ทำยังไงให้กล้ามปลายแขนใหญ่คับ

ส่วนมากผมอยากทำกล้ามมีเส้นเลือและเห็นชัด

ผมอยากรู้ว่าต้องใช้เวลานานไหมแค่เล่นกล้ามปลายแขนอย่างเดียว
เล่นท่าอะไรกี่เซ็ดนานไหมกว่าจะใหญ่   มีรูปวัดไหมว่าใหญ่ประมาณไหนคับ