อยากออกกำลังกายแต่ไม่ได้อยากเล่นกล้าม

ผมอายุ17 สูง170 หนักประมาณ 45-48 ไม่แน่ใจ คือผมอยากออกกำลังกายให้แข็งแรง มีกล้ามนิดหน่อยพอ ผมเป็นคนที่คอนข้างผมแรงน้อยด้วย เลยอยากมีแรงและหุ่นพอได้ มีหน้าท้อง แล้วอยากสูงขึ้นอีกด้วยแบบไม่ต้องการยา แบบธรรมชาติ ต้องกินอะไร แบบประหยัดทำเรื่อยๆเป็นประจำพอมีวิธีมั้ยครับ