ขอคำแนะนำการยกเหล็กเพื่อบริหารครับ

ขอเกรินก่อนนะครับ ผมไม่ได้ต้องการจะมีกล้ามใหญ่เหมือนนักเพาะกาย ขอเพียงให้มีหุ่นที่ดีพอสมควรครับ ปกติ ผมจะฝึกซ้อมมวยไทยเวที สัปดาห์ละ3วัน เมื่อก่อนปั่นจักรยานสัปดาห์ละ4วัน บางช่วงมียกเหล็กบ้างเพื่อให้ร่างกายดูดีบ้างครับ วันใหนที่ยกเหล็กก็จะไม่ปั่นจักรยานครับ ช่วงนี้จะเข้าฤดูฝนแล้ว  ผมอยากจะมาเน้นด้านออกกำลังกายแรงต้านให้หนัก(ยกเหล็ก) กะจะพักการปั่นจักรยานไปเลย เปลี่นมาวิ่งยาวสัปดาห์ละครั้ง ฝึกซ้อมมวยไทยเวทีสัปดาห์ละ3วันเหมือนเดิม(ของมักครับ)  อยากจะยกเหล็กสัปดาห์ละ2ครั้งครับ รบกวนขอความเห็นและคำแนะนำจากกูรูฟิตเนสและออกกำลังกายครับ
ผมอยากจะให้1วัน เป็นการยกท่าพื้นฐานหนักๆ ไม่กี่ท่าครับ สควอท deadlift bench pressเป็นหลักครับ ยังลังเลกับrowหรือ lat pull downและ overhead pressครับ ส่วนอีกวันจะเป็นการบริหารร่างกายทั่วตัวด้วยน้ำหนักที่พอทำให้ครบทุกท่าครับ  ขอความเห็นและคำแนะนำจากกูรูฟิตเนสและออกกำลังกายครับ  ที่บ้านผมมีอุปกรณ์ค่อนข้างจะพร้อมครับ

อีกเรื่องหนึ่งที่ผมอยากทำคือ เข้ารับการฝึกตัวต่อตัวกับครูฝึกครับ อยากได้ท่ายกที่ถูกต้องจริงๆ รวมถึงโภชนาการกินด้วยครับ เพราะที่ผ่านมา ผมแทบจะหัดเองครับ ผมอยากได้อะไรแบบFit Junctions http://www.fitjunctions.com/personaltraining/  พอจะมีที่อื่นแนะนำเพิ่มไหมครับ?