ในโลกของการดูแลตัวเอง สารอาหารเกือบทุกชนิดทั้งวิตามินและแร่ธาตุ เป็นเรื่องยากมากที่เราจะทานให้ครบถ้วนจากมื้ออาหารปกติเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะสารอาหาร 2 ชนิดที่เป็นกระแสสุขภาพในปัจจุบัน แต่คนส่วนใหญ่ยังได้รับไม่ถึงเกณฑ์ที่ร่างกายต้องการ
1. โปรตีน: รากฐานของกล้ามเนื้อและการฟื้นฟู 🥓
การทานโปรตีนไม่ใช่แค่เรื่องแฟชั่น แต่เป็นเรื่องของตัวเลขที่ร่างกายต้องการจริง ๆ ปัจจุบันเกณฑ์ที่แนะนำสำหรับการดูแลสุขภาพคือ 1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
📝วิธีคำนวณ: น้ำหนักตัว (กก.) x 1.6 = ปริมาณโปรตีนที่ต้องได้รับต่อวัน
📍ตัวอย่าง: หากคุณน้ำหนัก 50 กก. ควรทานโปรตีนให้ได้ 80 กรัมต่อวัน
โดยเฉลี่ยแล้วเนื้อสัตว์ 100 กรัม จะให้โปรตีนเพียง 20 กรัม (ประมาณ 20% ของน้ำหนักเนื้อ) การจะทานโปรตีนให้ถึง 80 กรัม คุณจึงต้องทานเนื้อสัตว์สูงถึง 400 กรัมต่อวัน ซึ่งในทางปฏิบัติการเคี้ยวเนื้อสัตว์ปริมาณมากทุกวันอาจทำให้หลายคนถอดใจ
💡 เทคนิคการทาน: แนะนำให้ใช้ "ทางสายกลาง" คือทานจากมื้ออาหารหลักให้ได้มากที่สุด และใช้ตัวช่วยอย่างโปรตีนชงดื่ม หรือโปรตีนสำเร็จรูปเข้ามาเสริมในส่วนที่ขาด เพื่อไม่ให้ร่างกายต้องแบกรับภาระการเคี้ยวมากเกินไป
2. ไฟเบอร์: กุญแจลับของการชะลอวัย (Anti-Aging) 🧬
สารอาหารที่คนส่วนใหญ่มักมองข้ามและทานไม่ถึงยิ่งกว่าโปรตีนก็คือ "ไฟเบอร์" ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากผักและผลไม้เท่านั้น โดยปริมาณที่เหมาะสมคือ 30 กรัมต่อวัน
🤔ทำไมเราถึงขาดไฟเบอร์ไม่ได้?
ไฟเบอร์คืออาหารของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ ซึ่งปัจจุบันถูกยกให้เป็นหนึ่งใน Hallmarks of Aging หรือดัชนีชี้วัดความแก่ชรา หากเราดูแลจุลินทรีย์เหล่านี้ไม่ดี สุขภาพจะเสื่อมโทรมลงอย่างเห็นได้ชัด
⛳3 กลยุทธ์เติมไฟเบอร์ให้ถึง 30 กรัม
การจะทานไฟเบอร์ให้ครบ 30 กรัม คุณต้องทานผักเกือบ 1 กิโลกรัมต่อวัน
▪️กฎผักครึ่งจาน (50%) 🥗: ไม่ว่าจะทานเมนูไหน เช่น กะเพราหรือข้าวมันไก่ ให้พยายามจัดสรรพื้นที่ในจานเป็นผักอย่างน้อยครึ่งหนึ่งเสมอ
▪️น้ำผักปั่น🥤: การปั่นผักหลากสีปริมาณ 400-500 กรัมมาดื่ม จะช่วยให้เราได้รับไฟเบอร์ปริมาณมากโดยไม่ต้องนั่งเคี้ยวผักเป็นกิโลกรัมให้เหนื่อย
▪️เสริมพรีไบโอติก (Prebiotics) 🧬: เนื่องจากจุลินทรีย์ในท้องเรามีกว่า 400 สายพันธุ์ การเสริมพรีไบโอติกกลุ่ม Inulin, FOS, XOS หรือ GOS ปริมาณ 5 กรัมต่อวัน จะช่วยหล่อเลี้ยงจุลินทรีย์ที่มีชีวิตให้แข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แม้การทานสารอาหารให้ครบจะเป็นเรื่องยาก แต่หากเรามีกลยุทธ์ที่ดี ทั้งการปรับสัดส่วนอาหารและการใช้ตัวช่วยเสริมที่เหมาะสม การมีสุขภาพที่ดีและดูอ่อนกว่าวัยก็ไม่ใช่เรื่องไกลตัว 🌸
อ้างอิงข้อมูล :
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ
📝เปิดลิสต์ 2 สารอาหารที่คุณอาจ "ทานไม่ถึง" 🤦🏼♀️ พร้อมเทคนิคเติมให้เต็มในแต่ละวัน 💪🏿🥗
1. โปรตีน: รากฐานของกล้ามเนื้อและการฟื้นฟู 🥓
การทานโปรตีนไม่ใช่แค่เรื่องแฟชั่น แต่เป็นเรื่องของตัวเลขที่ร่างกายต้องการจริง ๆ ปัจจุบันเกณฑ์ที่แนะนำสำหรับการดูแลสุขภาพคือ 1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
📝วิธีคำนวณ: น้ำหนักตัว (กก.) x 1.6 = ปริมาณโปรตีนที่ต้องได้รับต่อวัน
📍ตัวอย่าง: หากคุณน้ำหนัก 50 กก. ควรทานโปรตีนให้ได้ 80 กรัมต่อวัน
โดยเฉลี่ยแล้วเนื้อสัตว์ 100 กรัม จะให้โปรตีนเพียง 20 กรัม (ประมาณ 20% ของน้ำหนักเนื้อ) การจะทานโปรตีนให้ถึง 80 กรัม คุณจึงต้องทานเนื้อสัตว์สูงถึง 400 กรัมต่อวัน ซึ่งในทางปฏิบัติการเคี้ยวเนื้อสัตว์ปริมาณมากทุกวันอาจทำให้หลายคนถอดใจ
💡 เทคนิคการทาน: แนะนำให้ใช้ "ทางสายกลาง" คือทานจากมื้ออาหารหลักให้ได้มากที่สุด และใช้ตัวช่วยอย่างโปรตีนชงดื่ม หรือโปรตีนสำเร็จรูปเข้ามาเสริมในส่วนที่ขาด เพื่อไม่ให้ร่างกายต้องแบกรับภาระการเคี้ยวมากเกินไป
2. ไฟเบอร์: กุญแจลับของการชะลอวัย (Anti-Aging) 🧬
สารอาหารที่คนส่วนใหญ่มักมองข้ามและทานไม่ถึงยิ่งกว่าโปรตีนก็คือ "ไฟเบอร์" ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากผักและผลไม้เท่านั้น โดยปริมาณที่เหมาะสมคือ 30 กรัมต่อวัน
🤔ทำไมเราถึงขาดไฟเบอร์ไม่ได้?
ไฟเบอร์คืออาหารของจุลินทรีย์ชนิดดีในลำไส้ ซึ่งปัจจุบันถูกยกให้เป็นหนึ่งใน Hallmarks of Aging หรือดัชนีชี้วัดความแก่ชรา หากเราดูแลจุลินทรีย์เหล่านี้ไม่ดี สุขภาพจะเสื่อมโทรมลงอย่างเห็นได้ชัด
⛳3 กลยุทธ์เติมไฟเบอร์ให้ถึง 30 กรัม
การจะทานไฟเบอร์ให้ครบ 30 กรัม คุณต้องทานผักเกือบ 1 กิโลกรัมต่อวัน
▪️กฎผักครึ่งจาน (50%) 🥗: ไม่ว่าจะทานเมนูไหน เช่น กะเพราหรือข้าวมันไก่ ให้พยายามจัดสรรพื้นที่ในจานเป็นผักอย่างน้อยครึ่งหนึ่งเสมอ
▪️น้ำผักปั่น🥤: การปั่นผักหลากสีปริมาณ 400-500 กรัมมาดื่ม จะช่วยให้เราได้รับไฟเบอร์ปริมาณมากโดยไม่ต้องนั่งเคี้ยวผักเป็นกิโลกรัมให้เหนื่อย
▪️เสริมพรีไบโอติก (Prebiotics) 🧬: เนื่องจากจุลินทรีย์ในท้องเรามีกว่า 400 สายพันธุ์ การเสริมพรีไบโอติกกลุ่ม Inulin, FOS, XOS หรือ GOS ปริมาณ 5 กรัมต่อวัน จะช่วยหล่อเลี้ยงจุลินทรีย์ที่มีชีวิตให้แข็งแรงและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แม้การทานสารอาหารให้ครบจะเป็นเรื่องยาก แต่หากเรามีกลยุทธ์ที่ดี ทั้งการปรับสัดส่วนอาหารและการใช้ตัวช่วยเสริมที่เหมาะสม การมีสุขภาพที่ดีและดูอ่อนกว่าวัยก็ไม่ใช่เรื่องไกลตัว 🌸
อ้างอิงข้อมูล :
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
อย่าฝากชีวิตไว้กับหมอ