7 อาหารเย็นที่ไม่ควรพลาด! ช่วยหลับลึก ต้านอักเสบ!

อาหารเย็นมีผลต่อการนอนมากกว่าที่หลายคนคิดครับ ถ้ากินมันจัด หวานจัด หรือกินอิ่มแน่นใกล้เวลานอน ร่างกายต้องย่อยอาหารแทนที่จะได้พัก แถมอาจมีกรดไหลย้อนและตื่นกลางดึกได้ ผมจึงอยากให้มื้อเย็นเป็นมื้อที่เบาลง แต่ยังมีโปรตีน ไฟเบอร์ ไขมันดี และสารอาหารที่ช่วยให้ระบบประสาทกับกล้ามเนื้อทำงานเป็นปกติ อาหารไม่ได้รักษาอาการนอนไม่หลับโดยตรง แต่การเลือกให้ดีช่วยให้ร่างกายพร้อมพักและลดการอักเสบสะสมได้ครับ

1. ปลาทะเล

ปลาทู แซลมอน ซาร์ดีน และปลาทะเลอื่น ๆ ให้โปรตีนกับกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีส่วนช่วยควบคุมกระบวนการอักเสบในร่างกาย โปรตีนยังมีกรดอะมิโนที่ร่างกายนำไปใช้สร้างสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอน ผมแนะนำให้เลือกนึ่ง ต้ม หรือย่างมากกว่าทอด เพราะถ้าชุ่มน้ำมันเกินไปก็อาจแน่นท้องและนอนไม่สบายครับ

2. ไข่หรือเต้าหู้

ไข่และเต้าหู้เป็นโปรตีนที่นำมาจัดมื้อเย็นได้ง่าย ช่วยให้อิ่มนานกว่าการกินแต่ข้าว เส้น หรือขนม ทำให้ไม่หิวจนต้องลุกมากินมื้อดึก โปรตีนยังให้ทริปโตเฟน ซึ่งเป็นวัตถุดิบในการสร้างเซโรโทนินและเมลาโทนิน แต่ไม่จำเป็นต้องกินเยอะจนแน่นท้อง เอาแค่พอดีกับร่างกายก็พอครับ

3. ผักใบเขียว

ตำลึง คะน้า ผักโขม บรอกโคลี และผักใบเขียวอื่น ๆ มีไฟเบอร์ แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ช่วยดูแลลำไส้ ส่วนแมกนีเซียมมีบทบาทต่อระบบประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อ ผมไม่ได้หมายความว่ากินผักแล้วจะง่วงทันที แต่การมีผักในมื้อเย็นย่อมช่วยให้มื้อนั้นสมดุลกว่าจานที่มีแต่ของทอดกับแป้งครับ

4. ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือมันหวาน

คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่สิ่งที่ต้องตัดออกจากมื้อเย็นครับ เลือกชนิดไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต หรือมันหวาน จะได้ทั้งพลังงานและไฟเบอร์ ทำให้อิ่มได้นานกว่าขนมหวานหรือแป้งขัดขาว แต่ควรกินในปริมาณพอเหมาะ เพราะต่อให้เป็นอาหารดี ถ้ากินจนท้องแน่นก็รบกวนการนอนได้เหมือนกันครับ

5. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

โยเกิร์ตรสธรรมชาติให้โปรตีนและแคลเซียม เหมาะกับคนที่ต้องการมื้อเย็นเบา ๆ หรือหิวเล็กน้อยหลังอาหาร ควรเลือกชนิดไม่เติมน้ำตาลหรือหวานน้อย เพราะโยเกิร์ตบางสูตรมีน้ำตาลสูงจนแทบไม่ต่างจากของหวาน และคนที่กินแล้วท้องอืดหรือถ่ายเหลวก็ไม่ต้องฝืนครับ

6. ผลไม้หวานน้อยและมีสารต้านอนุมูลอิสระ

เลือกได้หลายอย่างเลย เช่น กีวี ฝรั่ง เบอร์รี ส้ม ชมพู่ หรือแอปเปิล ผลไม้เหล่านี้มีไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเสริมภาพรวมของมื้อเย็นให้ดีขึ้น และดีกว่าปิดท้ายด้วยขนมหวานหรือน้ำหวานครับ ส่วนกีวีมีงานศึกษาขนาดเล็กเรื่องการนอนอยู่บ้าง แต่ผมไม่อยากให้ยึดติดว่าต้องเป็นกีวีเท่านั้น เลือกผลไม้ที่หาได้ง่าย กินแล้วไม่ท้องอืด และไม่หวานจัดจะเหมาะกว่าครับ

7. ถั่วและเมล็ดพืช

อัลมอนด์ วอลนัต เมล็ดฟักทอง และงา ให้ไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีน แมกนีเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ จึงเหมาะกับรูปแบบอาหารที่ช่วยดูแลการอักเสบและสุขภาพหัวใจ แต่ถั่วให้พลังงานค่อนข้างสูง กินประมาณหนึ่งกำมือเล็ก ๆ ก็เพียงพอ ไม่จำเป็นต้องกินเพลินจนหมดถุงครับ

• กินมื้อเย็นก่อนนอนประมาณ 2–3 ชั่วโมง โดยเฉพาะคนที่มีกรดไหลย้อน

• จัดให้มีผัก โปรตีน และแป้งไม่ขัดสีในปริมาณพอดี

• ลดของทอด อาหารมันจัด และมื้อใหญ่ที่ทำให้แน่นท้อง

• ลดน้ำหวาน ขนม และแอลกอฮอล์ เพราะอาจทำให้นอนหลับไม่ต่อเนื่อง

• เลี่ยงกาแฟ ชาเข้ม และเครื่องดื่มชูกำลังตั้งแต่ช่วงบ่าย หากเป็นคนนอนไหวยาก

• ถ้าหิวก่อนนอนจริง ๆ เลือกอาหารเบา ๆ เช่น โยเกิร์ตไม่หวาน กีวี หรือถั่วเล็กน้อยครับ

อาหารเย็นที่ดีไม่จำเป็นต้องมีวัตถุดิบพิเศษครับ ผมอยากให้ดูทั้งมื้อว่าเบาเกินไปจนหิวหรือหนักเกินไปจนแน่นท้องหรือไม่ เลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย มีผัก โปรตีนดี ไขมันดี และแป้งไม่ขัดสี พร้อมกินให้ห่างจากเวลานอน เพราะการนอนที่ดีไม่ได้ขึ้นกับอาหารอย่างเดียว แต่ต้องดูเรื่องกาแฟ ความเครียด เวลาเข้านอน และการใช้หน้าจอร่วมกันด้วย

Cr. FB หมอเจด