3 ข้อข้องใจเกี่ยวกับแคลเซียมและกระดูก กินแล้วดีหรือไม่?

มีคนสงสัยและถามคำถามเกี่ยวกับแคลเซียมกลัวว่ากินแล้วเกิดผลเสียต่อร่างกาย จริงหรือไม่ บางคนแพทย์จ่ายให้กินก็ไม่กล้ากิน วันนี้เราไปดูกันดีกว่าว่ากินแล้วดียังไง *ข้อมูลอ้างอิงจากคนไทยเป็นหลัก ซึ่งจะต่างจากข้อมูลของคนต่างประเทศนะครับ

1.แคลเซียมกินแล้วไม่ดีนะ เดียวเกาะหลอดเลือด เดียวเป็นนิ่วในไต ท้องผูกอีก 
เป็นเรื่องจริงครับ แต่ในคนไทยไม่เกิดหรอกครับ เพราะอะไรลองอ่านดูครับ หลายๆคนคงกังวลเกี่ยวกับการทานแคลเซียมว่าส่งผลเสียต่อร่างกาย การทานแคลเซียมที่มากเกินไป ( >2,150 มิลลิกรัมต่อวัน) อาจส่งผลให้ท้องอืด ท้องผูก ดูดซึมเหล็ก สังกะสีลดลง เกิดก้อนแคลเซียมเกาะใต้ผิวหนังและหลอดเลือด นิ่วในไตตามมาได้จริง
.
อย่างไรก็ตาม คุณรู้หรือไม่ว่าคนไทยได้รับแคลเซียมจากอาหารเฉลี่ยวันละ 297 มิลลิกรัม เท่านั้น! ต่างจากคนต่างชาติที่นิยมทานผลิตภัณฑ์เกี่ยวกับนม ทำให้ได้แคลเซียมสูงกว่าคนไทยมาก 
.
อาหารไทยที่หาทานได้ง่ายและมีแคลเซียมสูง เช่น ปลาตัวเล็กที่กินได้ทั้งก้าง กุ้งแห้ง เต้าหู้ งา นม โยเกิร์ต ผักควรเลือกชนิดที่แคลเซียมปานกลางแต่อ๊อกซาเลตน้อย (อ๊อกซาเลต ลดการดูดซึมแคลเซียม และเป็นตัวที่จับกับแคลเซียมแล้วทำให้เกิดนิ่วในไตได้) เช่น คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง ถั่วพู บัวบก
.
ยาเม็ดแคลเซียม ปัจจุบันที่มีในท้องตลาดคือ แคลเซียมคาร์บอเนต ขนาด 625-1500 มิลลิกรัม โดยจะให้แคลเซียมจริงๆ (elemental calcium) กับร่างกายของเราเพียง 40% เท่านั้น หมายความแคลเซียมเม็ดละ 1500 มิลลิกรัม จะดูดซึมเป็นแคลเซียมให้ร่างกายเราใช้ได้เพียง 600 มิลลิกรัมเท่านั้น โอกาสกินแคลเซียมแล้วเกิดผลข้างเคียงจึงน้อยมากๆ
.
สรุปถ้าทานแคลเซียมมากเกินไป (2150 มิลลิกรัม) ทำให้เกิดผลเสียได้
แต่ในคนไทยกินวันละ 200 มิลลิกรัมเท่านั้น จึงไม่มีโอกาสเกิดผลเสียเลยครับ
.
2.ทำไมกินแคลเซียมแล้วต้องกินวิตามินดีด้วย แล้วกินกับวิตามินอื่นๆได้อีกมั้ย
การดูดซึมแคลเซียมต้องอาศัยวิตามินดีช่วยเร่งการดูดซึมให้มากขึ้น ช่วยในการดูดซึมจึงควรทานคู่กับวิตามินดี ส่วนวิตามินอื่นๆที่ทานคู่กันแล้วช่วยดูดซึมได้แก่ วิตามินเค แมกนีเซียม และโปรตีน 
.
อาหารมีอ๊อกซาเลตสูงหรือ ชา กาแฟ แอลกอฮอล์ จะไปยับยั้งการดูดซึมแคลเซียมได้นะครับจึงควรหลีกเลี่ยงการทานคู่กับแคลเซียมครับ
นอกจากนี้ถ้าทานอาหารเค็มมากๆ จะทำให้ขับแคลเซียมออกจากปัสสาวะมากขึ้นได้ด้วยครับ
.
แต่ข้อควรระวังคือ แคลเซียมเองมักจะไปยับยั้งการดูดซึมยาอื่นๆได้ รวมถึงวิตามินซี สังกะสี และธาตุเหล็ก 
จึงไม่ควรทานนมหรือแคลเซียม คู่กับยาอื่นๆ หรือ วิตามินซี ธาตุเหล็ก และสังกะสีนะครับ
โดยให้เว้นการทานแคลเซียมห่างจากยาอื่นๆไปอย่างน้อย 2 ชั่วโมงนะครับ
 
3.กินแคลเซียมแล้วช่วยเรื่องกระดูกได้จริงหรือ
ช่วยได้จริงครับ เนื่องจากแคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย คอยควบคุมสมดุลของหลอดเลือด กล้ามเนื้อ ระบบประสาท ฮอร์โมน และที่สำคัญที่สุดคือเป็นแกนหลักของกระดูกและฟันครับ 
.
ส่วนเรื่องช่วยเพิ่มความสูงไหม ก็มีส่วนช่วยได้ครับเพราะกระดูกก็ต้องใช้แคลเซียมในการพัฒนาให้ยาวออกครับ ส่วนใหญ่จะหยุดสูงเมื่ออายุ 20 ปีครับ แต่มีอีกหลายปัจจัยที่ทำให้สูงครับ เช่น ฮอร์โมน พันธุกรรม
.
ร่างกายเราปกติจะมีการสร้างและสลายกระดูกตลอดเวลา โดยเมื่ออายุมากขึ้นจะเริ่มสร้างกระดูกลดลงและสลายกระดูกมากขึ้นทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนได้ ผู้หญิงไทยที่อายุมากกว่า 50 ปี และชายไทยที่อายุมากกว่า 60 ปี พบว่ากระดูกพรุนมากถึง 40-50%
.
ที่อยากแนะนำคือคุณควรทานวิตามินดีร่วมด้วย เพราะในคนไทยทั่วประเทศเราพบว่ามีคนที่ขาดวิตามินดีสูงมากถึง 5-10% เลยทีเดียว! และที่สำคัญจังหวัดกรุงเทพมหานคร พบว่ามีคนขาดวิตามินดีสูงมากที่สุด โดยเฉพาะผู้หญิงพบว่าขาดวิตามินดีมากถึง 24% เลยทีเดียว
.
แล้ววิตามินดีที่ว่าหายไปไหนหมด ปกติแล้ววิตามินดี พบได้ในมากในปลาทะเล เช่น แซลมอน ทูน่า ปลาทู หรือไข่ และเห็ดบางชนิด และที่สำคัญคือสร้างจากผิวหนังนี่แหละครับ แต่จะสร้างก็ต่อเมื่อได้รับแสงแดดที่เพียงพอ ในเมืองหนาวอาจจะขาดวิตามินดีได้เพราะไม่มีแสงแดด 
.
แต่ในเมืองไทยซึ่งเจอแดดร้อนเปรี้ยงๆอยู่ทุกวัน คนไทยก็ไม่น่าจะขาดวิตามินดีใช่ไหมครับ นั่นเพราะส่วนใหญ่คนในเมืองมักอยู่แต่ในอาคาร ออกมาด้านนอกก็ทาครีมกันแดด กางร่ม หลบแดด จึงไม่น่าแปลกเลยที่จะพบว่าคนไทยกว่าครึ่งขาดวิตามินดี
 
 
อ่านมาตั้งนานสรุปแล้วควรกินแคลเซียมไหมเนี่ย
แนะนำว่าควรทานครับ เพราะคนไทยได้แคลเซียมจากอาหารเฉลี่ยเพียง 200-300 มิลลิกรัมต่อวัน (ซึ่งปกติคือควรได้ 800-1000 มิลลิกรัมต่อวัน) ถ้าให้แนะนำง่ายๆก็คือทานแคลเซียมแบบเม็ด 1500 มิลลิกรัม 1 เม็ดต่อวันก็จะได้แคลเซียมให้ร่างกายไปใช้จริงเพิ่มมา 600 มิลลิกรัมต่อวันครับ
แนะนำว่าควรทานวิตามินดีร่วมด้วยนะครับโดยเฉพาะผู้หญิง อายุน้อย หรือผู้ชาย ที่ไม่ค่อยโดนแดด และอาศัยในเมืองใหญ่ๆ โดยเฉพาะ กทม. โดยควรทานวันละประมาณ 2000 IU ต่อวัน แต่ห้ามเกิน 40000 IU ต่อวันเพราะอาจเกิดผลข้างเคียงได้ครับ
 
by Dr.Boy, SMED
Reference
https://www.thaidietetics.org/?p=6120

ถ้าสนใจเรื่องสุขภาพ มีกลุ่มไลน์ ถามตอบปัญหา 
และแบ่งปันข้อมูลสุขภาพให้ทุกวันครับ ฟรี ขอได้หลังไมค์ครับ
หรือใครสนใจอยากรู้เรื่องอะไรคอมเม้นถามได้นะครับ

กระทู้อื่นๆ 
5 เทคนิคการเลือกซื้อคอลลาเจนที่คุณต้องรู้ ก่อนตัดสินใจซื้อ
https://pantip.com/topic/40439113

14 วิตามินสำหรับคนอยากผิวขาวใสหรือลดริ้วรอย
https://pantip.com/topic/40445853
แก้ไขข้อความเมื่อ

แสดงความคิดเห็น
Preview
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่