การยืดเหยียดร่างกาย (Stretching) เป็นสิ่งที่ดีและจำเป็น เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความผ่อนคลาย แก่กล้ามเนื้อ
เราควรมีการยืดเหยียดร่างกายก่อนออกกำลังกาย เพื่อเตรียมความพร้อมแก่กล้ามเนื้อ

       ท่าบริหารเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกายทุกส่วน ซึ่งเพื่อนักวิ่งสามารถนำไปใช้ได้เป็นประจำทุกวัน(หรืออย่างน้อย ไม่ต่ำกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง)  
ไม่ควรบริหารร่างกาย อย่างเร็ว แรง และกระแทกกระทั้น แต่ควรค้างไว้ในแต่ละท่า ประมาณ 10 -30 วินาที ทำอย่างช้าๆ ผ่อนคลาย
และหายใจออกระหว่างเหยียดร่างกาย โดยการยืดเหยียด ให้ ทำจากส่วนบนลงล่าง


ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ (Neck)


•    ตามองไปข้างหน้า (Eyes focused forward)
•    เอียงศีรษะไปด้านข้าง (Tilt head to the side)
•    พยายามให้หูแตะไหล่ (Ear to shoulder)

ท่ายืดกล้ามต้นแขน (Triceps)


•    งอแขนข้ามศีรษะ (Bend arm overhead)
•    มือข้างหนึ่งจับข้อศอกอีกข้างหนึ่ง (Grasp elbow of arm)
•    ค่อยๆ ดึงข้อศอกลงจนรู้สึกตึงที่แขน (Gently push elbow down

ท่ายืดกล้ามเนื้ออก (Chest)


•    ประสานนิ้วไปด้านหลัง (Interlace fingers behind back)
•    ค่อยๆ ยกแขนขึ้นค้างไว้ แล้วปล่อยลง (Gently lift arms up)

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Upper Back)


•    ประสานนิ้วมือยื่นไปด้านหน้าระดับหัวไหล่ (Interlace fingers at shoulder height)
•    หันฝ่ามือออกด้านนอก (Turn palms outward)
•    ยืดแขนตึง (Extend arms forward)

ท่ายืดกล้ามเนื้อสำตัว (Torso)


•    ยืนแยกขา (Knees shoulder width apart and slightly bent)
•    ยกข้อศอกไปไขว้กันด้านหลังศีรษะ (Pull elbows behind head)
•    โน้มลำตัวตั้งแต่สะโพกไปทางด้านข้าง ที่ละข้าง (Bend from hips to the side)

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps)


•    ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง (Hold onto the wall for balance)
•    มือข้างหนึ่งคว้าข้อเท้าอีกข้าง (Grasp leg above the ankles)
•    ดึงขาขึ้นไปทางด้านหลัง ค้างไว้ จะรู้สึกตึงที่หน้าขา (Pull leg up and back)

ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (Calves)


•    หลังตรง (Keep low back flat)
•    ขาที่ก้าวไปด้านหลังต้องเหยียดตรง (Back leg is kept straight)
•    ค่อย ๆ ดันสะโพกไปด้านหน้า รู้สึกตึงที่น่อง (Gently press hips forward)

ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Groin)


•    นั่งหลังตรง ท่าขัดสมาธิ เท้าประกบกัน (Keep low back flat)
•    สายตามองที่ปลายเท้า (Eyes focused on feet)
•    กดเข่าลงไปติดพื้น (Press knees towards floor)

ท่ายืดกล้ามเนื้อเอ็นหลังเข่า(Hamstring)


•    เหยียดเข่าให้ตรงมือจับปลายเท้า(Keep knees straight)
•    กดเอวไปแตะต้นขา แขนขาเหยียดตรง(Press chest to thigh)
•    สายตามองที่ปลายเท้า(Eyes focused on feet)

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Low Back)


•    สอดมือไว้หลังต้นขา (Hands behind thighs)
•    ดึงเข่ามาใกล้อก (Pull knee to chest)
•    กดหลังส่วนล่างให้ลงไปติดพื้น(Press low back into floor)


การออกกำลังกายที่เกี่ยวกับความยืดหยุ่นหรือการเคลื่อนไหวของร่างกาย สิ่งที่สำคัญที่จะต้องคำนึงถึงคือข้อต่าง ๆ ของร่างกาย
ถ้าร่างกายมีการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอจะทำให้มีความยืดหยุ่นและเคลื่อนไหวได้มากขึ้น


กฏในการยืดกล้ามเนื้อ
1. ต้องสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ และผ่อนลมออกจนสุด
2. ห้ามยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บ เช่น เมื่อเรายืดจนรู้สึกว่าสุดความสามารถ ก็ควรหยุดอยู่ตรงนั้น ไม่ใช่ฝืนต่อไปจนรู้สึกเจ็บ
เพราะจะเกิดการบาดเจ็บ เรายืดกล้าเนื้อเพื่อผ่อนคลายไม่ใช่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ
3. เมื่อยืดกล้ามเนื้อจนถึงจุดสามารถของเราแล้ว ให้หยุดอยู่ตรงนั้นประมาณ 15-30 วินาที แล้วจึงกลับที่เดิม
4. ควรมีการยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย
5. ห้ามกระตุกหรือโยกตัวขึ้นลงขณะยืดกล้ามเนื้อเด็ดขาด
6. ระวังช่วงหลังของร่างกาย เช่น ท่าสะพานโค้ง ถ้ารู้สึกเจ็บไม่ควรทำ

ติดต่อสอบถามข้อมูลได้ที่ Physical clinic โทร 020034318-9
http://www.physical-clinic.com/
http://www.physicalagency.com/