วิ่งงแบบพี่ตุน

คืออยากสอบถามเรื่องวิ่งอะค่ะ ต้องปรับตัวยังไง คือพึ่งปิดเทอมมานี้2-3เดือนไม่ได้ออกกำลังกายอะไรเลย แล้วพอมาวิ่งอีกที ก็วอร์มๆวิ่งระยะสั้นไปมาอยู่สักพักแล้ววิ่งรอบสนาม3รอบแล้วก็ทำกิจกรรมทั้งวัน(รับน้องพละ)หลังเลิกก็ไปตีวอลเลย์ พอตื่นเช้ามารู้สึกร้าวทั้งตัวเลยค่ะ เดินยังเกือบเดินไม่ได้มันปวดมากเลยเดินนกะเผลกเลย ควรทำยังไงดีค่ะ แล้วก็ช่วยแนะนำรองเท้าวิ่งหน่อยค่ะรูปเท้ามันเรียวแล้วฝ่าเท้ามันเว้าๆ เอาราคาไม่เกิน3000อะค่ะ