10 เมนูสูตรผอม กับอาหารคลีนลีนพุง (Clean food for Diet Ep.2)

กระทู้สนทนา

อาหารคลีน อาหารเพื่อสุขภาพ สูตรอาหาร ทำอาหาร ลดความอ้วน

สวัสดีค่าาาาา มาต่อกันที่ Ep.2 กับสูตรอาหารคลีนลีนพุง ที่บิ๊กทำทานเองและน้ำหนักกับสัดส่วนลดลงเรื่อย ๆ ค่ะ เลยอยากมาแบ่งปันไอเดียเมนูและสูตรที่ทำนะคะเผื่อเป็นประโยชน์กับเพื่อน ๆ ที่อยู่ในช่วงลดความอ้วนเหมือนเค้า ^^

ส่วนใหญ่อาหารที่เอามาแชร์บิ๊กจะทำทานเป็นอาหารกลางวันน้า เพราะมีครบแป้ง โปรตีน และไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกายค่ะ บิ๊กเรียนเรื่องโภชนอาหารและการชะลอวัยก็ได้ความรู้ในเรื่องของสัดส่วนอาหารและอาหารแลกเปลี่ยนมาเยอะ ลองเอามาทำสูตรให้เข้ากับความชอบของเราที่ยังต้องอร่อยย....ย้ำเลยว่าต้องอร่อยยย 555555 ไม่อยากทานอาหารแบบหน้าตาซ้ำ ๆ จืด ๆ จาง ๆ มันไม่ได้อรรถรสและกลัวเบื่อ ไปดูกันเลยค่าาาว่าวันนี้มีเมนูอะไรบ้าง

แต่ก่อนเริ่มขอสรุปเครื่องปรุงที่ใช้ประจำก่อนนะคะ ตัวนี้สำคัญในการทำอาหาร อยากให้ลีนพุงเครื่องปรุงสำคัญมากน๊าาา

เครื่องปรุงที่ใช้
- ซีอิ๊วขาว น้ำปลา น้ำมันหอย => ใช้แบบโลวโซเดียม (Low sodium) ทั้งหมด บิ๊กใช้ยี่ห้อ Good Life
- น้ำมันที่ใช้ทำอาหาร => ใช้น้ำมันมะกอก บิ๊กใช้ยี่ห้อ Bertolli
- ใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาล => บิ๊กใช้ยี่ห้อ @mefreshstudio สั่งออนไลน์
**ทั้งหมดนี้จะใช้ยี่ห้อไหนก็ได้นะคะ

เข้าไปดูเมนูก่อนหน้านี้ได้ใน Ep.1 กันนะคะ => https://pantip.com/topic/38999717

เมนู 1: เกี๊ยวน้ำอกไก่
อยากทานเกี๊ยวน้ำแต่ไม่อยากทานเนื้อหมูติดมันเยอะ ๆ และน้ำซุปที่เต็มไปด้วยไขมัน มาลองทำเมนูนี้ดูค่ะ รับรองหายอยากเกี๊ยวน้ำไปได้เลย อยากทานกี่ลูกก็ตามใจชอบ 55555 เกี๊ยวปั้นเองจะใหญ่แค่ไหนก็ย่อมได้ ^^

วัตถุดิบ (2 เสริ์ฟ)
- อกไก่ 200 กรัม
- แผ่นเกี๊ยว (ยี่ห้ออะไรก็ได้)
- ผักกวางตุ้ง 50 กรัม

- หัวไชเท้า 50 กรัม

- ต้นหอม 20 กรัม

- รากผักชี 2 ต้น
- น้ำซุปผัก 380 ml. (จะใช้น้ำเปล่าแทนก็ได้ค่ะ)

ปรุงรส
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา
- น้ำมันหอย 1 ช้อนชา

- พริกไทย 1 ช้อนชา

วิธีทำ
1. ปรุงรสอกไก่และพักไว้สัก 10 นาที
2. ห่อเกี๊ยวตามชอบ อยากแน่นแค่ไหนก็จัดไปเลยค่าา

3. ตั้งน้ำเดือดต้มเกี๊ยวให้สุก และลวกผักเตรียมไว้
4. ตั้งน้ำซุปผัก ใส่รากผักชีและหัวไชเท้าลงไปให้น้ำซุปหวาน ๆ
5. ตักทุกอย่างใส่ชาม โรยต้นหอมและพริกไทย บ้านไหนชอบรสจัดปรุงพริกป่นได้ที่จังหวะนี้

หน้าตาหลังเอาทุกอย่างลงชาม พิมพ์ไปหิวไปอีกจ้าา 555555

ใครชอบดูแบบคลิปวีดีโอ คลิกที่ลิ้งค์นะคะ บิ๊กทำเป็นวีดีโอไว้ด้วยค่ะ => https://www.youtube.com/watch?v=MNVUXXxyZhQ&t=5s

เมนู 2: แกงส้มชะอมปลาแซลมอน
เมนูใส ๆ โซนจีน ๆ ผ่านไปแระเรามาต่อที่เมนูแซ่บ ๆ โซนไทย ๆ กันบ้างนะคะ แซ่บเว่อร์วังอลังการมากค่ะ ใครไม่ทานปลาแซลมอนเปลี่ยนเป็นปลากระพงหรือปลาที่ชอบได้เลยนะคะ แต่อยากให้เป็นปลาเพราะมีโอเมก้า 3 ดีต่อร่างกายค่ะ

วัตถุดิบ (2 เสริ์ฟ)
- ปลาแซลมอน 200 กรัม
- ไข่ไก่ 2 ฟอง
- ชะอม 50 กรัม
- พริกแกงส้ม 2 ช้อนโต๊ะ (ตัวนี้บิ๊กซื้อมาแบบออร์แกนิคไม่ได้ตำเองขี้เกียจ555 แต่ใครตำเองได้ตำเลยนะคะ)

- กระหล่ำปลี 100 กรัม หรือผักตามชอบได้เลยน๊า

ปรุงรส
- น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- หญ้าหวาน 1/4 ช้อนชา

วิธีทำ
1. ตั้งน้ำให้เดือด ใส่พริกแกง ปรุงรส และตามด้วยผัก
2. ตอกไข่ทอดไข่ชะอม และนำมาตัดเป็นชิ้นพอคำ (พักไว้)
3. ใส่ปลาแซลมอนลงไปในหม้อพริกแกงที่ต้ม รอให้ปลาสุก (อย่าคนเยอะ)
4. ใส่ใช่ชะอมตามลงไป ต้มต่ออีกนิดนึงให้ไข่ชะอมดูดน้ำเข้าไปหน่อยเวลากัดมันจะฟินฟิน
5. ตักทุกอย่างใส่ชาม จังหวะนี้ข้าวต้องมารอแล้วค่าา 555

ใครชอบเปรี้ยว ๆ ก็เพิ่มน้ำมะขามไปได้นะคะ บิ๊กชอบประมาณนี้ได้ครบ 3 รสแล้วค่าาา ทานกับข้าวกล้องหรือข้าวไรส์เบอร์รี่นะคะ ดัชนีน้ำตาลต่ำ ร่างกายจะได้ดูดซึมน้ำตาลไปใช้นานหน่อยค่ะ

คลิปวีดีโอเมนูแกงส้มไข่ชะอมปลาแซลมอน => https://www.youtube.com/watch?v=EeAu8yD0amA

เมนู 3: พะแนงอกไก่ นมอัลมอนด์
ยังอยู่กันที่โซนอาหารไทยค่ะ แต่มาทางฝั่งแกงกันบ้างน๊าาา ใครสายแกงกะทิต้องทำค่ะ เพราะเราจะทำแกงแบบไม่ใช้กะทิที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ทานมากคอเรสเตอรอลพุ่งพรวด ๆ ทำร้ายร่างกายค่ะ เปลี่ยนวัตถุดิบที่ใช้นิดเดียวชีวิตเปลี่ยนน๊าาา

วัตถุดิบ (2 เสริ์ฟ)
- อกไก่ 200 กรัม
- นมอัลมอนด์ 350 ml
- พริกแกงพะแนง 30 กรัม
- มะเขือพวง 50 กรัม

- ใบมะกรูด พริกแดงชี้ฟ้า 10 กรัม

ปรุงรส
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- หญ้าหวาน 1/2 ช้อนชา

วิธีทำ
1. ผัดพริกแกงกับนมอัลมอนด์นิดหน่อยให้พอหอม จากนั้นใส่อกไก่ลงไปผัดให้พอสุก
2. ใส่นมอัลมอนด์ที่เหลือทั้งหมดลงไป ปรุงรส
3. ใส่มะเขือพวง ใบมะกรูด และพริกชี้ฟ้าแดง
4. ตักทุกอย่างใส่ชาม

คลิปวีดีโอเมนูพะแนงอกไก่นมอัลมอนด์ => https://www.youtube.com/watch?v=qDqqWGDiqPI&t=15s

เมนู 4: ห่อหมกปลากระพง
ต่อค่ะ กับเมนูกะทิที่ไม่ง้อกะทิ เด็ดตรงกลัดกระทงเอง ใครชอบแบบนึ่ง ๆ น่าจะชอบเมนูนี้น๊าา

วัตถุดิบ (2 เสริ์ฟ)
- ปลากระพง 200 กรัม
- นมอัลมอนด์ 100 ml

- กะทิธัญพืช 100 ml (ไม่มีคอเลสเตอรรอล และไขมันอิ่มตัวต่ำ ใช้แทนกะทิทั่วไปได้ค่ะ)
- พริกแกงแดง 30 กรัม
- ไข่ไก่ 1 ฟอง

- กะหล่ำปลี 100 กรัม
- ใบมะกรูด พริกแดงชี้ฟ้า 10 กรัม

ปรุงรส
- หญ้าหวาน 1/4 ช้อนชา

วิธีทำ
1. ตีผสมพริกแกงกับไข่ให้เข้ากัน และใส่นมอัลมอนด์และกะทิธัญพืชลงไปคนให้เข้ากัน
2. ปรุงรส และใส่เนื้อปลากระพงลงไปคลุกเคล้า และลวกกระหล่ำปลีเตรียมไว้

3. ตั้งน้ำเดือด ตักกะหล่ำปลีลวกลงไปในกระทง ตามด้วยเครื่องทั้งหมดที่ผสมไว้ นึ่งนาน 20 นาที
4. โรยหน้าด้วยกะทิธัญพืช แต่งหน้าด้วยใบมะกรูด และพริกชี้ฟ้าแดง
5. พร้อมเสิร์ฟฮร้าาาา

คลิปวีดีโอเมนูห่อหมกปลากระพง => https://www.youtube.com/watch?v=M4vAFxRMsGA&t=8s

เมนู 5: สุกี้ยากี้เส้นบุก
ข้ามฟากมาฝั่งญี่ปุ่นกันบ้างน๊าาาา เมนูนี้ส่วนตัวคือชอบมากกกกกก อร่อยมากกกก อยากให้ทำกันจริงจังค่ะ เหมือนไปกินอะกิโยชิไรเบอร์นั้นเลยอ่ะ แล้วใช้เส้นบุกนะมันหนึบหนับ ไม่อ้วน บุกถือว่าเป็น Kink of Fiber นะตัวเอง ช่วยขับถ่ายอิ่มนานเด้อ

วัตถุดิบ (2 เสริ์ฟ)
- อกไก่ 200 กรัม

- เส้นบุก 150 กรัม
- เต้าหู้แข็ง 100 กรัม
- ต้นหอมญี่ปุ่น 30 กรัม

- เห็ดเข็มทอง 50 กรัม
- ปวยเล้ง 50 กรัม
- ไข่ไก่ 1 ฟอง

ปรุงรส

- ซอสถั่วเหลืองญี่ปุ่น 1/2 ถ้วยตวง

- น้ำเปล่า 1 ถ้วยตวง

- มิริน 2 ช้อนโต๊ะ

- หญ้าหวาน 1/4 ช้อนชา

วิธีทำ
1. ทำน้ำสุกี้ยากี้กันก่อน เทซอสถั่วเหลือง น้ำเปล่า ปรุงรสด้วยมิรินและหญ้าหวาน ต้มให้เดือด
2. ใส่อกไก่หั่นเต๋า ตามด้วยเส้นบุก เต้าหู้ เห็ดเข็มทอง และปวยเล้ง ปิดฝาหม้อรอเดือด
3. เปิดฝา ตอกไข่ไป ทานโลดดด

เสร็จแระ ง่ายมากเลยเน๊อะ 555555

คลิปวีดีโอเมนูสุกี้ยากี้เส้นบุก => https://www.youtube.com/watch?v=a-LPFoaqoTo&t=2s

เมนู 6: เจี๋ยนปลากระพง แบบคลีน ๆ
ไปต่อที่ครัวจีนค่ะ เมนูตอนวันแม่ทำให้คุณแม่ทาน คนสูงอายุเน้นให้ทานปลาสัก 3 มื้อต่อสัปดาห์นะคะ ช่วยในเรื่องความจำได้ดีค่ะ และทานง่ายย่อยง่าย สูตรนี้บิ๊กไม่ได้เอาไปทอดกับน้ำมันนะคะ ดัดแปลงนิดหน่อยไม่รู้เรียกเจี๋ยนได้มั๊ย 55555 แต่ลองทำดูค่ะอร่อยดี เมนูนี้คุณแฟนทำ

วัตถุดิบ (2 เสริ์ฟ)
- เนื้อปลากระพง 1 ตัว
- ขิงอ่อนซอย 30 กรัม
- ต้นหอม 30 กรัม
- พริกชี้ฟ้า 10 กรัม

ปรุงรส
- น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๋วขาว 1/4 ช้อนชา (แต่งกลิ่นให้หอม)
- น้ำมัน 1 ช้อนชา

วิธีทำ
1. ลวกหรือนึ่งปลากระพงให้สุกในน้ำเดือด

2. ปรุงรสด้วยน้ำมันหอย ใส่บนเนื้อปลา
3. โรยหน้าด้วยขิงอ่อน ต้นหอม พริกชี้ฟ้า
4. ตักน้ำมันร้อน ๆ ราดลงบนตัวปลาให้ทั่ว

5. แต่งกลิ่นให้หอมตลลอบอวลด้วยซีอิ๊วขาว เหยาะรอบ ๆ ตัวปลา

เมนูนี้ไม่มีคลิปน๊าาา ^^

เมนู 7: แซนวิชสลัดไข่
ทานหนัก ๆ กันมาเยอะแล้ว สลับมาเป็นเมนูเบา ๆ บ้างนะคะ จริง ๆ เมนูนี้ทำทานตอนเช้าน่าจะดีกว่า จะทานที่บ้าน บนรถ ที่ทำงานก็สะดวกไปหมด ทานง่าย เด็ก ๆ ก็ชอบนะคะ

วัตถุดิบ (2 เสริ์ฟ)
- ไข่ต้ม 2 ฟอง

- ขนมปัง 2 คู่ (4 แผ่น)
- ผักสลัด ตามชอบ

- หอมแดง ตามชอบ

- มะเขือเทศ 2 ชิ้น

ปรุงรส
- มายองเนส 2 ช้อนชา (ใช้แบบแคลอรี่ 0%)
- มัสตาร์ด 1 ช้อนชา
- พริกไทย 1 ช้อนชา (ถ้าทำให้น้อง ๆ ทานตัดอันนี้ออกนะคะ)