“น้ำตาลชนิดไหน…อันตรายที่สุด?”

“น้ำตาลชนิดไหน…อันตรายที่สุด?”

หลายคนตอบทันทีว่า ฟรุกโตส!

แต่จริง ๆ แล้ว “ไม่มีน้ำตาลชนิดไหนที่ควรกินเยอะ” ต่างหากค่ะ

สิ่งที่สำคัญกว่า คือ ปริมาณที่กินในแต่ละวัน และอาหารที่น้ำตาลนั้นมาพร้อมกับอะไร

มาดูกันว่าน้ำตาลแต่ละชนิดต่างกันยังไง

กลูโคส (Glucose)

เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย

ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้โดยตรง

กระตุ้นอินซูลินได้ค่อนข้างมาก

พบในผลไม้ แป้ง ข้าว และอาหารทั่วไป

ฟรุกโตส (Fructose)

พบในผลไม้ น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อมบางชนิด

ต้องถูกเผาผลาญที่ตับเป็นหลัก

ไม่กระตุ้นอินซูลินโดยตรง

แต่หากได้รับ “มากเกินไป” โดยเฉพาะจากน้ำหวาน น้ำอัดลม หรือ HFCS อาจเพิ่มความเสี่ยงไขมันพอกตับ ไตรกลีเซอไรด์สูง และภาวะดื้อต่ออินซูลินได้

ซูโครส (Sucrose)

คือน้ำตาลทรายที่เราใช้กันทั่วไป

ประกอบด้วย กลูโคส + ฟรุกโตส

เมื่อย่อยแล้วก็แยกเป็นทั้ง 2 ชนิดก่อนดูดซึม

แลคโตส (Lactose)

เป็นน้ำตาลธรรมชาติในนม

ประกอบด้วย กลูโคส + กาแลกโตส

ผู้ที่ขาดเอนไซม์แลคเตสอาจมีอาการท้องอืด ปวดท้อง หรือถ่ายเหลวหลังดื่มนม

สิ่งที่อยากให้จำคือ…

น้ำตาลมะพร้าว น้ำตาลโตนด น้ำผึ้ง น้ำตาลอ้อย หรือไซรัปต่าง ๆ ไม่ใช่น้ำตาลสุขภาพที่กินได้ไม่อั้น

แม้จะมีวิตามินหรือแร่ธาตุบ้าง แต่มีในปริมาณน้อยมาก และยังให้พลังงานใกล้เคียงกับน้ำตาลทราย หากกินมากก็ส่งผลต่อสุขภาพได้เหมือนกัน

สำหรับคนทั่วไป

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้จำกัด “น้ำตาลเติม” (Free sugars) ไม่เกิน 10% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน และหากลดเหลือต่ำกว่า 5% (ประมาณ 25 กรัม หรือ 6 ช้อนชาต่อวัน ในผู้ใหญ่) จะยิ่งเป็นผลดีต่อสุขภาพมากขึ้น

สรุปง่าย ๆ

ไม่ใช่ว่าน้ำตาลชนิดไหนดีที่สุด แต่คือกินให้น้อย และเลือกให้ถูกแหล่ง

กินผลไม้ทั้งลูก ดีกว่าน้ำผลไม้

ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน

และอย่าลืมอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งนะคะ