ช่วยแนะนำเทคนิคกับตารางซ้อมวิ่ง400ม. ภายใน1เดือนทีครับ

เนื่องจากภายใน1เดือนนิดๆจะมีการแข่งกีฬาสี แล้วผมได้ลงแข่งวิ่ง400เมตร
ผมเลยอยากเทคนิคกับตารางซ้อมภายใน1เดือนทีครับ
(การวิ่งผมมีพื้นฐานอยู่แล้ว หายใจเป็น)  ขอบคุณครับ...