วิตามิน A มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายของเราหลายอย่าง เริ่มจาก การมองเห็น โดยเฉพาะในเวลากลางคืน วันนี้ก็ขอนำเอาเกร็ดเล็กๆน้อยๆ บางแง่มุมของวิตามิน A มาแชร์กันนะครับ
ร่างกายเราได้รับวิตามิน A จากการทานอาหาร ถ้าเป็นในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ตับ ไข่แดง เนื้อปลา(เช่นแซลมอน) เนย ชีส พวกนี้ก็จะมีวิตามิน A โดยตรงอยู่ ส่วนในพวกผักและผลไม้ เช่น มันหวาน ผักคะน้า แครอทและอื่นๆ นั้นก็จะมี สารแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ซึ่งเป็น โปรวิตามินเอ (Provitamin A)เช่น เบต้าแคโรทีน แอลฟาแคโรทีน และเบต้าคริปโตแซนธิน ซึ่งร่างกายของเราสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามิน A เพื่อนำไปใช้ได้ นอกจากนี้แคโรทีนอยด์เหล่านี้ยังมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งก็เป็นประโยชน์ต่อร่างกายในอีกหลายด้านอีกด้วย
นอกจากเรื่องของสายตาที่เราคุ้นและเรียนกันมาตั้งแต่เด็กแล้ว วิตามิน A ยังมีส่วนในการเสริมสร้าง ระบบภูมิคุ้มกัน (Immune system) ของเราให้แข็งแรงอีกด้วย และยังมีบทบาทในการควบคุม Oxidative stress ที่เกิดขึ้นในร่างกายเราด้วย ซึ่งทั้งสองเรื่องนี้ก็เป็นประโยชน์ต่อการป้องกันหรือลดความเสี่ยงของโรคหลายอย่าง
ในเด็กและวัยรุ่นวิตามิน A มีบทบาทในเรื่องของการเจริญเติบโต ในวัยผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิง วิตามิน A ก็มีบทบาทในเรื่องของระบบสืบพันธุ์ ให้ทำงานเป็นปกติ รวมถึงการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์
วิตามิน A เป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่ละลายได้ในไขมัน ดังนั้นการทานอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามิน A ไปพร้อมกับอาหารที่มีไขมันในมื้ออาหาร ก็จะช่วยในการดูดซึมให้ได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งเอาจริงๆก็ไม่ได้ยากหรอกครับ อย่างถ้าเราทานไข่แดง หรือเนื้อปลา ในตัวไข่แดงหรือเนื้อปลาเองก็มีไขมันอยู่แล้วด้วย ไหนจะไขมันจากการปรุงอาหาร ผัดผักอะไรงี้ก็ได้เช่นกัน
การขาดวิตามิน A อาจนำไปสู่การเป็นตาบอด เพิ่มความเสี่ยงติดเชื้อ ภาวะแทรกซ้อนในระหว่างตั้งครรภ์ และปัญหาผิวหนัง โดยปกติแล้วถ้าเราทานอาหารหลากหลายในปริมาณที่เหมาะสมอยู่แล้วก็มักจะได้รับวิตามิน A ในปริมาณที่เพียงพอจนไม่ต้องทานเสริมแล้วนะครับ แต่ถ้าใครมีภาวะผิดปกติอะไรที่เป็นอาการเกี่ยวข้องกับบทบาทของวิตามิน A แล้ว ก็ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำวินิจฉัยนะครับ ถ้าจำเป็นต้องทานเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็จะได้ทานให้เหมาะสม
เพราะอย่างที่บอกข้างต้นว่า วิตามิน A เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันได้ ดังนั้นโดยปกติ ก็จะสามารถสะสมในร่างกายได้ ต่างจากพวกวิตามินที่ละลายในน้ำ ซึ่งถ้าทานมากเกินไปก็จะถูกขับออกทางปัสสาวะ แต่พวกที่ละลายในไขมันได้นั้นสามารถถูกเก็บไว้ตามส่วนต่างๆได้ และเมื่อเก็บไว้ได้ไม่ใช่เพียงแค่ว่าโอกาสขาดจะน้อย โอกาสเกินก็มีด้วยเช่นกัน และการได้รับวิตามินเอมากเกินไป เป็นเวลานาน ก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน อาจส่งผลข้างเคียง เช่น ผิวแห้ง ผิวลอก คัน ริมฝีปากแตก ปวดท้อง เป็นอันตรายต่อตับ ไขมันในเลือดผิดปกติ หัวในเต้นผิดปกติ และอื่นๆ
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันสำหรับวิตามิน A อยู่ที่ 600-700 mcg (ในรูปของ retinol) และปริมาณที่แนะนำไว้สูงสุดต่อวันคือไม่เกิน 3,000 ไมโครกรัม (ในรูปของ retinol และ retinyl esters) อย่างในไข่แดง 1 ฟอง มีวิตามิน A ประมาณ 65mcg วันนึงทานไข่แดง 2 ฟอง ก็ได้รับวิตามิน A ราว 120-130mcg กินผักกินผลไม้อย่างอื่นๆอีกรวมๆกันวันนึงก็ไม่ได้ยากมากครับสำหรับปริมาณ 600-700mcg ที่ว่า รวมถึงสารอาหารอื่นๆอีก
คำแนะนำเดิมๆที่เขาว่า ทานอาหารให้หลากหลาย ครบทั้ง 5 หมู่ ก็จะช่วยให้เราได้รับสารอาหารต่างๆ ที่หลากหลายและเพียงพอ ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพ แล้วก็อย่าลืมออกกำลังกาย นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะครับ
วิตามิน A ทานยังไงดีให้เพียงพอ
ร่างกายเราได้รับวิตามิน A จากการทานอาหาร ถ้าเป็นในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ตับ ไข่แดง เนื้อปลา(เช่นแซลมอน) เนย ชีส พวกนี้ก็จะมีวิตามิน A โดยตรงอยู่ ส่วนในพวกผักและผลไม้ เช่น มันหวาน ผักคะน้า แครอทและอื่นๆ นั้นก็จะมี สารแคโรทีนอยด์ (Carotenoid) ซึ่งเป็น โปรวิตามินเอ (Provitamin A)เช่น เบต้าแคโรทีน แอลฟาแคโรทีน และเบต้าคริปโตแซนธิน ซึ่งร่างกายของเราสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามิน A เพื่อนำไปใช้ได้ นอกจากนี้แคโรทีนอยด์เหล่านี้ยังมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งก็เป็นประโยชน์ต่อร่างกายในอีกหลายด้านอีกด้วย
นอกจากเรื่องของสายตาที่เราคุ้นและเรียนกันมาตั้งแต่เด็กแล้ว วิตามิน A ยังมีส่วนในการเสริมสร้าง ระบบภูมิคุ้มกัน (Immune system) ของเราให้แข็งแรงอีกด้วย และยังมีบทบาทในการควบคุม Oxidative stress ที่เกิดขึ้นในร่างกายเราด้วย ซึ่งทั้งสองเรื่องนี้ก็เป็นประโยชน์ต่อการป้องกันหรือลดความเสี่ยงของโรคหลายอย่าง
ในเด็กและวัยรุ่นวิตามิน A มีบทบาทในเรื่องของการเจริญเติบโต ในวัยผู้ใหญ่ทั้งชายและหญิง วิตามิน A ก็มีบทบาทในเรื่องของระบบสืบพันธุ์ ให้ทำงานเป็นปกติ รวมถึงการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์
วิตามิน A เป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่ละลายได้ในไขมัน ดังนั้นการทานอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามิน A ไปพร้อมกับอาหารที่มีไขมันในมื้ออาหาร ก็จะช่วยในการดูดซึมให้ได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งเอาจริงๆก็ไม่ได้ยากหรอกครับ อย่างถ้าเราทานไข่แดง หรือเนื้อปลา ในตัวไข่แดงหรือเนื้อปลาเองก็มีไขมันอยู่แล้วด้วย ไหนจะไขมันจากการปรุงอาหาร ผัดผักอะไรงี้ก็ได้เช่นกัน
การขาดวิตามิน A อาจนำไปสู่การเป็นตาบอด เพิ่มความเสี่ยงติดเชื้อ ภาวะแทรกซ้อนในระหว่างตั้งครรภ์ และปัญหาผิวหนัง โดยปกติแล้วถ้าเราทานอาหารหลากหลายในปริมาณที่เหมาะสมอยู่แล้วก็มักจะได้รับวิตามิน A ในปริมาณที่เพียงพอจนไม่ต้องทานเสริมแล้วนะครับ แต่ถ้าใครมีภาวะผิดปกติอะไรที่เป็นอาการเกี่ยวข้องกับบทบาทของวิตามิน A แล้ว ก็ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับคำวินิจฉัยนะครับ ถ้าจำเป็นต้องทานเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็จะได้ทานให้เหมาะสม
เพราะอย่างที่บอกข้างต้นว่า วิตามิน A เป็นวิตามินที่ละลายในไขมันได้ ดังนั้นโดยปกติ ก็จะสามารถสะสมในร่างกายได้ ต่างจากพวกวิตามินที่ละลายในน้ำ ซึ่งถ้าทานมากเกินไปก็จะถูกขับออกทางปัสสาวะ แต่พวกที่ละลายในไขมันได้นั้นสามารถถูกเก็บไว้ตามส่วนต่างๆได้ และเมื่อเก็บไว้ได้ไม่ใช่เพียงแค่ว่าโอกาสขาดจะน้อย โอกาสเกินก็มีด้วยเช่นกัน และการได้รับวิตามินเอมากเกินไป เป็นเวลานาน ก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน อาจส่งผลข้างเคียง เช่น ผิวแห้ง ผิวลอก คัน ริมฝีปากแตก ปวดท้อง เป็นอันตรายต่อตับ ไขมันในเลือดผิดปกติ หัวในเต้นผิดปกติ และอื่นๆ
ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันสำหรับวิตามิน A อยู่ที่ 600-700 mcg (ในรูปของ retinol) และปริมาณที่แนะนำไว้สูงสุดต่อวันคือไม่เกิน 3,000 ไมโครกรัม (ในรูปของ retinol และ retinyl esters) อย่างในไข่แดง 1 ฟอง มีวิตามิน A ประมาณ 65mcg วันนึงทานไข่แดง 2 ฟอง ก็ได้รับวิตามิน A ราว 120-130mcg กินผักกินผลไม้อย่างอื่นๆอีกรวมๆกันวันนึงก็ไม่ได้ยากมากครับสำหรับปริมาณ 600-700mcg ที่ว่า รวมถึงสารอาหารอื่นๆอีก
คำแนะนำเดิมๆที่เขาว่า ทานอาหารให้หลากหลาย ครบทั้ง 5 หมู่ ก็จะช่วยให้เราได้รับสารอาหารต่างๆ ที่หลากหลายและเพียงพอ ซึ่งจะส่งผลดีต่อสุขภาพ แล้วก็อย่าลืมออกกำลังกาย นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอด้วยนะครับ