด สควอต ลุกนั่งจากเก้าอี้ หรือท่าที่ใช้น้ำหนักตัวก็ได้ ส่วนโปรตีน อย่ารอไปกินกองตอนเย็นมื้อเดียวครับ ให้มีตั้งแต่มื้อเช้า กลางวัน และเย็น เช่น ไข่ ปลา ไก่ เต้าหู้ นม หรือโยเกิร์ตไม่หวาน ปริมาณรวมอาจอยู่ราว 1.2–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ถ้าสุขภาพเหมาะสม แต่คนที่มีโรคไตต้องปรับให้เหมาะกับตัวเองครับ

2. กินไม่เยอะ แต่ทำไมพุงยังมา? ลองดูว่าน้ำตาลเข้า “ถี่” แค่ไหน

ผู้หญิงหลายคนบอกผมว่า

“หนูกินน้อยมากเลยนะหมอ”

พอไล่ดูจริง ๆ

เช้า กาแฟหวาน

สาย ขนมชิ้นเล็ก

บ่าย น้ำผลไม้

เย็น ข้าว

ก่อนนอน ของกินจุกจิก ไม่ก็ผลไม้อีกนิด

แต่ละอย่างดูไม่เยอะครับ ปัญหาคือมันเข้ามาเรื่อย ๆ ทั้งวัน

ช่วงวัยทอง ร่างกายมีโอกาสดื้อต่ออินซูลินง่ายขึ้น พอน้ำตาลเข้าบ่อย อินซูลินก็ต้องออกมาจัดการบ่อย ความหิวง่าย ความอยากหวาน และไขมันตรงหน้าท้องก็ยิ่งชัดขึ้น

วิธีแก้ไม่ใช่อดจนไม่มีแรงครับ ให้ทำมื้อหลักให้อิ่มจริงด้วยโปรตีนกับไฟเบอร์ แล้วลดของหวานและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลระหว่างวัน

ลองจัดจานง่าย ๆ แบบนี้ครับ

ผักครึ่งจาน

โปรตีนหนึ่งส่วนสี่

คาร์บอีกหนึ่งส่วนสี่

แล้วลองกินผักก่อน ตามด้วยโปรตีน ค่อยปิดท้ายด้วยข้าวหรือคาร์บ วิธีนี้ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น น้ำตาลหลังมื้อไม่พุ่งแรงเท่าการเริ่มด้วยข้าวหรือขนม และไม่ต้องเลิกกินข้าวไปตลอดชีวิตด้วยครับ

3. นอนพัง ความหิวก็พัง แล้วพุงจะลงยังไงไหว

บางคนคุมอาหารดีมากครับ

ออกกำลังกายก็ทำ

แต่กลางคืนร้อนวูบวาบ

ตื่นสามรอบ

ตีหนึ่งยังไม่หลับ

หกโมงต้องตื่นแล้ว

พอวันรุ่งขึ้นก็หิวทั้งวัน อยากของหวาน ไม่มีแรงเล่นเวต แล้วพอตกเย็นก็หมดแรงจนอยากกินอะไรง่าย ๆ นี่ไม่ใช่เพราะใจไม่แข็งพอครับ แต่นอนไม่พอทำให้ระบบควบคุมความหิวรวน ความอยากของหวานเพิ่มขึ้น และร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้แย่ลง ส่วนความเครียดเรื้อรังก็ทำให้ไขมันบริเวณหน้าท้องลงยากขึ้นอีก

ผมอยากให้ตั้งเป้านอนประมาณ 7–8 ชั่วโมง รับแสงเช้าภายใน 30–60 นาทีหลังตื่น ลดกาแฟหรือชาเข้มช่วงบ่าย และมีช่วงให้สมองหยุดจริง ๆ ทุกวัน จะเดิน หายใจช้า ๆ โยคะ หรืออยู่นิ่ง ๆ สัก 10 นาทีก็ได้ อย่ามองการนอนเป็นเวลาที่เหลือจากงานครับ เพราะถ้านอนพัง การกินกับการออกกำลังกายในวันต่อไปก็พังตามได้ง่ายมาก

เริ่มลดพุงและรักษากล้ามช่วงวัยทองแบบนี้ครับ

• ฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2–4 วัน ไม่ต้องหนักทุกครั้ง แต่ต้องทำต่อเนื่อง

• ใส่โปรตีนไว้ทุกมื้อ ไม่ปล่อยให้ทั้งวันมีแต่กาแฟ ขนม และผลไม้

• ลดน้ำหวาน กาแฟหวาน น้ำผลไม้ และของกินจุบจิบ

• จัดจานเป็นผักครึ่ง โปรตีนหนึ่งส่วนสี่ และคาร์บหนึ่งส่วนสี่

• เดินหลังอาหารประมาณ 10–15 นาที

• นอนให้พอ รับแสงเช้า และลดคาเฟอีนช่วงท้ายวัน

• ดูรอบเอว แรงกล้ามเนื้อ และความกระฉับกระเฉงควบคู่กับน้ำหนักครับ

วัยทองทำให้น้ำหนักขึ้นง่ายจริง แต่ไม่ได้แปลว่าเราต้องยอมแพ้ครับ สิ่งที่ต้องเปลี่ยนไม่ใช่แค่ปริมาณอาหาร แต่ต้องรักษากล้าม ลดการกระตุ้นอินซูลินทั้งวัน และพาร่างกายกลับไปนอนให้ดี เป้าหมายไม่ใช่แค่ตัวเลขบนตาชั่งลด แต่ต้องให้พุงลด กล้ามยังอยู่ และสุขภาพการเผาผลาญดีขึ้นด้วยครับ

ที่มา  หมอเจด