ขอคำแนะนำเรื่องการเปลี่ยนเวลานอนจากที่เคยนอนดึกมาเป็นนอนเร็วหน่อยครับ?

ก่อนหน้านี้ผมนอนหลับประมาณตีสองกว่าๆ ตื่นประมาณสิบโมง มาหลายปีแล้ว แต่ปัจจุบันมีปัญหาสุขภาพเลยอยากปรับเปลี่ยนนาฬิกาชีวิตของตัวเองทั้งหมด อยากเปลี่ยนไปนอนตอนประมาณ 4-5 ทุ่ม แล้วตื่นตี 5 หรือ 6 โมงแทน แต่ปัญหาคือนอนไม่ค่อยหลับ คิดฟุ้งซ่านอยู่ตลอด เหมือนยังไม่ค่อยชิน และถ้าห้องเงียบเกินไปก็เหมือนจะได้ยินเสียงวี๊ดๆในหูตัวเองด้วย ยิ่งไปกันใหญ่

อยากรบกวนขอคำแนะนำจากท่านที่มีประสบการณ์ว่า มีวิธีอย่างไรกันบ้างครับ เคยอ่านเจอว่าให้ค่อยๆเลื่อนเวลานอนเร็วไปเรื่อยๆ ตรงนี้ยังไม่เคยลองเหมือนกัน และมีอาหารเสริมหรือวิตามินอะไรที่ช่วยได้บ้างครับ ส่วนตัวไม่ได้ออกกำลังกายมานานแล้ว ว่าจะไปลองออกดูเผื่อจะช่วยได้บ้าง

ขอบคุณมากครับ