ธาตุเหล็ก (Iron) เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยสร้างฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ซึ่งมีหน้าที่ลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย ขาดธาตุเหล็ก อาจนำไปสู่ภาวะโลหิตจาง ทำให้เหนื่อยง่าย หน้ามืด อ่อนแรง และส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันได้ โดยเฉพาะในกลุ่มเสี่ยง เช่น
ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์
เด็กและวัยรุ่นที่กำลังเจริญเติบโต
ผู้สูงอายุ
ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน
ผู้ตั้งครรภ์
แม้ธาตุเหล็กจากพืช (Non-heme iron) จะดูดซึมได้ไม่ดีเท่าจากสัตว์ แต่การรับประทานอาหารให้หลากหลาย และจับคู่กับแหล่งวิตามินซี สามารถเพิ่มอัตราการดูดซึมได้ถึง 2–3 เท่า และนี้คือ 7 แหล่งพืชที่มีธาตุเหล็กสูง พร้อมประโยชน์เชิงลึกที่ควรรู้
1. ถั่วเลนทิล (Lentils)
ปริมาณธาตุเหล็ก: ประมาณ 6.6 มก./ถ้วยสุก (USDA)
เลนทิลถือว่าเป็นหนึ่งในพืชที่มีธาตุเหล็กสูงที่สุดในหมวดพืชตระกูลถั่ว นอกจากช่วยบำรุงเลือด ยังให้โปรตีนสูงเกือบเทียบเท่าเนื้อสัตว์ และมีไฟเบอร์สูงมาก ช่วยลดคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพหัวใจ เลนทิลยังเป็นอาหารที่ย่อยง่ายกว่าถั่วหลายชนิด จึงเหมาะกับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้
2. ถั่วชิกพี (Chickpeas)
ปริมาณธาตุเหล็ก: 4.7 มก./ถ้วยสุก
ถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนและธาตุเหล็กชั้นเยี่ยมของผู้กินวีแกน มีกรดโฟเลตสูง ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูง ช่วยลดระดับไขมันในเลือด อาหารยอดนิยมคือ “ฮัมมุส” (Hummus) ที่ทำจากถั่วชิกพีบด ซึ่งให้พลังงานสูงและอิ่มนาน เหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกายหรือควบคุมน้ำหนัก
3. เม็ดมะม่วงหิมพานต์
ปริมาณธาตุเหล็ก: ประมาณ 2 มก./30 กรัม
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เต็มไปด้วยไขมันดี วิตามิน K และแร่ธาตุสำคัญหลายชนิด โดยเฉพาะแมกนีเซียมที่ช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบประสาททำงานเป็นปกติ ประโยชน์เด่นคือช่วยบำรุงเลือดและเสริมสร้างเนื้อเยื่อ กลุ่มคนทำงานที่ใช้สมองหนักหรือพักผ่อนน้อยนิยมรับประทานเพื่อเพิ่มพลังงาน
4. เต้าหู้
ปริมาณธาตุเหล็ก: 3–3.6 มก./½ ถ้วย (ขึ้นกับยี่ห้อและกรรมวิธี)
เต้าหู้เป็นโปรตีนคุณภาพสูงและเป็นหนึ่งในแหล่งแคลเซียมและธาตุเหล็กของผู้กินมังฯ เต้าหู้ยังมี “ไอโซฟลาโวน” (Isoflavones) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและบางชนิดของมะเร็ง เต้าหู้จึงเป็นแหล่งอาหารสำคัญของผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์
5. เมล็ดฟักทอง
ปริมาณธาตุเหล็ก: 2.5 มก./28 กรัม
เมล็ดฟักทองเป็นของว่างธรรมชาติที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียมสูง โดยเฉพาะสังกะสีที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและสมานแผล นอกจากนี้ยังมีไขมันดีที่มีบทบาทต่อการควบคุมคอเลสเตอรอล เหมาะทั้งผู้สูงอายุ คนวัยทำงาน และกลุ่มออกกำลังกาย
6. คะน้า (Kale)
ปริมาณธาตุเหล็ก: 1–1.5 มก./100 กรัม
แม้คะน้าจะมีธาตุเหล็กไม่สูงเท่าถั่ว แต่โดดเด่นด้วยวิตามินซีที่มีปริมาณสูงตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นตัวช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้น คะน้ายังเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญ เช่น ลูทีน และเบต้าแคโรทีน ที่ช่วยถนอมสายตาและปกป้องเซลล์ต่างๆ ในร่างกาย
7. แอปริคอตแห้ง (Dried Apricots)
ปริมาณธาตุเหล็ก: 2.7 มก./100 กรัม
แอปริคอตแห้งเป็นผลไม้แห้งที่มีธาตุเหล็กสูง ให้พลังงานดี และมีกากใยช่วยระบบขับถ่าย ไฟโตนิวเทรียนต์ในแอปริคอตช่วยลดการอักเสบและเสริมสุขภาพผิวเนื่องจากหวานจากน้ำตาลธรรมชาติ ควรรับประทานในปริมาณพอเหมาะ
ดังนั้นธาตุเหล็กไม่จำเป็นต้องได้จากเนื้อสัตว์เท่านั้น แหล่งพืชหลายชนิดสามารถให้ธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอ หากรับประทานอย่างหลากหลายและคู่กับอาหารที่ช่วยดูดซึม โดยเฉพาะในผู้ที่ทานเจ วีแกน ผู้หญิงวัยทำงาน และผู้ที่มีความต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น
เปิดลิสต์ 7 ผัก–ผลไม้ธาตุเหล็กสูง แหล่งบำรุงเลือดสำคัญของคนวัยทำงาน