เด็กอายุ15ขอสอบถามเรื่อง ตาราง การเล่นกล้ามครับ

ผมอยากจะเล่นกล้ามแบบจริงจังรบกวนช่วยจัดตารางการเล่นกล้ามเนื้อท่าพื้นฐานให้ผมหน่อยครับผมกะว่าจะเล่นแบบ1วันเล่น1วันพักท่าพื้นฐานผมอ่อนมาก benchpress บาร์เบลเปล่าๆยังสั่นเลยครับ pull up ก็ไม่มีแรงดึง แต่ไม่ยอมแพ้ครับ ผมหนัก64 สูง 180 ครับ