ช่วงนี้หลายคนเริ่มได้ยินว่า “ไส้กรอก – แฮม – เบคอน” คือ processed meat ที่ WHO จัดให้เป็น
กลุ่มก่อมะเร็ง (Group 1 carcinogen) ทำให้หลายคนเริ่มกังวล แต่สำหรับคนที่ “เลิกไม่ได้” แบบผม วันนี้เลยขอสรุปแบบง่ายที่สุดว่า
ทำไมมันถึงเสี่ยง? เสี่ยงแค่ไหน? และเรามีวิธีกินแบบลดความเสี่ยงได้อย่างไร?
ทำไมไส้กรอกถึงมีความเสี่ยง?
- ไส้กรอกส่วนใหญ่มี
Sodium Nitrite (INS250) เพื่อป้องกันเชื้อ
C. botulinum, ทำให้สีสวย กลิ่นดี เก็บได้นาน แต่…
- เมื่อ nitrite เจอกับความเป็นกรดในกระเพาะ อาจเกิด
N-nitrosamines ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งในงานวิจัยหลายชนิด
- WHO วิเคราะห์แล้วว่า
กิน processed meat “50 g/วัน” นานหลายปี → ความเสี่ยงมะเร็งลำไส้เพิ่ม ~18%
- ไม่ใช่กินวันนี้แล้วพรุ่งนี้เป็น! มันคือ “เพิ่มความเสี่ยงระยะยาว” แบบค่อยเป็นค่อยไป
แล้วกินเท่าไหร่ถึงเกิน?
- ไส้กรอกทั่วไปมี nitrite เฉลี่ย ~30–70 mg/kg
- ถ้ากินไส้กรอก 1 ชิ้น (~50g) = ได้ nitrite ราว 3 mg
- คนหนัก 60 kg → ยังไม่เกินระดับความปลอดภัยด้านพิษเฉียบพลัน (แต่เรื่อง “มะเร็ง” เป็นการสะสมยาวๆ ไม่มีตัวเลขว่าเท่าไหร่ = เสี่ยงแน่ๆ)
สรุป:
ปริมาณที่กิน “ทุกวัน” ต่างหากที่เพิ่มความเสี่ยง
กินไส้กรอกยังไงให้ “ปลอดภัยขึ้น”?
1) เช็กฉลากว่ามี INS301 / INS316
- เป็นสารต้านการเกิด nitrosamine ช่วยลดสารก่อมะเร็งในไส้กรอกได้มากถึง 70–95%
2) วิธีทำต้องไม่ใช่ “ความร้อนสูง”
- ทอดไฟแรง
- ย่าง/อบจนไหม้
- แบบนี้ nitrosamine พุ่งสูง
แนะนำ: ต้ม, ลวก, เวฟ, air fryer อุณหภูมิต่ำ
3) กินคู่กับอาหารต้านอนุมูลอิสระ
ช่วยยับยั้งการเกิด nitrosamine ในลำไส้ เช่น
- ผักใบเขียว
- ผลไม้รสเปรี้ยว / ฝรั่ง / เบอร์รี่
- ชาเขียว
- ถั่ว
- ช็อกโกแลตเข้มข้น
- ผักตระกูลกะหล่ำ (บร็อคโคลี กะหล่ำดอก คะน้า)
4) เพิ่มใยอาหารในมื้อเดียวกัน
ลดเวลาสารก่อมะเร็งสัมผัสผนังลำไส้ เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว มันเทศ ผลไม้สด
5) หลักใหญ่คือ “ความถี่”
กินได้ แต่
ไม่ทุกวัน ไม่ทุกมื้อ สัปดาห์ละ 1–2 วันก็ถือว่า balance แล้วครับ
สรุปแบบสั้นที่สุด
- “กินนานๆ ครั้ง อาทิตย์ละ 1–2 วัน วันละ 1–2 ชิ้น แบบต้ม/เวฟ
- เลือกยี่ห้อที่มี INS301/316 และกินคู่กับผักผลไม้เยอะๆ ช่วยลดสารก่อมะเร็งได้”
INS301 = Sodium Ascorbate
INS316 = Sodium Erythorbate
สองตัวนี้คือสารที่ช่วย “ยับยั้งการเกิดสารก่อมะเร็ง” ในไส้กรอก
ที่มา
TUCK the CHEF - เชฟทักษ์
ไส้กรอก = ของโปรด แต่ก็มีสารก่อมะเร็ง? กินแค่ไหนถึงเสี่ยง – และมีวิธีกินให้ปลอดภัยมั้ย?
ทำไมมันถึงเสี่ยง? เสี่ยงแค่ไหน? และเรามีวิธีกินแบบลดความเสี่ยงได้อย่างไร?
ทำไมไส้กรอกถึงมีความเสี่ยง?
- ไส้กรอกส่วนใหญ่มี Sodium Nitrite (INS250) เพื่อป้องกันเชื้อ C. botulinum, ทำให้สีสวย กลิ่นดี เก็บได้นาน แต่…
- เมื่อ nitrite เจอกับความเป็นกรดในกระเพาะ อาจเกิด N-nitrosamines ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งในงานวิจัยหลายชนิด
- WHO วิเคราะห์แล้วว่า กิน processed meat “50 g/วัน” นานหลายปี → ความเสี่ยงมะเร็งลำไส้เพิ่ม ~18%
- ไม่ใช่กินวันนี้แล้วพรุ่งนี้เป็น! มันคือ “เพิ่มความเสี่ยงระยะยาว” แบบค่อยเป็นค่อยไป
แล้วกินเท่าไหร่ถึงเกิน?
- ไส้กรอกทั่วไปมี nitrite เฉลี่ย ~30–70 mg/kg
- ถ้ากินไส้กรอก 1 ชิ้น (~50g) = ได้ nitrite ราว 3 mg
- คนหนัก 60 kg → ยังไม่เกินระดับความปลอดภัยด้านพิษเฉียบพลัน (แต่เรื่อง “มะเร็ง” เป็นการสะสมยาวๆ ไม่มีตัวเลขว่าเท่าไหร่ = เสี่ยงแน่ๆ)
สรุป: ปริมาณที่กิน “ทุกวัน” ต่างหากที่เพิ่มความเสี่ยง
กินไส้กรอกยังไงให้ “ปลอดภัยขึ้น”?
1) เช็กฉลากว่ามี INS301 / INS316
- เป็นสารต้านการเกิด nitrosamine ช่วยลดสารก่อมะเร็งในไส้กรอกได้มากถึง 70–95%
2) วิธีทำต้องไม่ใช่ “ความร้อนสูง”
- ทอดไฟแรง
- ย่าง/อบจนไหม้
- แบบนี้ nitrosamine พุ่งสูง
แนะนำ: ต้ม, ลวก, เวฟ, air fryer อุณหภูมิต่ำ
3) กินคู่กับอาหารต้านอนุมูลอิสระ
ช่วยยับยั้งการเกิด nitrosamine ในลำไส้ เช่น
- ผักใบเขียว
- ผลไม้รสเปรี้ยว / ฝรั่ง / เบอร์รี่
- ชาเขียว
- ถั่ว
- ช็อกโกแลตเข้มข้น
- ผักตระกูลกะหล่ำ (บร็อคโคลี กะหล่ำดอก คะน้า)
4) เพิ่มใยอาหารในมื้อเดียวกัน
ลดเวลาสารก่อมะเร็งสัมผัสผนังลำไส้ เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว มันเทศ ผลไม้สด
5) หลักใหญ่คือ “ความถี่”
กินได้ แต่ ไม่ทุกวัน ไม่ทุกมื้อ สัปดาห์ละ 1–2 วันก็ถือว่า balance แล้วครับ
สรุปแบบสั้นที่สุด
- “กินนานๆ ครั้ง อาทิตย์ละ 1–2 วัน วันละ 1–2 ชิ้น แบบต้ม/เวฟ
- เลือกยี่ห้อที่มี INS301/316 และกินคู่กับผักผลไม้เยอะๆ ช่วยลดสารก่อมะเร็งได้”
INS301 = Sodium Ascorbate
INS316 = Sodium Erythorbate
สองตัวนี้คือสารที่ช่วย “ยับยั้งการเกิดสารก่อมะเร็ง” ในไส้กรอก
ที่มา TUCK the CHEF - เชฟทักษ์