ทำยังไงถึงจะวิ่ง 20 กิโลต่ำกว่า 2 ชม. ช่วยแนะนำวิธีฝึกให้หน่อยครับ

ผมอายุ 41 ปี วิ่งเพื่อสุขภาพมาประมาณ
4 ปี ตอนนี้เริ่มอยากพัฒนาได้ความเร็ว
จะวิ่ง 20 กิโลเดือนละครั้ง
แต่ความเร็วไม่สามารถพัฒนาได้เลย
สถิติที่ดีที่สุด
โดยปกติจะวิ่ง 20 โลประมาณ
2ชั่วโมง 10-25 นาที
โดยปกติจะวิ่งวันละ 10 โล
อาทิตย์ละ 4-5 วัน
ควรจะฝึกแบบไหนดีครับ
ถึงจะเพิ่มความเร็วได้