ขอความช่วยเหลือ..จาก 86 kg.ให้เหลือ -75+ kg.ผมต้องทำไง ช่วยหน่อยครับ(อยากมีกล้าม)

ขอถามเป็นข้อๆ+รายละเอียดของตัวกระผมครับ
1.การออกกำลัง
   - เวท
   - เคดิโอ
2.อาหารการกิน
3.การพักในสัปดา
4.อื่นๆ
..รายละเอียดส่วนตัวเพื่อความชัดเจนในการแนะนำ..
ตื่น 6.30 อาหารเช้า โจ๊ก กล้วย2-3 ลูก
เที่ยงข้าวแกงทั่วไป เย็น16.30 เข้ายิมฟิตเนตจามตารางตัวเอง(มั่วๆหน่อย) 18.00ออกยิมมาเตะบอล
กลับบ้าน ข้าวเย็นตามสั่งทั่วไป นอน4-5 ทุ่ม
ส่วนใหญ่เลยจะใช้ชีวิตแบบนี้
...ปล.อยากมีกล้ามไม่มากไม่มายแต่ไม่อยากมีไขมันแล้วครับ
...ทุกวันนี้แฟนเรียกพี่หมูเล่นกล้าม
...รู้สึกมีกล้ามเนื้อแค่มันอยู่ข้างใน
...ถึงเวลาเอามันออกมาครับ
ผมว่าผมทำได้นะ ถ้ามีแนวทางที่ดีและถูกต้องจึงขอคำแนะนำจากผู้รู้หรือ ผู้ที่เคยลดได้เป็นสิบโล
งานนี้วินัยไม่พอแล้วละ ต้องมีเป้าหมายด้วย
..ปล.2ตอนนี้เลานฟิตเนสกินแบบดำน้ำมาก
ส่องกระจกหุบพุงคิดเองทุกวันว่ามีกุกล้ามกุผอม
เห้อ...ช่วยผมหน่อยครับ
...ถ้าได้ตารางมาเลยยิ่งเป็นบุญคุณมากครับ
....เอ้าาาา หึบบบบ..สู้เว่ยยยย