บาดเจ็บหลังออกกำลังกาย

ตอนนี้เกิดอาการ doms  ครับ เกิดจากที่เมื่อวันก่อน ผมกลับมาออกกำลังกายหลังจากเลิกไปนาน(แถมก่อนมาออก นั่งๆนอนๆอยู่2 3เดือน) อาจจะเพราะวอร์มน้อยแถมเล่นหนัก ไม่มีคนเซฟ ส่วนตอนยืดคิดว่ายืดเยอะมากๆแล้ว แต่คงเพราะเพิ่งกลับมาออกและวอร์มน้อยเลยเกิดอาการ อาการตอนนี้คือ
ตื่นเช้ามารู้สึกปวดเมื่อยปกติ แต่เหมือนจะเป็นตะคริว เลยยืดขาขวาประมาณ 3 4รอบ รอบละ 15 20วิ พอจะยืดขาซ้าย แค่จะงอขาไปข้างหลัง กล้ามเนื้อมันก็แปร๊บเหมือนตะคริว จนต้องมานอนพักทั้งวัน แต่ทั้งๆมี่นอนยืดขาเฉยๆไม่ได้ขยับ มันด็จะรู้สึก กล้ามเนื้อเกร็ง ปวดแปร๊บๆเป็นระยะๆ อยากรู้วิธีบรรเทาอาการหน่อยครับ ตอนนี้ ห่มเท้าห่มขา ประคบร้อน ทานยาคลายกล้ามเนื้อ นอนนิ่งๆ ตอนนี้วันที่2แล้ว คาดว่าวันที่ 5 6น่าจะดีขึ้น แต่อยากได้วิธีบรรเทาอาการเบื้องต้นหน่อบเพราะ ตอนนอนอยู่ จะลุกไปห้องน้ำหรือ กลับมานั่ง/นอนก็ลำบาก เพราะงอขาไม่ได้ จะเจ็บต้นขาด้านหน้ามาก (สามารถค่อยๆงอได้บางที แต่บางทีก็งอแล้วแปร๊บ)​ช่วยทีครับ