อยากลดน้ำหนักลง ปวดข้อ ออกกำลังหรือคุมอาหารยังไงครับ

สวัสดีครับพี่น้องชาวพันทิป
เข้าเรื่องเลยละกันครับ
คือผมตอนนี้น้ำหนักขึ้นเยอะมากครับ 10 กก ภายในระยะเวลา 3 ปี ปวดข้อ พุงเริ่มมาครับ
การกินก็เหมือนปกตินะครับ แต่เดาว่าลักษณะงานใหม่ที่พึ่งเปลี่ยนมาทำได้เกือบสองปีนี่ละคับ ที่อยู่กับที่ ขับรถไปหาลูกค้า ซึ่งต่างจากงานเดิมที่ต้องเดินเกือบทั้งวัน ยืนจนขาเมื่อยไปหมด เลยเดาว่าน่าจะเป็นอีกสาเหตุ
ประเด็นคือ เลิกดึกมากครับ ออกกำลังกายที่ห้องแบบไม่ใช้ตุ้มน้ำหนักหรือคุมอาหารยังไงดีครับ

รบกวนท่านผู้รู้ทีครับ อยากกลับไปหุ่นดีเหมือนเดิม แบบไม่ปวดเข่า

ปล.ผมสูง 185 ซม ตอนนี้หนัก 93 กก ละครับ จากเดิม 83-85 กก