ทำไมบางคนถึงนอนกรนแม้จะผอม
⠀
หลายคนเข้าใจว่านอนกรนเป็นเรื่องของคนอ้วนเท่านั้น เพราะภาพที่เราคุ้นกันคือคนตัวใหญ่ คอหนา นอนหงายแล้วกรนเสียงดัง แต่ในชีวิตจริง คนผอมก็นอนกรนได้เหมือนกัน บางคนตัวเล็ก น้ำหนักปกติ ออกกำลังกายด้วยซ้ำ แต่พอหลับเท่านั้นแหละ เสียงกรนมาเต็มห้องจนคนข้าง ๆ นอนไม่ได้
⠀
เรื่องนี้ทำให้หลายคนงงว่า ถ้าไม่ได้อ้วน ไม่มีไขมันเยอะ แล้วมันกรนได้ยังไง คำตอบคือ การกรนไม่ได้เกิดจากไขมันอย่างเดียว แต่มันเกิดจาก “ทางเดินหายใจแคบลง” ตอนเราหลับ พอลมหายใจวิ่งผ่านช่องแคบ ๆ เนื้อเยื่ออ่อนในคอ เพดานอ่อน ลิ้นไก่ หรือลิ้น ก็สั่นจนกลายเป็นเสียงกรน
⠀
พูดง่าย ๆ คือ เสียงกรนไม่ใช่เสียงจากปอด แต่เป็นเสียงจากคอและทางเดินหายใจส่วนบน เหมือนลมผ่านผ้าม่านที่เปิดแง้มไว้ ถ้าช่องลมแคบ เนื้อเยื่อหย่อน หรือลิ้นตกไปขวางทางลม เสียงก็เกิดขึ้นได้ ไม่ว่าคนนั้นจะอ้วนหรือผอม
⠀
⠀
⠀
ตอนหลับ กล้ามเนื้อคอจะผ่อนลงตามธรรมชาติ
⠀
ตอนเราตื่น กล้ามเนื้อในลำคอ ลิ้น และเพดานอ่อนยังมีแรงพยุงอยู่ เราจึงหายใจได้ปกติ พูดได้ กลืนได้ และควบคุมตำแหน่งลิ้นได้โดยไม่รู้ตัว
⠀
แต่พอหลับ กล้ามเนื้อหลายส่วนจะคลายตัวลง รวมถึงกล้ามเนื้อที่ช่วยเปิดทางเดินหายใจ ถ้าใครมีทางเดินหายใจแคบอยู่แล้ว หรือกล้ามเนื้อบริเวณคอหย่อนง่ายกว่าปกติ ช่องลมก็จะยิ่งแคบลง
⠀
พอลมหายใจผ่านเข้าออก เนื้อเยื่อที่คลายตัวจะสั่น เหมือนประตูที่ปิดไม่สนิทแล้วลมพัดผ่านจนเกิดเสียง นั่นแหละคือเสียงกรน
⠀
⠀
⠀
ลิ้นตกก็ทำให้คนผอมกรนได้
⠀
อีกสาเหตุที่เจอบ่อยคือ “ลิ้นตก” โดยเฉพาะเวลานอนหงาย เพราะแรงโน้มถ่วงจะดึงลิ้นและเนื้อเยื่อด้านหลังให้ถอยไปทางคอมากขึ้น
⠀
ถ้าคนนั้นมีขากรรไกรเล็ก คางสั้น เพดานปากแคบ ลิ้นใหญ่เมื่อเทียบกับช่องปาก หรือโครงสร้างทางเดินหายใจเล็กอยู่แล้ว ต่อให้รูปร่างผอม ก็ยังมีโอกาสกรนได้
⠀
บางคนไม่เคยรู้เลยว่าตัวเองมีโครงสร้างแบบนี้ เพราะตอนตื่นหายใจปกติทุกอย่าง แต่พอนอนลง กล้ามเนื้อคลายตัว ลิ้นตก ทางเดินลมหายใจแคบ เสียงกรนก็เริ่มมา
⠀
⠀
⠀
จมูกตันก็ทำให้กรนหนักขึ้น
⠀
บางคนไม่ได้มีปัญหาที่คอเป็นหลัก แต่เริ่มจากจมูก เช่น ภูมิแพ้ ไซนัส ผนังกั้นจมูกคด เป็นหวัด หรือคัดจมูกเรื้อรัง
⠀
พอหายใจทางจมูกไม่สะดวก ร่างกายก็เปลี่ยนไปหายใจทางปากมากขึ้น ตอนนอนปากอ้า ลิ้นและเพดานอ่อนก็มีโอกาสสั่นมากขึ้น เสียงกรนจึงดังตามมา
⠀
คนผอมที่เป็นภูมิแพ้บ่อย ๆ จึงอาจกรนได้โดยไม่เกี่ยวกับน้ำหนักเลย บางคืนที่จมูกโล่งอาจไม่กรน แต่คืนไหนฝุ่นเยอะ อากาศเย็น หรือภูมิแพ้กำเริบ เสียงกรนอาจดังขึ้นทันที
⠀
⠀
⠀
เหล้า ยานอนหลับ และความเหนื่อย ทำให้กล้ามเนื้อหย่อนกว่าเดิม
⠀
หลายคนสังเกตว่าปกติไม่ค่อยกรน แต่วันไหนดื่มเหล้า เหนื่อยจัด หรือนอนดึกมาก ๆ จะกรนดังเป็นพิเศษ
⠀
เหตุผลคือแอลกอฮอล์และยาบางชนิดทำให้ระบบประสาทกดลง กล้ามเนื้อในคอจึงคลายตัวมากกว่าปกติ พอกล้ามเนื้อหย่อน ทางเดินหายใจก็แคบลงง่ายขึ้น
⠀
ส่วนวันที่เหนื่อยมาก ร่างกายมักเข้าสู่ช่วงหลับลึกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อมากขึ้นเช่นกัน คนที่มีทางเดินหายใจแคบอยู่แล้วจึงกรนชัดขึ้นในคืนแบบนี้
⠀
⠀
⠀
อายุที่มากขึ้นก็ทำให้กรนง่ายขึ้น
⠀
ต่อให้รูปร่างไม่เปลี่ยนมาก อายุที่เพิ่มขึ้นก็ทำให้เนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อหลายส่วนไม่กระชับเหมือนเดิม กล้ามเนื้อบริเวณลำคอ ลิ้น และเพดานอ่อนก็เช่นกัน
⠀
บางคนตอนวัยรุ่นไม่เคยกรน พออายุเข้าเลขสาม เลขสี่ หรือมากกว่านั้น เริ่มกรนขึ้นมา ทั้งที่น้ำหนักไม่ได้ขึ้นมาก เหตุผลหนึ่งคือแรงตึงของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อทางเดินหายใจเปลี่ยนไป
⠀
นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการกรนไม่ได้ผูกกับน้ำหนักเพียงอย่างเดียว แต่เกี่ยวกับอายุ โครงสร้างร่างกาย และคุณภาพกล้ามเนื้อด้วย
⠀
⠀
⠀
นอนกรนธรรมดากับหยุดหายใจขณะหลับต่างกัน
⠀
กรนบางแบบอาจเป็นแค่เสียงรบกวน แต่บางแบบเป็นสัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งควรระวังมากกว่า
⠀
ถ้ากรนดังมาก กรนแล้วมีช่วงเงียบเหมือนหยุดหายใจ สะดุ้งเฮือก หายใจเหมือนสำลัก ตื่นมาไม่สดชื่น ปวดหัวตอนเช้า ง่วงมากตอนกลางวัน สมาธิลดลง หรือคนข้าง ๆ บอกว่าเหมือนหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ แบบนี้ไม่ควรมองว่าเป็นเรื่องตลก
⠀
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับทำให้ร่างกายขาดออกซิเจนเป็นพัก ๆ และรบกวนคุณภาพการนอน ต่อให้หลับหลายชั่วโมงก็ยังเหมือนไม่ได้พักจริง
⠀
⠀
⠀
คนผอมก็เป็นภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้
⠀
น้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญจริง แต่ไม่ใช่ปัจจัยเดียว คนผอมก็มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ ถ้ามีทางเดินหายใจแคบ โครงสร้างขากรรไกรเล็ก คางถอย ต่อมทอนซิลโต จมูกตันเรื้อรัง หรือลิ้นตกขณะนอน
⠀
นี่คือจุดที่หลายคนพลาด เพราะคิดว่า “เราไม่อ้วน คงไม่เป็นอะไร” แล้วปล่อยให้กรนหนักต่อไปหลายปี ทั้งที่ร่างกายอาจกำลังนอนแบบขาดออกซิเจนเป็นช่วง ๆ ทุกคืน
⠀
ถ้าตื่นมาเพลียตลอด ง่วงกลางวันมาก ทั้งที่นอนครบ หรือมีคนบอกว่าหยุดหายใจตอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์หรือตรวจการนอน ไม่ควรเดาเองจากรูปร่าง
⠀
⠀
⠀
กล้ามเนื้อคอก็ฝึกได้บางส่วน
⠀
มีงานศึกษาและคำแนะนำจากแหล่งสุขภาพหลายแห่งว่า การฝึกกล้ามเนื้อบริเวณลิ้น ปาก เพดานอ่อน และคอ อาจช่วยลดการกรนหรือช่วยในรายที่เป็นไม่รุนแรงได้ เช่น ฝึกลิ้นแตะเพดานปาก ดันลิ้นไปด้านหน้า ขยับลิ้นซ้ายขวา หรือฝึกปิดปากหายใจทางจมูก
⠀
มันไม่ใช่วิธีมหัศจรรย์ที่ทำครั้งเดียวแล้วหาย แต่แนวคิดคล้ายการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนอื่น คือถ้ากล้ามเนื้อที่พยุงทางเดินหายใจแข็งแรงขึ้น ก็อาจช่วยให้มันหย่อนน้อยลงตอนนอน
⠀
แต่ถ้ามีภาวะหยุดหายใจขณะหลับระดับปานกลางหรือรุนแรง การฝึกอย่างเดียวอาจไม่พอ ต้องให้แพทย์ประเมิน เพราะบางคนอาจต้องใช้เครื่องช่วยหายใจขณะหลับ อุปกรณ์ในช่องปาก หรือการรักษาเฉพาะทาง
⠀
⠀
⠀
วิธีง่าย ๆ ที่อาจช่วยลดกรน
⠀
อย่างแรกคือลองเปลี่ยนท่านอน หลายคนกรนหนักตอนนอนหงาย แต่เบาลงเมื่อนอนตะแคง เพราะลิ้นและเพดานอ่อนไม่ตกไปด้านหลังมากเท่าเดิม
⠀
อย่างที่สองคือเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน เพราะมันทำให้กล้ามเนื้อคอคลายตัวมากขึ้นและทำให้กรนง่ายขึ้น
⠀
อย่างที่สามคือดูแลจมูก ถ้าเป็นภูมิแพ้หรือคัดจมูกบ่อย ควรรักษาให้ดี เพราะจมูกตันทำให้ต้องอ้าปากหายใจ และอาจทำให้กรนหนักขึ้น
⠀
อีกอย่างที่ช่วยได้คือการนอนให้พอ เพราะความเหนื่อยสะสมทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวมากผิดปกติในบางคน คืนไหนนอนดึกมาก ๆ เสียงกรนจึงอาจดังขึ้นชัดเจน
⠀
⠀
⠀
อย่ารอให้คนข้าง ๆ ทนไม่ไหวแล้วค่อยสนใจ
⠀
การกรนมักถูกมองเป็นเรื่องตลกในบ้าน บางคนโดนแซว บางคนโดนบันทึกเสียง บางคู่ทะเลาะกันเพราะนอนไม่ได้ แต่จริง ๆ แล้วเสียงกรนไม่ใช่แค่ปัญหาของคนฟัง มันอาจเป็นสัญญาณสุขภาพของคนกรนด้วย
⠀
ถ้ากรนเบา ๆ เป็นครั้งคราว อาจไม่ได้มีอะไรน่ากลัว แต่ถ้ากรนแทบทุกคืน กรนดังมาก หรือมีอาการง่วงเพลียร่วมด้วย ควรจริงจังกับมันสักหน่อย
⠀
การตรวจการนอนอาจฟังดูยุ่งยาก แต่บางคนพอตรวจแล้วเจอสาเหตุจริง ๆ ชีวิตเปลี่ยนมาก เพราะนอนดีขึ้น ตื่นสดชื่นขึ้น ความดันดีขึ้น และคนข้าง ๆ ก็ได้นอนด้วย
⠀
⠀
⠀
บทส่งท้าย
⠀
คนผอมนอนกรนได้ เพราะการกรนไม่ได้เกิดจากไขมันอย่างเดียว แต่มาจากทางเดินหายใจที่แคบลงตอนหลับ กล้ามเนื้อคอหย่อน ลิ้นตก จมูกตัน ท่านอน อายุ แอลกอฮอล์ หรือโครงสร้างใบหน้าและขากรรไกรที่ทำให้ลมหายใจผ่านยาก
⠀
สิ่งที่ควรจำคือ รูปร่างภายนอกไม่ได้บอกทุกอย่างเกี่ยวกับทางเดินหายใจตอนหลับ คนที่ดูแข็งแรงก็อาจกรนหนักได้ และคนผอมก็อาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้เหมือนกัน
⠀
ถ้ากรนเป็นบางครั้ง อาจเริ่มจากปรับท่านอน เลี่ยงเหล้าก่อนนอน ดูแลจมูก และนอนให้พอ แต่ถ้ากรนดังมาก มีช่วงหยุดหายใจ ตื่นมาไม่สดชื่น หรือกลางวันง่วงผิดปกติ อย่าปล่อยให้เป็นเรื่องขำ ๆ เพราะบางทีเสียงกรนอาจเป็นเสียงเตือนจากร่างกายว่าทางเดินหายใจกำลังมีปัญหาจริง ๆ
⠀
แหล่งอ้างอิง
⠀
Mayo Clinic – Snoring: Symptoms and causes
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694
Mayo Clinic – Obstructive sleep apnea: Symptoms and causes
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obstructive-sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20352090
NHS – Snoring
https://www.nhs.uk/symptoms/snoring/
Sleep Foundation – Snoring: Causes, Dangers, and Treatment Options
https://www.sleepfoundation.org/snoring
American Academy of Dental Sleep Medicine – Obstructive Sleep Apnea and Snoring
https://www.aadsm.org/obstructive_sleep_apnea_snor.php
SleepApnea.org – Tongue and Mouth Exercises for Snoring
https://www.sleepapnea.org/snoring/mouth-exercises-to-stop-snoring/ 
ทำไมบางคนถึงนอนกรนแม้จะผอม
⠀
หลายคนเข้าใจว่านอนกรนเป็นเรื่องของคนอ้วนเท่านั้น เพราะภาพที่เราคุ้นกันคือคนตัวใหญ่ คอหนา นอนหงายแล้วกรนเสียงดัง แต่ในชีวิตจริง คนผอมก็นอนกรนได้เหมือนกัน บางคนตัวเล็ก น้ำหนักปกติ ออกกำลังกายด้วยซ้ำ แต่พอหลับเท่านั้นแหละ เสียงกรนมาเต็มห้องจนคนข้าง ๆ นอนไม่ได้
⠀
เรื่องนี้ทำให้หลายคนงงว่า ถ้าไม่ได้อ้วน ไม่มีไขมันเยอะ แล้วมันกรนได้ยังไง คำตอบคือ การกรนไม่ได้เกิดจากไขมันอย่างเดียว แต่มันเกิดจาก “ทางเดินหายใจแคบลง” ตอนเราหลับ พอลมหายใจวิ่งผ่านช่องแคบ ๆ เนื้อเยื่ออ่อนในคอ เพดานอ่อน ลิ้นไก่ หรือลิ้น ก็สั่นจนกลายเป็นเสียงกรน
⠀
พูดง่าย ๆ คือ เสียงกรนไม่ใช่เสียงจากปอด แต่เป็นเสียงจากคอและทางเดินหายใจส่วนบน เหมือนลมผ่านผ้าม่านที่เปิดแง้มไว้ ถ้าช่องลมแคบ เนื้อเยื่อหย่อน หรือลิ้นตกไปขวางทางลม เสียงก็เกิดขึ้นได้ ไม่ว่าคนนั้นจะอ้วนหรือผอม
⠀
⠀
⠀
ตอนหลับ กล้ามเนื้อคอจะผ่อนลงตามธรรมชาติ
⠀
ตอนเราตื่น กล้ามเนื้อในลำคอ ลิ้น และเพดานอ่อนยังมีแรงพยุงอยู่ เราจึงหายใจได้ปกติ พูดได้ กลืนได้ และควบคุมตำแหน่งลิ้นได้โดยไม่รู้ตัว
⠀
แต่พอหลับ กล้ามเนื้อหลายส่วนจะคลายตัวลง รวมถึงกล้ามเนื้อที่ช่วยเปิดทางเดินหายใจ ถ้าใครมีทางเดินหายใจแคบอยู่แล้ว หรือกล้ามเนื้อบริเวณคอหย่อนง่ายกว่าปกติ ช่องลมก็จะยิ่งแคบลง
⠀
พอลมหายใจผ่านเข้าออก เนื้อเยื่อที่คลายตัวจะสั่น เหมือนประตูที่ปิดไม่สนิทแล้วลมพัดผ่านจนเกิดเสียง นั่นแหละคือเสียงกรน
⠀
⠀
⠀
ลิ้นตกก็ทำให้คนผอมกรนได้
⠀
อีกสาเหตุที่เจอบ่อยคือ “ลิ้นตก” โดยเฉพาะเวลานอนหงาย เพราะแรงโน้มถ่วงจะดึงลิ้นและเนื้อเยื่อด้านหลังให้ถอยไปทางคอมากขึ้น
⠀
ถ้าคนนั้นมีขากรรไกรเล็ก คางสั้น เพดานปากแคบ ลิ้นใหญ่เมื่อเทียบกับช่องปาก หรือโครงสร้างทางเดินหายใจเล็กอยู่แล้ว ต่อให้รูปร่างผอม ก็ยังมีโอกาสกรนได้
⠀
บางคนไม่เคยรู้เลยว่าตัวเองมีโครงสร้างแบบนี้ เพราะตอนตื่นหายใจปกติทุกอย่าง แต่พอนอนลง กล้ามเนื้อคลายตัว ลิ้นตก ทางเดินลมหายใจแคบ เสียงกรนก็เริ่มมา
⠀
⠀
⠀
จมูกตันก็ทำให้กรนหนักขึ้น
⠀
บางคนไม่ได้มีปัญหาที่คอเป็นหลัก แต่เริ่มจากจมูก เช่น ภูมิแพ้ ไซนัส ผนังกั้นจมูกคด เป็นหวัด หรือคัดจมูกเรื้อรัง
⠀
พอหายใจทางจมูกไม่สะดวก ร่างกายก็เปลี่ยนไปหายใจทางปากมากขึ้น ตอนนอนปากอ้า ลิ้นและเพดานอ่อนก็มีโอกาสสั่นมากขึ้น เสียงกรนจึงดังตามมา
⠀
คนผอมที่เป็นภูมิแพ้บ่อย ๆ จึงอาจกรนได้โดยไม่เกี่ยวกับน้ำหนักเลย บางคืนที่จมูกโล่งอาจไม่กรน แต่คืนไหนฝุ่นเยอะ อากาศเย็น หรือภูมิแพ้กำเริบ เสียงกรนอาจดังขึ้นทันที
⠀
⠀
⠀
เหล้า ยานอนหลับ และความเหนื่อย ทำให้กล้ามเนื้อหย่อนกว่าเดิม
⠀
หลายคนสังเกตว่าปกติไม่ค่อยกรน แต่วันไหนดื่มเหล้า เหนื่อยจัด หรือนอนดึกมาก ๆ จะกรนดังเป็นพิเศษ
⠀
เหตุผลคือแอลกอฮอล์และยาบางชนิดทำให้ระบบประสาทกดลง กล้ามเนื้อในคอจึงคลายตัวมากกว่าปกติ พอกล้ามเนื้อหย่อน ทางเดินหายใจก็แคบลงง่ายขึ้น
⠀
ส่วนวันที่เหนื่อยมาก ร่างกายมักเข้าสู่ช่วงหลับลึกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อมากขึ้นเช่นกัน คนที่มีทางเดินหายใจแคบอยู่แล้วจึงกรนชัดขึ้นในคืนแบบนี้
⠀
⠀
⠀
อายุที่มากขึ้นก็ทำให้กรนง่ายขึ้น
⠀
ต่อให้รูปร่างไม่เปลี่ยนมาก อายุที่เพิ่มขึ้นก็ทำให้เนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อหลายส่วนไม่กระชับเหมือนเดิม กล้ามเนื้อบริเวณลำคอ ลิ้น และเพดานอ่อนก็เช่นกัน
⠀
บางคนตอนวัยรุ่นไม่เคยกรน พออายุเข้าเลขสาม เลขสี่ หรือมากกว่านั้น เริ่มกรนขึ้นมา ทั้งที่น้ำหนักไม่ได้ขึ้นมาก เหตุผลหนึ่งคือแรงตึงของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อทางเดินหายใจเปลี่ยนไป
⠀
นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการกรนไม่ได้ผูกกับน้ำหนักเพียงอย่างเดียว แต่เกี่ยวกับอายุ โครงสร้างร่างกาย และคุณภาพกล้ามเนื้อด้วย
⠀
⠀
⠀
นอนกรนธรรมดากับหยุดหายใจขณะหลับต่างกัน
⠀
กรนบางแบบอาจเป็นแค่เสียงรบกวน แต่บางแบบเป็นสัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งควรระวังมากกว่า
⠀
ถ้ากรนดังมาก กรนแล้วมีช่วงเงียบเหมือนหยุดหายใจ สะดุ้งเฮือก หายใจเหมือนสำลัก ตื่นมาไม่สดชื่น ปวดหัวตอนเช้า ง่วงมากตอนกลางวัน สมาธิลดลง หรือคนข้าง ๆ บอกว่าเหมือนหยุดหายใจเป็นช่วง ๆ แบบนี้ไม่ควรมองว่าเป็นเรื่องตลก
⠀
ภาวะหยุดหายใจขณะหลับทำให้ร่างกายขาดออกซิเจนเป็นพัก ๆ และรบกวนคุณภาพการนอน ต่อให้หลับหลายชั่วโมงก็ยังเหมือนไม่ได้พักจริง
⠀
⠀
⠀
คนผอมก็เป็นภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้
⠀
น้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญจริง แต่ไม่ใช่ปัจจัยเดียว คนผอมก็มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้ ถ้ามีทางเดินหายใจแคบ โครงสร้างขากรรไกรเล็ก คางถอย ต่อมทอนซิลโต จมูกตันเรื้อรัง หรือลิ้นตกขณะนอน
⠀
นี่คือจุดที่หลายคนพลาด เพราะคิดว่า “เราไม่อ้วน คงไม่เป็นอะไร” แล้วปล่อยให้กรนหนักต่อไปหลายปี ทั้งที่ร่างกายอาจกำลังนอนแบบขาดออกซิเจนเป็นช่วง ๆ ทุกคืน
⠀
ถ้าตื่นมาเพลียตลอด ง่วงกลางวันมาก ทั้งที่นอนครบ หรือมีคนบอกว่าหยุดหายใจตอนหลับ ควรปรึกษาแพทย์หรือตรวจการนอน ไม่ควรเดาเองจากรูปร่าง
⠀
⠀
⠀
กล้ามเนื้อคอก็ฝึกได้บางส่วน
⠀
มีงานศึกษาและคำแนะนำจากแหล่งสุขภาพหลายแห่งว่า การฝึกกล้ามเนื้อบริเวณลิ้น ปาก เพดานอ่อน และคอ อาจช่วยลดการกรนหรือช่วยในรายที่เป็นไม่รุนแรงได้ เช่น ฝึกลิ้นแตะเพดานปาก ดันลิ้นไปด้านหน้า ขยับลิ้นซ้ายขวา หรือฝึกปิดปากหายใจทางจมูก
⠀
มันไม่ใช่วิธีมหัศจรรย์ที่ทำครั้งเดียวแล้วหาย แต่แนวคิดคล้ายการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนอื่น คือถ้ากล้ามเนื้อที่พยุงทางเดินหายใจแข็งแรงขึ้น ก็อาจช่วยให้มันหย่อนน้อยลงตอนนอน
⠀
แต่ถ้ามีภาวะหยุดหายใจขณะหลับระดับปานกลางหรือรุนแรง การฝึกอย่างเดียวอาจไม่พอ ต้องให้แพทย์ประเมิน เพราะบางคนอาจต้องใช้เครื่องช่วยหายใจขณะหลับ อุปกรณ์ในช่องปาก หรือการรักษาเฉพาะทาง
⠀
⠀
⠀
วิธีง่าย ๆ ที่อาจช่วยลดกรน
⠀
อย่างแรกคือลองเปลี่ยนท่านอน หลายคนกรนหนักตอนนอนหงาย แต่เบาลงเมื่อนอนตะแคง เพราะลิ้นและเพดานอ่อนไม่ตกไปด้านหลังมากเท่าเดิม
⠀
อย่างที่สองคือเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน เพราะมันทำให้กล้ามเนื้อคอคลายตัวมากขึ้นและทำให้กรนง่ายขึ้น
⠀
อย่างที่สามคือดูแลจมูก ถ้าเป็นภูมิแพ้หรือคัดจมูกบ่อย ควรรักษาให้ดี เพราะจมูกตันทำให้ต้องอ้าปากหายใจ และอาจทำให้กรนหนักขึ้น
⠀
อีกอย่างที่ช่วยได้คือการนอนให้พอ เพราะความเหนื่อยสะสมทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวมากผิดปกติในบางคน คืนไหนนอนดึกมาก ๆ เสียงกรนจึงอาจดังขึ้นชัดเจน
⠀
⠀
⠀
อย่ารอให้คนข้าง ๆ ทนไม่ไหวแล้วค่อยสนใจ
⠀
การกรนมักถูกมองเป็นเรื่องตลกในบ้าน บางคนโดนแซว บางคนโดนบันทึกเสียง บางคู่ทะเลาะกันเพราะนอนไม่ได้ แต่จริง ๆ แล้วเสียงกรนไม่ใช่แค่ปัญหาของคนฟัง มันอาจเป็นสัญญาณสุขภาพของคนกรนด้วย
⠀
ถ้ากรนเบา ๆ เป็นครั้งคราว อาจไม่ได้มีอะไรน่ากลัว แต่ถ้ากรนแทบทุกคืน กรนดังมาก หรือมีอาการง่วงเพลียร่วมด้วย ควรจริงจังกับมันสักหน่อย
⠀
การตรวจการนอนอาจฟังดูยุ่งยาก แต่บางคนพอตรวจแล้วเจอสาเหตุจริง ๆ ชีวิตเปลี่ยนมาก เพราะนอนดีขึ้น ตื่นสดชื่นขึ้น ความดันดีขึ้น และคนข้าง ๆ ก็ได้นอนด้วย
⠀
⠀
⠀
บทส่งท้าย
⠀
คนผอมนอนกรนได้ เพราะการกรนไม่ได้เกิดจากไขมันอย่างเดียว แต่มาจากทางเดินหายใจที่แคบลงตอนหลับ กล้ามเนื้อคอหย่อน ลิ้นตก จมูกตัน ท่านอน อายุ แอลกอฮอล์ หรือโครงสร้างใบหน้าและขากรรไกรที่ทำให้ลมหายใจผ่านยาก
⠀
สิ่งที่ควรจำคือ รูปร่างภายนอกไม่ได้บอกทุกอย่างเกี่ยวกับทางเดินหายใจตอนหลับ คนที่ดูแข็งแรงก็อาจกรนหนักได้ และคนผอมก็อาจมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้เหมือนกัน
⠀
ถ้ากรนเป็นบางครั้ง อาจเริ่มจากปรับท่านอน เลี่ยงเหล้าก่อนนอน ดูแลจมูก และนอนให้พอ แต่ถ้ากรนดังมาก มีช่วงหยุดหายใจ ตื่นมาไม่สดชื่น หรือกลางวันง่วงผิดปกติ อย่าปล่อยให้เป็นเรื่องขำ ๆ เพราะบางทีเสียงกรนอาจเป็นเสียงเตือนจากร่างกายว่าทางเดินหายใจกำลังมีปัญหาจริง ๆ
⠀
แหล่งอ้างอิง
⠀
Mayo Clinic – Snoring: Symptoms and causes
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694
Mayo Clinic – Obstructive sleep apnea: Symptoms and causes
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obstructive-sleep-apnea/symptoms-causes/syc-20352090
NHS – Snoring
https://www.nhs.uk/symptoms/snoring/
Sleep Foundation – Snoring: Causes, Dangers, and Treatment Options
https://www.sleepfoundation.org/snoring
American Academy of Dental Sleep Medicine – Obstructive Sleep Apnea and Snoring
https://www.aadsm.org/obstructive_sleep_apnea_snor.php
SleepApnea.org – Tongue and Mouth Exercises for Snoring
https://www.sleepapnea.org/snoring/mouth-exercises-to-stop-snoring/